ENSALADA

GENERA HÁBITOS SALUDABLES, BUENA ALIMENTACIÓN Y BAJA DE PESO

POR REDACCIÓN SNATCH:


Alimentación saludable, nutrición y hábitos sustentables son términos que con frecuencia escuchamos pero que para muchos se vuelven difíciles de adoptar.  

En realidad no es tan complicado siguiendo una serie de sencillas recomendaciones que te ayudarán a ganar la siempre difícil batalla.

A menudo, la parte más difícil de perder peso no es saber qué comer. Lo has escuchado miles de veces: come muchas verduras, frutas, granos integrales y proteínas magras, pero el verdadero desafío es cambiar tus hábitos para que esas elecciones saludables formen parte de tu rutina diaria sin sentirte demasiado privado.

¿CÓMO EMPEZAR? 

Una vez que llegues a casa y antes de sentarte a cenar, colocar tu comida sobre un mantel blanco hará que sea más probable que comas con atención. La atención plena, la práctica de ser plenamente consciente de lo que está sucediendo dentro y alrededor de ti en este momento parece ayudar a las personas a elegir mejores alimentos en términos de qué y cómo comen.

También es importante respetar tu hambre, lo que significa que debes comer lo más cerca posible al momento en que sientes hambre (pero no cuando sientes morir de hambre). Asimismo, respeta tus antojos y ‘selecciona alimentos que te sepan bien, porque el sabor es el rey’. 

Claramente debes mantenerte dentro de los parámetros saludables y elegir alimentos que sigan las recomendaciones establecidas por los especialistas, (las cuales abordaremos en la siguiente entrega de nutrición), pero que si de vez en cuando tienes ganas de unas papas fritas o un pequeño brownie puedas hacerlo sin ningún problema.  

Una prohibición completa de tus golosinas favoritas puede hacer que sea más probable que abandones tu dieta por completo o te excedas. Para ello, nuestro grupo de especialistas te brinda cuatro simples pasos para ayudarte en esta batalla, tan simples que no necesitas invertir.

1.TÓMATE EL TIEMPO PARA PREPARAR TUS COMIDAS SALUDABLES.

La comida casera tiende a ser mucho más baja en calorías, grasa, sal y azúcar que la comida de restaurante y la mayoría de los alimentos procesados, pero lleva tiempo y esfuerzo elegir recetas, ir a la tienda y cocinar. Echa un vistazo de cerca a tu horario semanal para ver si puedes dedicar unas horas a la planificación de comidas y compras, que es más de la mitad de la batalla, pero para eso también te enseñaremos más adelante a realizar un súper nutritivo e inteligente con poco presupuesto. Podría ser un domingo por la tarde lo ideal para empezar con incrementos de 15 a 30 minutos durante toda la semana destinados a preparar los alimentos.

Para ahorrar tiempo en la cocina, aprovecha las verduras precortadas y los granos enteros cocidos (como el arroz integral) de la barra de ensaladas o la caja del congelador y abastécete de refrigerios fáciles y saludables como frutas, semillas, gomitas y quesos bajos en grasa.

2. COME DESPACIO

La próxima vez que te sientes a comer configura un temporizador (tal vez el de la cocina o el teléfono inteligente) durante 10 minutos, la siguiente semana a 15 minutos antes de comer y después en 20 minutos la tercer semana antes de comer. Eso es aproximadamente el tiempo que  lleva el mensaje «estoy lleno» enviado por las hormonas intestinales y los receptores de estiramiento en el estómago para llegar al cerebro. Cuando llegues a pasar 20 minutos completos entre tu primer bocado y el último te sentirás satisfecho pero no lleno. 

Comer demasiado rápido hace más probable que comas en exceso. Los consejos para estirar la hora de comer incluyen masticar cada bocado un poco más de lo habitual, colocar el tenedor en el plato entre cada bocado y tomar sorbos frecuentes de agua durante la comida.

3. CONSUMIR COMIDAS DE TAMAÑO UNIFORME, COMENZANDO CON EL DESAYUNO.

La mayoría de las personas tienden a comer un desayuno pequeño (o ninguno), hacer un almuerzo mediano y una cena grande, pero es mejor que distribuyas tus calorías de manera más uniforme durante todo el día. Por un lado, un desayuno pequeño o inexistente puede dejarte hambriento a la hora del almuerzo, lo que puede llevarte a comer en exceso. 

La comida de la mañana también ayuda a acelerar tu metabolismo durante el día, estimulando las enzimas que te ayudan a quemar grasa. Además, consumir al menos 450 calorías por comida puede ayudarte a evitar el hambre entre comidas. 

