Beautiful Asian young woman sitting on bed take sleeping pill or night medicine in bedroom. Unhealthy sick Indian female suffers from insomnia or headache, depressed girl holds antidepressant meds.

NO SUFRAS DE INSOMNIO… TE DECIMOS COMO PODER COMBATIRLO

POR: REDACCIÓN SNATCH


Si eres de las personas que constantemente ven alterados su estado y ritmo de vida por culpa del insomnio se debe a que quizá no has aprendido a dormir.

Muchas personas con insomnio recurren a las pastillas para dormir, que a menudo tienen efectos secundarios no deseados. Pocos de ellos conocen una terapia igualmente efectiva que se dirija a la causa raíz del insomnio sin medicamentos. 

Llamada “terapia cognitivo conductual para el insomnio o CBT-i”, esta terapia de conversación a corto plazo enseña a las personas a cambiar los patrones y hábitos de pensamiento improductivos que se interponen en el camino de una buena noche de sueño. Si bien, esta terapia no puede «curar» el insomnio, le brinda las herramientas para manejarlo de mejor forma.

Estas mejoras son tan buenas o efectivas que las observadas en personas que toman medicamentos recetados como Zolpidem (Ambien) y Eszopiclone (Lunesta), con la diferencia que los efectos de CBT-i duran incluso después de que finaliza la terapia, al menos seis meses, según un estudio.

Aprendiendo a dormir

¿Qué implica CBT-i? 

Por lo general, se reuniría con un terapeuta una vez por semana durante una hora, durante seis a ocho semanas; además de completar un diario de sueño, aprendería estrategias para ayudarlo a cambiar su forma de dormir.

Una recomendación común de CBT-i es levantarse de la cama y hacer algo relajante en caso de que no logre dormir dentro de los 20 minutos posteriores en que va a la cama. La idea es asociar tu cama con relajación y comodidad, no con frustración y preocupación.

Aprender técnicas de relajación como la meditación de atención plena (que puede mejorar el insomnio por sí solo, como describimos en una publicación anterior) es otra parte clave de la CBT-i. Ser capaz de evocar un estado mental relajado es especialmente beneficioso para quienes padecen insomnio ya que «dormir es una de las pocas cosas en la vida que se vuelve más difícil en lugar de serlo cuanto más trabajas en ello».

Las personas con insomnio también tienden a preocuparse por el sueño y por las consecuencias del mal sueño, un fenómeno que el especialista en sueño de Harvard, el Dr. John Winkelman, ha denominado “insomniafobia».

Un terapeuta puede ayudarte a reemplazar los pensamientos negativos como lo puede ser «¡estaré tan cansado que mañana tendré un día terrible en el trabajo!” por otros más positivos como lo es ”mi trabajo no depende de cuánto duermo esta noche».

Recuerda siempre asesorarte de especialistas y profesionales como los que tenemos en SNATCH quienes más adelante te compartirán una guía para el sueño.


REFERENCIAS:

Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia. James M. Trauer, Mary Y. Qian, Joseph S. Doyle, Shantha M.W. Rajaratnam, and David Cunnington Annals of Internal Medicine, 2015. 163:3, 191-204 

ENSALADA

GENERA HÁBITOS SALUDABLES, BUENA ALIMENTACIÓN Y BAJA DE PESO

POR REDACCIÓN SNATCH:


Alimentación saludable, nutrición y hábitos sustentables son términos que con frecuencia escuchamos pero que para muchos se vuelven difíciles de adoptar.  

En realidad no es tan complicado siguiendo una serie de sencillas recomendaciones que te ayudarán a ganar la siempre difícil batalla.

A menudo, la parte más difícil de perder peso no es saber qué comer. Lo has escuchado miles de veces: come muchas verduras, frutas, granos integrales y proteínas magras, pero el verdadero desafío es cambiar tus hábitos para que esas elecciones saludables formen parte de tu rutina diaria sin sentirte demasiado privado.

¿CÓMO EMPEZAR? 

Una vez que llegues a casa y antes de sentarte a cenar, colocar tu comida sobre un mantel blanco hará que sea más probable que comas con atención. La atención plena, la práctica de ser plenamente consciente de lo que está sucediendo dentro y alrededor de ti en este momento parece ayudar a las personas a elegir mejores alimentos en términos de qué y cómo comen.

