Lifestyle. Cute, attractive woman during yoga exercise

CUERPO, MENTE Y ÉXITO

POR: REDACCIÓN SNATCH


Muchas personas están dispuestas a pagar grandes sumas de dinero en programas de coaching ontológico, liderazgo o cualquier programa que garantice transformación, desarrollo, vencer miedos o simplemente encontrar y darte la posibilidad de copiar alguna ruta de éxito. ¡Ten cuidado! La única y mejor ruta del éxito es la que está pensada realmente en ti, tus orígenes y necesidades; la gran escala sólo nos permite encontrar dificultades comunes y qué mejor manera de hermanarnos, pero que poco constructiva.

Cuidar de nosotros y buscar el éxito comienza con hábitos sencillos:

  1. CUIDA TU CUERPO: Tu alimentación, tu actividad física (por lo menos 3 veces a la semana), tu recuperación (sobre todo el sueño) y tus hábitos de higiene.
  2. CUIDA TU MENTE: Ordena tu día, expresa tus emociones, no reprimas lo que te desagrada, controla tu ansiedad y sobre todo, claridad en tu día.

Son puntos sencillos; sin embargo, muchos líderes y atletas de élite los ignoran por completo o de manera parcial. En la mayoría de los estudios, un hábito de los más importantes es considerado un lujo por la población abordada, señalando que cuando el día tiene muchas actividades y las horas laborales no alcanzan, es imprescindible tomar horas extras al día. En este estudio, el 68% de la población, además de tener una hora irregular para buscar el sueño, duerme menos de cinco horas al día; por otro lado, el 28 % de la población estudiada fijaba una hora para buscar el sueño y algún porcentaje menor lograba las 6-7 horas de sueño. 

Las horas faltantes de sueño, de acuerdo a la NATIONAL SLEEP FOUNDATION, así como el horario irregular en el cual vamos a dormir, está asociado con enfermedades mentales (depresión, ansiedad, trastornos de alimentación, trastornos límite o “border”, etc.) y físicas (obesidad, cardiopatías y diabetes). 

Además, el sueño ligero limita el razonamiento lógico, la función ejecutiva, la atención y por ende, los estados de ánimo. ¿Te parece poco? Todo lo anterior, de no cuidarse, a largo plazo puede producirte demencia o Alzheimer. 

Cualquier humano puede sobrevivir periodos largos de tiempo sin agua y comida, pero la privación de sueño puede llevarte a la muerte, tan es así que, es una técnica empleada en programas de interrogatorio, modificación de conducta y otros más.

En otros tiempos, hacer alarde de pocas horas de sueño era una muestra de valor o sacrificio; sin embargo, hoy ese estereotipo ya se derrumbó. Evidentemente una cosa es ir a la cama y otra dormir un periodo mínimo de 6 horas para tener un sueño reparador. 

Afortunadamente, dormir no es una cuestión de suerte o de caer agotado, como toda habilidad puede ser entrenada y aquí te dejamos algunos tips:

  1. TOMA CONSCIENCIA DE LA “OLA DE MELATONINA”: Ve a la cama justo cuando tengas señales de sueño. La melatonina es una hormona natural liberada por la glándula pineal que simplemente nos relaja. 
  2. EVITA LAS PANTALLAS: Apaga la pantalla o móvil por lo menos 20 minutos antes de irte a dormir, ya que estos aparatos producen gran cantidad de rayos UV; ésta luz inhibe la glándula pineal, en consecuencia la producción de melatonina baja y no consigues el sueño.
  3. DISFRUTA DE ACTIVIDADES DE PERCEPCIÓN HASTA UNA HORA ANTES DE DORMIR: Pensar demasiado es otro enemigo del sueño, practica el “MINDFULNESS” para ayudarte a quitar el ruido dentro de tu mente.
  4. EVITA COMER UNA HORA ANTES DE IR A DORMIR: La digestión es un proceso por el cual obtenemos los nutrientes de los alimentos consumidos; para funcionar, requiere grandes cantidades de sangre; por ende, tu cuerpo, mente y corazón siguen trabajando.
  5. PRACTICA DOS MINUTOS DE “MINDFULNESS” ANTES DE BUSCAR EL SUEÑO: El entrenamiento de la atención podría ayudarte en gran medida a lograrlo. 

REFERENCIAS:

https://www.sleepfoundation.org

F. P. Capuccio et. al. “Sleep duration and all-cause mortality: A systematic review and meta-analysis of prospective studies”, sleep 33, no. 5 (2010)

P. Alhola y P. Polo kantola, “Sleep deprivation: Impact on cognitive performance” Neuropsychiatric disease and treatment 3, no. 5 (2007): 553

A. Altun y B. Ugur-Altun, Melatonin: therapeutic and clinical utilization”, International Journal of clinical practice 61 (2007): 835-845

MindfulnessofBreath

MINDFULNESS… ¿PARA QUÉ?