Si tomas una cena ligera y evitas comer hasta altas horas de la noche (ve el consejo No. 4), implica menos calorías en general y en realidad tendrás hambre para el desayuno, lo cual te obligaría a buscar un balance en tu frecuencia de consumo.

4. NO ESCATIMES EN EL SUEÑO

Muchos estudios han relacionado la menor duración del sueño con un mayor riesgo de sobrepeso u obesidad. Un artículo de revisión reciente indica que las personas que duermen menos de seis horas por noche tienden a tener hábitos alimenticios irregulares, que incluyen bocadillos más frecuentes, más pequeños, densos en energía y muy sabrosos (alimentos grasos, azucarados como papas fritas, galletas y helado).

Alrededor del 60% de los adultos solamente obtienen las siete a nueve horas de sueño recomendadas por noche. Si tienes dificultades para conciliar el sueño o quedarte dormido, la terapia cognitivo-conductual (no las pastillas para dormir) debería ser tu primera opción, pero no te preocupes, porque más adelante te compartiremos un artículo sobre esta técnica de terapia de conversación.

Yoga female cooking homemade salad

¿QUÉ COMES PARA LLEVAR UNA DIETA SALUDABLE?

POR: REDACCIÓN SNATCH


Hace dos décadas, el estudio DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension o Enfoques dietéticos para detener la hipertensión) probó los efectos de tres dietas diferentes en casi 500 participantes, durante ocho semanas:

  • La primera fue una dieta típica estadounidense, relativamente baja en frutas y verduras (3.5 porciones diarias) y alta en comida chatarra y dulces. 
  • La segunda ofreció más frutas y verduras (8.5 porciones diarias), así como semillas, nueces, frijoles y no muchos dulces. 
  • La tercera fue la dieta DASH, muy saludable, rica en frutas y verduras (9.5 porciones diarias), frijoles, nueces, semillas, granos enteros y casi ningún dulce. 

Los participantes realmente se apegaron a cada plan de dieta, los investigadores proporcionaron todas las comidas, una comida por día en el centro de estudio y el resto en refrigeradores para llevar a casa; todas las dietas tenían la misma cantidad de sodio (sal) y calorías.

¿Qué encontró el estudio original de DASH?

Después de dos semanas, tanto la dieta con más frutas y verduras como la dieta DASH redujeron significativamente la presión arterial. Este efecto de presión arterial saludable duró todo el estudio de ocho semanas y lo más importante, no ocurrió debido a las diferencias en la ingesta de sodio o la pérdida de peso entre los participantes en los tres grupos de dieta.

Además, el estudio destacó un efecto notable en los participantes que siguieron la dieta DASH. Entre aquellos con un diagnóstico de hipertensión arterial, la presión arterial sistólica (el número superior) se redujo en 11,4 puntos y la presión arterial diastólica (el número inferior) en 5,5 puntos. Básicamente, la dieta DASH fue más efectiva que muchos medicamentos para la presión arterial. 

¿Quién quiere tomar una píldora cuando simplemente puede comer más saludablemente? Lo que proporcionará muchos otros beneficios, por ejemplo las dietas altas en frutas y verduras están asociadas con un menor riesgo de todo tipo de enfermedades cardiovasculares, como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

¿Qué nos dicen los nuevos datos sobre los beneficios para el corazón?

Los investigadores ansiosos por aprender más sobre los beneficios para el corazón recientemente revisaron los datos recopilados en el estudio original. Utilizando muestras de sangre de los participantes del estudio original en los tres grupos de dieta, realizaron pruebas más nuevas que pueden detectar niveles de tensión cardíaca, lesión muscular cardíaca e inflamación total del cuerpo. 

Asimismo, descubrieron que tanto la dieta con más frutas y verduras como la dieta DASH redujeron significativamente los niveles de tensión cardíaca y lesión muscular cardíaca, después de sólo ocho semanas. Los niveles de inflamación total del cuerpo no fueron significativamente diferentes, pero los científicos plantean la hipótesis de que la inflamación, que está relacionada con el peso, disminuiría con una alimentación saludable continua y la pérdida de peso inevitable que sigue; esto se ha demostrado en muchos otros estudios.

La comida para llevar

Los beneficios de comer incluso un poco más de frutas y verduras se pueden ver en tan sólo dos a ocho semanas: una presión arterial significativamente más baja, una tensión notablemente más baja en el corazón y una disminución del daño muscular cardíaco. Aquí hay un punto importante y es que no se pueden ver estos cambios a simple vista. 

