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NO SUFRAS DE INSOMNIO… TE DECIMOS COMO PODER COMBATIRLO

POR: REDACCIÓN SNATCH


Si eres de las personas que constantemente ven alterados su estado y ritmo de vida por culpa del insomnio se debe a que quizá no has aprendido a dormir.

Muchas personas con insomnio recurren a las pastillas para dormir, que a menudo tienen efectos secundarios no deseados. Pocos de ellos conocen una terapia igualmente efectiva que se dirija a la causa raíz del insomnio sin medicamentos. 

Llamada “terapia cognitivo conductual para el insomnio o CBT-i”, esta terapia de conversación a corto plazo enseña a las personas a cambiar los patrones y hábitos de pensamiento improductivos que se interponen en el camino de una buena noche de sueño. Si bien, esta terapia no puede «curar» el insomnio, le brinda las herramientas para manejarlo de mejor forma.

Estas mejoras son tan buenas o efectivas que las observadas en personas que toman medicamentos recetados como Zolpidem (Ambien) y Eszopiclone (Lunesta), con la diferencia que los efectos de CBT-i duran incluso después de que finaliza la terapia, al menos seis meses, según un estudio.

Aprendiendo a dormir

¿Qué implica CBT-i? 

Por lo general, se reuniría con un terapeuta una vez por semana durante una hora, durante seis a ocho semanas; además de completar un diario de sueño, aprendería estrategias para ayudarlo a cambiar su forma de dormir.

Una recomendación común de CBT-i es levantarse de la cama y hacer algo relajante en caso de que no logre dormir dentro de los 20 minutos posteriores en que va a la cama. La idea es asociar tu cama con relajación y comodidad, no con frustración y preocupación.

Aprender técnicas de relajación como la meditación de atención plena (que puede mejorar el insomnio por sí solo, como describimos en una publicación anterior) es otra parte clave de la CBT-i. Ser capaz de evocar un estado mental relajado es especialmente beneficioso para quienes padecen insomnio ya que «dormir es una de las pocas cosas en la vida que se vuelve más difícil en lugar de serlo cuanto más trabajas en ello».

Las personas con insomnio también tienden a preocuparse por el sueño y por las consecuencias del mal sueño, un fenómeno que el especialista en sueño de Harvard, el Dr. John Winkelman, ha denominado “insomniafobia».

Un terapeuta puede ayudarte a reemplazar los pensamientos negativos como lo puede ser «¡estaré tan cansado que mañana tendré un día terrible en el trabajo!” por otros más positivos como lo es ”mi trabajo no depende de cuánto duermo esta noche».

Recuerda siempre asesorarte de especialistas y profesionales como los que tenemos en SNATCH quienes más adelante te compartirán una guía para el sueño.


REFERENCIAS:

Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia. James M. Trauer, Mary Y. Qian, Joseph S. Doyle, Shantha M.W. Rajaratnam, and David Cunnington Annals of Internal Medicine, 2015. 163:3, 191-204 

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