POR: REDACCIÓN SNATCH


El mindfulness se refiere tanto a una práctica como a un estado mental. Y cuando más lo prácticas se convierte en un estado mental y por supuesto una “habilidad” más. Esta “habilidad” consiste en generarte una mayor efectividad mental para poder ayudarte a desarrollar tu potencial. La efectividad se refiere a la “habilidad” de lograr tus objetivos, metas y aspiraciones personales.

Tanto las herramientas como las técnicas han permanecido a lo largo de los siglos con nosotros. En nuestro trabajo con atletas de alto rendimiento, empleamos diferentes herramientas para poder mantener una mente tranquila, enfocada y clara; simplemente es gestionar tu atención, si aprendemos esto podremos aprender a gestionar nuestros pensamientos; recuerda como toda “habilidad” necesita práctica y hay métodos o técnicas que pueden serte más propias. Esto funciona de manera increíble, lo mismo si estamos escribiendo un mail, tenemos una llamada telefónica, presentación o entremos a una junta «face to face» o virtual.

Este entrenamiento incrementa de manera increíble las células grises de nuestra corteza prefrontal, que es la parte de nuestro cerebro que nos ayuda a pensar racionalmente y a resolver problemas; mejoras por lo tanto tus funciones cognitivas, atención, memoria y disminuye tu rigidez cognitiva. Las cualidades claves de este método son la “atención” y “conciencia”. La primera es la capacidad de centrarnos en las tareas que tenemos que realizar, la segunda nos ayuda a tomar elecciones acertadas sobre donde tenemos que centrar nuestra atención. La “efectividad”, término rebuscado tanto para atletas como para los ejecutivos de alto performance, la encontramos cuando estamos enfocados y conscientes al mismo tiempo.

Por ello, te compartimos algunos puntos que puedes tomar en cuenta para poder desarrollar estas habilidades en tu práctica diaria, como atleta o como un impresionante profesionista:

  1. Esta práctica nos ayuda a aceptar lo que no podemos controlar.
  2. Nos ayuda a reconocer mediante diversos ejercicios, técnicas y métodos la mayoría de nuestras emociones incómodas, permitiendo el vivir en nosotros, pero comprendiendo que realmente son transitorias.
  3. Nos ayuda a reducir en mucho la ansiedad. Por todo este autoconocimiento y autodominio si estás por iniciar un programa de estudios, un plan de actividad física, alimentación y proyecto financiero, créeme es de utilidad.
  4. Puedes emplearlo para mejorar tu calidad y duración del sueño, muchas de estas prácticas te ayudarán a borrar tu pizarra y despertar con disposición a empezar lo que sea.
  5. Incrementas tu productividad al hacerte participe de algo que realmente sea productivo para ti y al estar totalmente presente en las cosas tanto pequeñas como grandes.

Podríamos decirte que esta práctica se resume en tres poderosos pasos:


Referencias:

Zheng, MX, Yao, J. y Narayanan, J. (2020, 20 de marzo). La atención plena amortigua el impacto de la información del brote de COVID-19 en la duración del sueño. https://doi.org/10.17605/OSF.IO/2JXAM

Thienot, Emilie & Jackson, Ben & Dimmock, James & Grove, Robert & Bernier, Marjorie & Fournier, Jean. (2013). Development and preliminary validation of the Mindfulness Inventory for Sport. Psychology of Sport and Exercise. 15. 10.1016/j.psychsport.2013.10.003.

Brown, Kirk & Ryan, Richard. (2003). The Benefits of Being Present: Mindfulness and Its Role in Psychological Well-Being. Journal of personality and social psychology. 84. 822-48. 10.1037/0022-3514.84.4.822.

268378-P55ZM4-655

ADICCIÓN A LA ACTIVIDAD

POR: REDACCIÓN SNATCH

Es una necesidad incontrolable de estar haciendo algo y por el contrario, intolerancia a la inactividad. Incluye comportamientos como revisar constantemente el correo electrónico, mensajes de texto, redes sociales, páginas de noticias, etc. Esta adicción nos mantiene ocupados y nos puede ayudar a realizar muchas tareas, sin embargo, nadie ha comprobado que actividad es igual a productividad. Una persona con este problema podría decir que hace muchas cosas, pero, por desgracia, no es así.

Investigaciones y estudios relizados a líderes y su comportamiento ante esta adicción, demuestran que, de 350 000 personas estudiadas, cerca del 41% dedicaban su tiempo a prioridades de poco nivel; en pocas palabras, no dejaban de hacer cosas, pero perdían tiempo no realizando las correctas.

¿Cuál fue la última vez en que te sentaste sin hacer nada? Es demasiado complicado, -inténtalo en este preciso momento-. 