Las mediciones de la presión arterial y los análisis de sangre que encuentran marcadores de tensión y daño cardíacos pueden mostrar cambios invisibles de importancia crítica para nuestra salud, que luego pueden provocar un ataque cardíaco, aneurisma aórtico, accidente cerebrovascular, enfermedad arterial periférica e incluso demencia. Un sistema cardiovascular saludable, la red de arterias conectadas a nuestros corazones, mantiene nuestros cuerpos funcionando bien.

Los números de la escala

El objetivo general de una dieta saludable no debe ser sólo la pérdida de peso; si es así, se pierden todos los demás beneficios. Una dieta y un estilo de vida saludables conducirán a una pérdida de peso saludable, lo cual es excelente, pero si ese es el único objetivo, la gente terminará decepcionada y desilusionada. En lugar de eso, concéntrate en comer sano para estar sano y no tomes en consideración las escalas o números estadísticos.

Entonces, ¿cómo comemos más con la dieta DASH? Puedes encontrar más información en la American Heart Association o simplemente llamando a un especialista en nutrición o nutrición deportiva, pero básicamente, se trata de trabajar más en frutas, verduras, frijoles, legumbres, nueces, semillas, granos integrales y evitar los alimentos procesados, carnes rojas, bocadillos y dulces.

Ahora bien, te damos los siguientes consejos:

  • DESAYUNO SALUDABLE. En lugar de un tazón de cereal o un sándwich para el desayuno (que son alimentos procesados), toma yogurt natural bajo en grasa y una gran porción de frutos rojos descongelados (si el tiempo es el primer impedimento) con una pizca de nueces. ¡Es mi desayuno saludable favorito! 
  • ¿PREFIERES NO COMER LÁCTEOS? ¿SIENTES QUE NECESITAS GRANOS INTEGRALES EN TU DESAYUNO? Genial, prueba granola sin azúcar agregada. 
  • ¿NECESITAS HUEVOS PARA EL DESAYUNO? Echa un vistazo a otras ideas para el desayuno, incluida una frittata con mucha verdura. Tú puedes lograrlo, prepara tu desayuno saludable con alimentos que te gusten, que estén disponibles para ti y que también sean buenos para tu salud. Hay muchas opciones.
  • SIEMPRE CONSUME UNA FRUTA O VERDURA con tu merienda. 
  • ¿TIENES HAMBRE A ÚLTIMA HORA DE LA TARDE? Toma un puñado de nueces y un plátano; una cucharada de mantequilla de maní y una manzana; una taza de hummus y un montón de zanahorias o incluso uno de mis favoritos, un par de cuadros de chocolate muy oscuro y/o una naranja. Cada merienda será más saludable (y más abundante) si incluye frutas y verduras ricas en fibra.
  • PON MÁS VERDURAS EN LAS COMIDAS PRINCIPALES. Ten a la mano espinacas picadas o lechugas, arúgulas congeladas para agregar a sopas y guisos. Agrega fibra y nutrientes vegetales a tu receta habitual. 

Para tu mejor orientación e individualización, así como recetas, lo mejor siempre es acudir a un especialista en nutrición, ellos podrán hablarte de muchas más opciones y beneficios. Sobre todo ofrecerán un proceso de atención seguro.


REFERENCIAS:

1. Benjamin EJ ,  Virani SS ,  Callaway CW , et al. American Heart Association Council on Epidemiology and Prevention Statistics Committee and Stroke Statistics Subcommittee. 
Heart disease and stroke statistics-2018 update: a report from the American Heart Association.
Circulation. 2018;137:e67-e492.

2. Mozaffarian D ,  Liu J ,  Sy S , et al. 
Cost-effectiveness of financial incentives and disincentives for improving food purchases and health through the US Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP): a microsimulation study.
PLoS Med. 2018;15:e1002661. [PMID: 30278053] doi:10.1371/journal.pmed.1002661

3. MacLeod SM,  Cairns JA . 
Controversial sodium guidelines: scientific solution or perpetual debate?
CMAJ. 2015;187:95-96. [PMID: 25384648] doi:10.1503/cmaj.141011

4. Alderman MH,  Cohen HW . 
Dietary sodium intake and cardiovascular mortality: controversy resolved?
Am J Hypertens. 2012;25:727-34. [PMID: 22627176] doi:10.1038/ajh.2012.

