ENSALADA

GENERA HÁBITOS SALUDABLES, BUENA ALIMENTACIÓN Y BAJA DE PESO

POR REDACCIÓN SNATCH:


Alimentación saludable, nutrición y hábitos sustentables son términos que con frecuencia escuchamos pero que para muchos se vuelven difíciles de adoptar.  

En realidad no es tan complicado siguiendo una serie de sencillas recomendaciones que te ayudarán a ganar la siempre difícil batalla.

A menudo, la parte más difícil de perder peso no es saber qué comer. Lo has escuchado miles de veces: come muchas verduras, frutas, granos integrales y proteínas magras, pero el verdadero desafío es cambiar tus hábitos para que esas elecciones saludables formen parte de tu rutina diaria sin sentirte demasiado privado.

¿CÓMO EMPEZAR? 

Una vez que llegues a casa y antes de sentarte a cenar, colocar tu comida sobre un mantel blanco hará que sea más probable que comas con atención. La atención plena, la práctica de ser plenamente consciente de lo que está sucediendo dentro y alrededor de ti en este momento parece ayudar a las personas a elegir mejores alimentos en términos de qué y cómo comen.

También es importante respetar tu hambre, lo que significa que debes comer lo más cerca posible al momento en que sientes hambre (pero no cuando sientes morir de hambre). Asimismo, respeta tus antojos y ‘selecciona alimentos que te sepan bien, porque el sabor es el rey’. 

Claramente debes mantenerte dentro de los parámetros saludables y elegir alimentos que sigan las recomendaciones establecidas por los especialistas, (las cuales abordaremos en la siguiente entrega de nutrición), pero que si de vez en cuando tienes ganas de unas papas fritas o un pequeño brownie puedas hacerlo sin ningún problema.  

Una prohibición completa de tus golosinas favoritas puede hacer que sea más probable que abandones tu dieta por completo o te excedas. Para ello, nuestro grupo de especialistas te brinda cuatro simples pasos para ayudarte en esta batalla, tan simples que no necesitas invertir.

1.TÓMATE EL TIEMPO PARA PREPARAR TUS COMIDAS SALUDABLES.

La comida casera tiende a ser mucho más baja en calorías, grasa, sal y azúcar que la comida de restaurante y la mayoría de los alimentos procesados, pero lleva tiempo y esfuerzo elegir recetas, ir a la tienda y cocinar. Echa un vistazo de cerca a tu horario semanal para ver si puedes dedicar unas horas a la planificación de comidas y compras, que es más de la mitad de la batalla, pero para eso también te enseñaremos más adelante a realizar un súper nutritivo e inteligente con poco presupuesto. Podría ser un domingo por la tarde lo ideal para empezar con incrementos de 15 a 30 minutos durante toda la semana destinados a preparar los alimentos.

Para ahorrar tiempo en la cocina, aprovecha las verduras precortadas y los granos enteros cocidos (como el arroz integral) de la barra de ensaladas o la caja del congelador y abastécete de refrigerios fáciles y saludables como frutas, semillas, gomitas y quesos bajos en grasa.

2. COME DESPACIO

La próxima vez que te sientes a comer configura un temporizador (tal vez el de la cocina o el teléfono inteligente) durante 10 minutos, la siguiente semana a 15 minutos antes de comer y después en 20 minutos la tercer semana antes de comer. Eso es aproximadamente el tiempo que  lleva el mensaje «estoy lleno» enviado por las hormonas intestinales y los receptores de estiramiento en el estómago para llegar al cerebro. Cuando llegues a pasar 20 minutos completos entre tu primer bocado y el último te sentirás satisfecho pero no lleno. 

Comer demasiado rápido hace más probable que comas en exceso. Los consejos para estirar la hora de comer incluyen masticar cada bocado un poco más de lo habitual, colocar el tenedor en el plato entre cada bocado y tomar sorbos frecuentes de agua durante la comida.

3. CONSUMIR COMIDAS DE TAMAÑO UNIFORME, COMENZANDO CON EL DESAYUNO.

La mayoría de las personas tienden a comer un desayuno pequeño (o ninguno), hacer un almuerzo mediano y una cena grande, pero es mejor que distribuyas tus calorías de manera más uniforme durante todo el día. Por un lado, un desayuno pequeño o inexistente puede dejarte hambriento a la hora del almuerzo, lo que puede llevarte a comer en exceso. 

La comida de la mañana también ayuda a acelerar tu metabolismo durante el día, estimulando las enzimas que te ayudan a quemar grasa. Además, consumir al menos 450 calorías por comida puede ayudarte a evitar el hambre entre comidas. 

Si tomas una cena ligera y evitas comer hasta altas horas de la noche (ve el consejo No. 4), implica menos calorías en general y en realidad tendrás hambre para el desayuno, lo cual te obligaría a buscar un balance en tu frecuencia de consumo.

4. NO ESCATIMES EN EL SUEÑO

Muchos estudios han relacionado la menor duración del sueño con un mayor riesgo de sobrepeso u obesidad. Un artículo de revisión reciente indica que las personas que duermen menos de seis horas por noche tienden a tener hábitos alimenticios irregulares, que incluyen bocadillos más frecuentes, más pequeños, densos en energía y muy sabrosos (alimentos grasos, azucarados como papas fritas, galletas y helado).

Alrededor del 60% de los adultos solamente obtienen las siete a nueve horas de sueño recomendadas por noche. Si tienes dificultades para conciliar el sueño o quedarte dormido, la terapia cognitivo-conductual (no las pastillas para dormir) debería ser tu primera opción, pero no te preocupes, porque más adelante te compartiremos un artículo sobre esta técnica de terapia de conversación.