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¿QUÉ COMES PARA LLEVAR UNA DIETA SALUDABLE?

POR: REDACCIÓN SNATCH


Hace dos décadas, el estudio DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension o Enfoques dietéticos para detener la hipertensión) probó los efectos de tres dietas diferentes en casi 500 participantes, durante ocho semanas:

  • La primera fue una dieta típica estadounidense, relativamente baja en frutas y verduras (3.5 porciones diarias) y alta en comida chatarra y dulces. 
  • La segunda ofreció más frutas y verduras (8.5 porciones diarias), así como semillas, nueces, frijoles y no muchos dulces. 
  • La tercera fue la dieta DASH, muy saludable, rica en frutas y verduras (9.5 porciones diarias), frijoles, nueces, semillas, granos enteros y casi ningún dulce. 

Los participantes realmente se apegaron a cada plan de dieta, los investigadores proporcionaron todas las comidas, una comida por día en el centro de estudio y el resto en refrigeradores para llevar a casa; todas las dietas tenían la misma cantidad de sodio (sal) y calorías.

¿Qué encontró el estudio original de DASH?

Después de dos semanas, tanto la dieta con más frutas y verduras como la dieta DASH redujeron significativamente la presión arterial. Este efecto de presión arterial saludable duró todo el estudio de ocho semanas y lo más importante, no ocurrió debido a las diferencias en la ingesta de sodio o la pérdida de peso entre los participantes en los tres grupos de dieta.

Además, el estudio destacó un efecto notable en los participantes que siguieron la dieta DASH. Entre aquellos con un diagnóstico de hipertensión arterial, la presión arterial sistólica (el número superior) se redujo en 11,4 puntos y la presión arterial diastólica (el número inferior) en 5,5 puntos. Básicamente, la dieta DASH fue más efectiva que muchos medicamentos para la presión arterial. 

¿Quién quiere tomar una píldora cuando simplemente puede comer más saludablemente? Lo que proporcionará muchos otros beneficios, por ejemplo las dietas altas en frutas y verduras están asociadas con un menor riesgo de todo tipo de enfermedades cardiovasculares, como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

¿Qué nos dicen los nuevos datos sobre los beneficios para el corazón?

Los investigadores ansiosos por aprender más sobre los beneficios para el corazón recientemente revisaron los datos recopilados en el estudio original. Utilizando muestras de sangre de los participantes del estudio original en los tres grupos de dieta, realizaron pruebas más nuevas que pueden detectar niveles de tensión cardíaca, lesión muscular cardíaca e inflamación total del cuerpo. 

Asimismo, descubrieron que tanto la dieta con más frutas y verduras como la dieta DASH redujeron significativamente los niveles de tensión cardíaca y lesión muscular cardíaca, después de sólo ocho semanas. Los niveles de inflamación total del cuerpo no fueron significativamente diferentes, pero los científicos plantean la hipótesis de que la inflamación, que está relacionada con el peso, disminuiría con una alimentación saludable continua y la pérdida de peso inevitable que sigue; esto se ha demostrado en muchos otros estudios.

La comida para llevar

Los beneficios de comer incluso un poco más de frutas y verduras se pueden ver en tan sólo dos a ocho semanas: una presión arterial significativamente más baja, una tensión notablemente más baja en el corazón y una disminución del daño muscular cardíaco. Aquí hay un punto importante y es que no se pueden ver estos cambios a simple vista. 

Las mediciones de la presión arterial y los análisis de sangre que encuentran marcadores de tensión y daño cardíacos pueden mostrar cambios invisibles de importancia crítica para nuestra salud, que luego pueden provocar un ataque cardíaco, aneurisma aórtico, accidente cerebrovascular, enfermedad arterial periférica e incluso demencia. Un sistema cardiovascular saludable, la red de arterias conectadas a nuestros corazones, mantiene nuestros cuerpos funcionando bien.

Los números de la escala

El objetivo general de una dieta saludable no debe ser sólo la pérdida de peso; si es así, se pierden todos los demás beneficios. Una dieta y un estilo de vida saludables conducirán a una pérdida de peso saludable, lo cual es excelente, pero si ese es el único objetivo, la gente terminará decepcionada y desilusionada. En lugar de eso, concéntrate en comer sano para estar sano y no tomes en consideración las escalas o números estadísticos.

Entonces, ¿cómo comemos más con la dieta DASH? Puedes encontrar más información en la American Heart Association o simplemente llamando a un especialista en nutrición o nutrición deportiva, pero básicamente, se trata de trabajar más en frutas, verduras, frijoles, legumbres, nueces, semillas, granos integrales y evitar los alimentos procesados, carnes rojas, bocadillos y dulces.

Ahora bien, te damos los siguientes consejos:

  • DESAYUNO SALUDABLE. En lugar de un tazón de cereal o un sándwich para el desayuno (que son alimentos procesados), toma yogurt natural bajo en grasa y una gran porción de frutos rojos descongelados (si el tiempo es el primer impedimento) con una pizca de nueces. ¡Es mi desayuno saludable favorito! 
  • ¿PREFIERES NO COMER LÁCTEOS? ¿SIENTES QUE NECESITAS GRANOS INTEGRALES EN TU DESAYUNO? Genial, prueba granola sin azúcar agregada. 
  • ¿NECESITAS HUEVOS PARA EL DESAYUNO? Echa un vistazo a otras ideas para el desayuno, incluida una frittata con mucha verdura. Tú puedes lograrlo, prepara tu desayuno saludable con alimentos que te gusten, que estén disponibles para ti y que también sean buenos para tu salud. Hay muchas opciones.
  • SIEMPRE CONSUME UNA FRUTA O VERDURA con tu merienda. 
  • ¿TIENES HAMBRE A ÚLTIMA HORA DE LA TARDE? Toma un puñado de nueces y un plátano; una cucharada de mantequilla de maní y una manzana; una taza de hummus y un montón de zanahorias o incluso uno de mis favoritos, un par de cuadros de chocolate muy oscuro y/o una naranja. Cada merienda será más saludable (y más abundante) si incluye frutas y verduras ricas en fibra.
  • PON MÁS VERDURAS EN LAS COMIDAS PRINCIPALES. Ten a la mano espinacas picadas o lechugas, arúgulas congeladas para agregar a sopas y guisos. Agrega fibra y nutrientes vegetales a tu receta habitual. 

Para tu mejor orientación e individualización, así como recetas, lo mejor siempre es acudir a un especialista en nutrición, ellos podrán hablarte de muchas más opciones y beneficios. Sobre todo ofrecerán un proceso de atención seguro.


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