5. O’Donnell M,  Mann JF ,  Schutte AE , et al. 
Dietary sodium and cardiovascular disease risk [Letter].
N Engl J Med. 2016;375:2404-2406. [PMID: 27974028] doi:10.1056/NEJMc1612304

6. Estruch R,  Ros E ,  Salas-Salvadó J , et al. PREDIMED Study Investigators. 
Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts.
N Engl J Med. 2018;378:e34. [PMID: 29897866] doi:10.1056/NEJMoa1800389

7. Appel LJ,  Moore TJ ,  Obarzanek E , et al. 
A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group.
N Engl J Med. 1997;336:1117-24. [PMID: 9099655]

8. DASH diet: US News Best Diets. Accessed at https://health.usnews.com/best-diet/dash-diet on 25 January 2018.

9. Jia X,  Sun W ,  Hoogeveen RC , et al. 
High-sensitivity troponin I and incident coronary events, stroke, heart failure hospitalization, and mortality in the ARIC study.
Circulation. 2019;139:2642-2653. [PMID: 31030544] doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.118.038772

10. Samman Tahhan A,  Sandesara P ,  Hayek SS , et al. 
High-sensitivity troponin I levels and coronary artery disease severity, progression, and long-term outcomes.
J Am Heart Assoc. 2018;7. [PMID: 29467150] doi:10.1161/JAHA.117.007914

11. Everett BM,  Berger JS ,  Manson JE , et al. 
B-type natriuretic peptides improve cardiovascular disease risk prediction in a cohort of women.
J Am Coll Cardiol. 2014;64:1789-97. [PMID: 25443700] doi:10.1016/j.jacc.2014.04.089

12. Zile MR,  Claggett BL,  Prescott MF , et al. 
Prognostic implications of changes in N-terminal pro-B-type natriuretic peptide in patients with heart failure.
J Am Coll Cardiol. 2016;68:2425-2436. [PMID: 27908347] doi:10.1016/j.jacc.2016.09.931

Raw yellow banana fruit slices in wooden bowl

LOS PLÁTANOS COMO FUENTE DE ENERGÍA

POR: REDACCIÓN SNATCH


Los plátanos son una fuente de energía empleada tradicionalmente por los grupos de deportistas que realizan actividades de resistencia; comparten el hábito nadadores, ciclistas, corredores, patinadores y esquiadores. Durante décadas se le tomo atención como una posible fuente de alto suministro de energía, inclusive hoy a causado una polémica mediática por su empleo en “recetarios fit”.

El esfuerzo intenso induce inflamación transitoria, estrés oxidativo y perturbaciones de gran alcance en el sistema inmune. Varios agentes nutricionales han sido probados por su capacidad para atenuar estos indicadores de estrés fisiológico al tiempo que respaldan el rendimiento y la recuperación del ejercicio.

Buscamos recursos para generar una aproximación pertinente al tema y encontramos lo siguiente:

En estudios previos realizados por un grupo de investigación, se demostró que 60g de carbohidratos por hora en forma de bebida en relación con el placebo contrarrestaron parcialmente los aumentos inducidos por el ejercicio en las citocinas y los cambios en la inmunidad innata.

Aquí te mencionamos algunas ventajas de consumir plátano: 

  1. Un plátano mediano (120g) contiene 105 kcal, 27g de carbohidratos (la mitad como azúcares), 3g de fibra dietética, potasio 422g y vitamina B 0.43 mg.
  2. Los 15g de azúcares en un plátano mediano son mezcla de glucosa, sacarosa y fructosa.
  3. El índice glucémico del plátano es 51 (baja) similar a la de piñas, pasas, jugo de naranja y miel.
  4. Su valor antioxidante es similar al del kiwi y el zumo de naranja.
  5. Es auxiliar para atenuar la perturbación metabólica y la inflamación después de un esfuerzo intenso.
  6. Es bueno como bebida deportiva con un 6% de HC, para mejorar el rendimiento en una prueba de contrarreloj de dos horas y media.
  7. El contenido de azúcar soluble aumenta cuando el plátano madura, es decir, mientras más amarillo y maduro esté, mayor será la concentración de azúcar. Quizá sea después de los 21 días en los que el plátano madure y obtenga éstas propiedades.

Después de lo anterior, debemos tenerle un panorama respetable y su empleo en nuestra alimentación, sobre todo como ayuda en el rendimiento de nuestra práctica deportiva.


Referencias: 
Nieman DC (2009) Immune function responses to ultramarathon race competition. Med Sportiva 13: 189–196.

Nieman DC (2008) Immunonutrition support for athletes. Nutr Rev 66: 310–320.

Nieman DC, Davis JM, Henson DA, Gross SJ, Dumke CL, et al. (2005) Skeletal muscle cytokine mRNA and plasma cytokine changes after 2.5-h cycling: influence of carbohydrate. Med Sci Sports Exerc 37: 1283–1290.View ArticleGoogle Scholar.

Nieman DC, Davis JM, Henson DA, Walberg-Rankin J, Shute M, et al. (2003) Carbohydrate ingestion influences skeletal muscle cytokine mRNA and plasma cytokine levels after a 3-h run. J Appl Physiol 94: 1917–1925.

