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DISMINUYE LA PRESIÓN ARTERIAL CON SENCILLOS CAMBIOS EN TU ESTILO DE VIDA

POR: REDACCIÓN SNATCH


Seguramente muchas veces te has preguntado si tu presión arterial es normal o saludable.

Quizá también si es posible mejorarla sin necesidad de medicamentos, pero ¿sabes cuáles son los rangos considerados normales o si estás en riesgo de hipertensión?

Pequeños cambios de hábitos hacen la diferencia y pueden lograr que tu presión arterial mejore reduciendo el riesgo de enfermedades graves.

En noviembre de 2017, la American Heart Association y el American College of Cardiology cambiaron la definición de presión arterial alta. Un día, una presión arterial de 130/80 era normal, al día siguiente tenía hipertensión en etapa 1 y de repente se encontró en una categoría de mayor riesgo anteriormente reservada para personas con presión arterial de 140/90. 

Pueden parecer drásticos los cambios, sobre todo por que hay factores medioambientales que también influyen en estos valores; sin embargo, al poner el conocimiento que han obtenido de grandes ensayos en la práctica clínica, estos cambios ayudarían a millones de personas.

Si te encuentras en este rango de 130/80, reducir tu presión arterial ayuda a protegerte de un ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, enfermedad renal, enfermedad ocular e incluso deterioro cognitivo. El objetivo de las nuevas pautas es animarte a tratar seriamente tu presión arterial alta y tomar medidas serias para reducirla, principalmente mediante intervenciones de estilo de vida. 

“Está bien documentado que los cambios en el estilo de vida pueden reducir la presión arterial tanto como las píldoras, y a veces incluso más».

La buena noticia es que no se necesita una revisión importante de la vida para mejorar la presión arterial. Pequeños pasos se suman a los grandes cambios. 

Aquí hay seis pasos simples que pueden ayudarte a obtener y mantener tu presión arterial en un rango saludable:

  1. Mejorar tu composición corporal. 

Por mucho, el medio más efectivo para reducir la presión arterial elevada es perder peso, mejorando nuestra composición corporal (disminuyendo los valores de adiposidad/ muscular). Esto no requiere una gran pérdida de peso para marcar la diferencia; incluso, perder tan poco como cuatro kg puede disminuir tu presión arterial.

  1. Leer las etiquetas.

Cambia los alimentos con alto contenido de sodio leyendo cuidadosamente las etiquetas. «Es muy difícil reducir el sodio en la dieta sin leer las etiquetas, a menos que prepare todos sus propios alimentos». 

Sé particularmente consciente de lo que la American Heart Association ha denominado los «seis salados», alimentos comunes donde pueden estar al acecho altas cantidades de sodio como lo son pan dulce y panecillos, embutidos, pizza o pastas adicionadas con condimentos y salsas, aves de corral preparadas con salsas, sopas enlatadas, snacks (alitas, papas, soda, caramelos, etc.)

  1. Actívate.

No hace falta hacer mucho ejercicio para hacer una diferencia en tu salud. Trata de realizar media hora al menos tres días a la semana. 

«Asegúrate de hacer algo que te guste o será más difícil generar un apego a tu plan». 

“Para algunos eso significa bailar; para otros, andar en bicicleta o caminar a paso ligero con un amigo «.

  1. Entrenamiento de fuerza. 

Agrega un poco de levantamiento de pesas a tu régimen de ejercicio para ayudar a perder peso y mantenerte en forma.

  1. Disminuye tu frecuencia de consumo de alcohol a menos de una bebida cada dos días.

    Beber demasiado, con demasiada frecuencia, puede aumentar tu presión arterial, así que practica la moderación.
  2. Disminuye tu estrés.

Con meditación o sesiones Mindfulness, algunos ejercicios de yoga o respiración controlada (diafragmal). 

Las hormonas del estrés no solo pueden contraer los vasos sanguíneos y provocar picos temporales en la presión arterial, sino que, con el tiempo también pueden desencadenar hábitos poco saludables que ponen en riesgo tu salud cardiovascular. Estos pueden incluir comer en exceso, dormir mal y abusar de las drogas y el alcohol. Por todas estas razones, controlar el estrés debería ser una prioridad.

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