Todo tiene un porqué. Mientras terminamos una tarea nuestro cerebro libera diferentes cantidades de dopamina, esto hace que cumplir se vuelva una acción adictiva; obviamente, la dopamina no tiene noción de la diferencia entre cumplir una actividad y una acción productiva, esto quiere decir que, conseguimos una “dosis” de dopamina por hacer cualquier cosa, lo que a su vez nos hace generar la capacidad de cumplir mayor número de acciones; sin embargo, no estamos seguros que realmente se tengan que hacer todas esas cosas para ser productivo.

La consecuencia es que estamos buscando éxitos a muy corto plazo e inclusive perdemos de vista nuestros objetivos más importantes. Aquí es donde encontramos el problema porque nuestra habilidad de priorizar comienza a sufrir y nuestro “performance” empeora, puesto que esta adicción es tomada como un estado mental podemos contrarrestarla. La respuesta: “MINDFULNESS”.

Mejorando la atención e impulsando el control, generando una fuerza para observar, reflexionar y hacer o cumplir con tareas relevantes, a enfocar nuestra atención y reconocimiento sobre lo que debe hacerse en el día.

A continuación te compartimos algunos tips que pueden ser de utilidad con ayuda de un guía o especialista del área como lo es un psicólogo o psicólogo deportivo:

  • CREA TIEMPOS DE ATENCIÓN: Ejercita el colocar tu atención en una sola tarea, de manera selectiva y sin distraerte, serás increíblemente más productivo; obtendrás en adicional tu dosis de dopamina, control y satisfacción, pero en un modo más longitudinal (a lo largo de todo el día), reducirás tu estrés, mejorarás tu atención e incrementarás tu calma.
  • RESERVA TU TIEMPO DE ATENCIÓN EN TU CALENDARIO DE ACTIVIDADES: Prueba en lugar de atender lo que está en tu calendario (tareas que seguramente colocó tu workgroup, asistente o empresa), programa tus propias prioridades.
  • RESERVA AL MENOS 20 MIN CADA DÍA PARA TRABAJAR ENFOCADO: Haz todo lo imposible por impedir que otras personas o tareas interfieran en este periodo de tiempo. (Contémplalo en un inicio y después gradualmente tendrás una necesidad mayor de tiempo).
  • PLANIFICA: Pero hazlo en las horas donde tu cerebro está más atento; es decir, entre 8:00 y 11:00, así como 17:00 a 21:00 horas y en el otro intervalo de tiempo revisa tus correos y mensajes.
  • MANEJO DEL TIEMPO: Comparte su importancia con quienes sea fundamental, es decir, familia, jefes, equipo de trabajo, etc.
  • TRATA DE ELIMINAR DISTRACTORES: Los hay internos como son emociones, inconvenientes personales, ansiedad, etc., y los externos como el teléfono, correo electrónico, mensajes, entregas, etc.

Tu atención es parte de tu práctica rumbo a un mejor liderazgo, sin ella tu mente suele ser como un “Ferrari” sin control, emplea los principios del mindfulness. Poco a poco trataremos de acercarlos a ti, pero sobre todo alíate con un especialista, que te permitirá sacar mayor provecho en tus actividades.

ENTRENEMOS TU ATENCIÓN CONSCIENTE

  1. Programa ocho minutos en tu cronómetro.
  2. 90x90x90, esta es una referencia a la posición que debemos adoptar, sentado en algún lugar cómodo o lo que tengas disponible, relaja los pies, las rodillas flexionadas a 90°, tu espalda recta haciendo 90° con tus piernas, tu cabeza recta y relajada a 90° con cada hombro; cierra tus ojos y respira por la nariz.
  3. Dirige tu atención a tu respiración, esta debe ser relajada.
  4. Cuenta cuando exhales, haz lo mismo en cuenta regresiva cuando inhales (debe ser el mismo número).
  5. Te distraerás cuando comiences, trata de retomar de inmediato, como toda práctica la controlarás al paso de tus sesiones. 
  6. Cuando se termine tu tiempo finaliza por completo tu sesión.

¿Te interesaría evaluar tu nivel de atención?

Harvard Bussines Review nos ofrece una herramienta útil: (http://hbr.org/2017/03/assesment-how-mindful-are-you).

Anota las cosas que impiden elevar tu nivel de atención en tus ejercicios y trata de apartarlas poco a poco en el tiempo destinado a tu ejercicio.

Referencias:

B. L. Fredrickson, “positive emotions broaden and build” advances in experimental social physchology, ed.P.Devine y A. Plant, vol 47 
E. Ophir C. Nass y A. Wagner, “coginitive control in media multitaskers” procedings of national academy of Sciences 106 (2009)
T. M. Amabile, C. N. Hadley y S. J. Kramer, “Time presure creativity  in organizations”, – A Longitudinal field study- “Harvard bussines school working paper 02-073, Cambridge, MA, 2002
Bureau of labor statistics, US Department of labor, American Time US Survery, 2012, www.bls.gov/tus/home.htm#data.
D. J. Good et. al. “Contemplanting mindfulness at work: An integrative review”, Journal of Management 42 (2016) 114-142.