Nieman DC, Henson DA, Gojanovich G, Davis JM, Murphy EA, et al. (2006) Influence of carbohydrate on immune function following 2 h cycling. Res Sports Med 14: 225–237.View ArticleGoogle Scholar.

Nieman DC, Konrad M, Henson DA, Kennerly K, Shanely RA, et al. (2012) Variance in the acute inflammatory response to prolonged cycling is linked to exercise intensity. J Interferon Cytokine Res 32: 12–17.

Fish steak with french fries, kiwi, lettuce, carrots, tomatoes, and cabbage in a white dish

¿Cuántas comidas realizas al día?

Por: Redacción SNATCH

La pregunta anterior, está directamente relacionada a tu frecuencia de consumo de alimentos, más interesante aún en este periodo de autoconfinamiento. 

Hay diferentes estudios sobre la frecuencia de consumo de alimentos y su relación con la obesidad y por ende las irremediables asociaciones con las enfermedades metabólicas, diabetes y cardiopatías. En estos estudios se habla sobre las alteraciones negativas de los ciclos circadianos como primer punto, en segundo sobre el empleo y obtención de sustratos energéticos como la grasa y los carbohidratos, que de no ser empleados pueden crear malfuncionamientos metabólicos; un punto a destacar es que nadie sugiere el empleo de la actividad física como una estrategia indispensable.

Un primer inconveniente seria saltar el primer alimento clave del día: “EL DESAYUNO”. La omisión de comidas se ha convertido en una tendencia creciente del estilo de vida moderno que puede conducir a la obesidad y la diabetes tipo 2.

Afortunadamente, nos encontramos en un entorno de trabajo multidisciplinario, este tipo de problemas en donde un enfoque te mantendría dando vueltas todo el tiempo en un nicho de información, lo traducimos, destrozamos y atendemos de manera colectiva, haciendo de este reto, una simple experiencia. Hay tanto que aprender de la psicología, entrenamiento, nutrición y fisioterapia, al respecto de este tema.

Lo más interesante que encontramos es lo siguiente:

  • Desde 1975, la obesidad se ha casi triplicado en todo el mundo.
  • En 2016, más de 1900 millones de adultos de 18 o más años tenían sobrepeso, de los cuales, más de 650 millones eran obesos.
  • En 2016, el 39% de las personas adultas de 18 o más años tenían sobrepeso, y el 13% eran obesas.
  • La mayoría de la población mundial vive en países donde el sobrepeso y la obesidad cobran más vidas de personas que la insuficiencia ponderal.
  • En 2016, 41 millones de niños menores de cinco años tenían sobrepeso o eran obesos.
  • En 2016 había más de 340 millones de niños y adolescentes (de 5 a 19 años) con sobrepeso u obesidad.
  • Los cambios en el horario de las comidas influyen en la obesidad y el éxito de la terapia de pérdida de peso.
  • La psicología puede ayudar a identificar, regular y borrar tus sesgos de cumplimiento y apego a una estrategia de mejora de salud.
  • Un tiempo de alimentación inusual puede inducir una interrupción del sistema circadiano.
  • Introducir la actividad física regular ayuda a establecer un reloj de consumo basado en el déficit creado por el entrenamiento.
  • Las enzimas digestivas se expresan de manera circadiana y se sincronizan con los alimentos.
  • Siempre es posible comer, incluso una colación de bolsillo no te obliga a adquirir una super lonchera.
  • La obesidad se puede combatir. ¿Cómo? Te sugerimos siempre acudir con un experto. 

Referencias:

https://www.who.int/topics/obesity/

Physiology & Behavior Volume 134, July 2014, Pages 44-50 Timing of food intake and obesity: A novel association Author Marta  Garaulet, Purificación Gómez-Abellán

Impact of breakfast skipping compared with dinner skipping on regulation of energy balance and metabolic risk. Am J Clin Nutr. 2017 Jun;105(6):1351-1361. doi: 10.3945/ajcn.116.151332. Epub 2017 May 10.

Associations of Meal Timing and Frequency with Obesity and Metabolic Syndrome among Korean Adults. Nutrients. 2019 Oct 13;11(10). pii: E2437. doi: 10.3390/nu11102437.

On measuring mindfulness in psychosomatic and psychological research. J Psychosom Res. 2008 Apr;64(4):405-8. doi: 10.1016/j.jpsychores.2008.02.001.

Estimating the Return on Investment From a Health Risk Management Program Offered to Small Colorado-Based Employers HHS Author Manuscripts. 2014 May; 56(5)554.