También es importante respetar tu hambre, lo que significa que debes comer lo más cerca posible al momento en que sientes hambre (pero no cuando sientes morir de hambre). Asimismo, respeta tus antojos y ‘selecciona alimentos que te sepan bien, porque el sabor es el rey’. 

Claramente debes mantenerte dentro de los parámetros saludables y elegir alimentos que sigan las recomendaciones establecidas por los especialistas, (las cuales abordaremos en la siguiente entrega de nutrición), pero que si de vez en cuando tienes ganas de unas papas fritas o un pequeño brownie puedas hacerlo sin ningún problema.  

Una prohibición completa de tus golosinas favoritas puede hacer que sea más probable que abandones tu dieta por completo o te excedas. Para ello, nuestro grupo de especialistas te brinda cuatro simples pasos para ayudarte en esta batalla, tan simples que no necesitas invertir.

1.TÓMATE EL TIEMPO PARA PREPARAR TUS COMIDAS SALUDABLES.

La comida casera tiende a ser mucho más baja en calorías, grasa, sal y azúcar que la comida de restaurante y la mayoría de los alimentos procesados, pero lleva tiempo y esfuerzo elegir recetas, ir a la tienda y cocinar. Echa un vistazo de cerca a tu horario semanal para ver si puedes dedicar unas horas a la planificación de comidas y compras, que es más de la mitad de la batalla, pero para eso también te enseñaremos más adelante a realizar un súper nutritivo e inteligente con poco presupuesto. Podría ser un domingo por la tarde lo ideal para empezar con incrementos de 15 a 30 minutos durante toda la semana destinados a preparar los alimentos.

Para ahorrar tiempo en la cocina, aprovecha las verduras precortadas y los granos enteros cocidos (como el arroz integral) de la barra de ensaladas o la caja del congelador y abastécete de refrigerios fáciles y saludables como frutas, semillas, gomitas y quesos bajos en grasa.

2. COME DESPACIO

La próxima vez que te sientes a comer configura un temporizador (tal vez el de la cocina o el teléfono inteligente) durante 10 minutos, la siguiente semana a 15 minutos antes de comer y después en 20 minutos la tercer semana antes de comer. Eso es aproximadamente el tiempo que  lleva el mensaje «estoy lleno» enviado por las hormonas intestinales y los receptores de estiramiento en el estómago para llegar al cerebro. Cuando llegues a pasar 20 minutos completos entre tu primer bocado y el último te sentirás satisfecho pero no lleno. 

Comer demasiado rápido hace más probable que comas en exceso. Los consejos para estirar la hora de comer incluyen masticar cada bocado un poco más de lo habitual, colocar el tenedor en el plato entre cada bocado y tomar sorbos frecuentes de agua durante la comida.

3. CONSUMIR COMIDAS DE TAMAÑO UNIFORME, COMENZANDO CON EL DESAYUNO.

La mayoría de las personas tienden a comer un desayuno pequeño (o ninguno), hacer un almuerzo mediano y una cena grande, pero es mejor que distribuyas tus calorías de manera más uniforme durante todo el día. Por un lado, un desayuno pequeño o inexistente puede dejarte hambriento a la hora del almuerzo, lo que puede llevarte a comer en exceso. 

La comida de la mañana también ayuda a acelerar tu metabolismo durante el día, estimulando las enzimas que te ayudan a quemar grasa. Además, consumir al menos 450 calorías por comida puede ayudarte a evitar el hambre entre comidas. 

Si tomas una cena ligera y evitas comer hasta altas horas de la noche (ve el consejo No. 4), implica menos calorías en general y en realidad tendrás hambre para el desayuno, lo cual te obligaría a buscar un balance en tu frecuencia de consumo.

4. NO ESCATIMES EN EL SUEÑO

Muchos estudios han relacionado la menor duración del sueño con un mayor riesgo de sobrepeso u obesidad. Un artículo de revisión reciente indica que las personas que duermen menos de seis horas por noche tienden a tener hábitos alimenticios irregulares, que incluyen bocadillos más frecuentes, más pequeños, densos en energía y muy sabrosos (alimentos grasos, azucarados como papas fritas, galletas y helado).

Alrededor del 60% de los adultos solamente obtienen las siete a nueve horas de sueño recomendadas por noche. Si tienes dificultades para conciliar el sueño o quedarte dormido, la terapia cognitivo-conductual (no las pastillas para dormir) debería ser tu primera opción, pero no te preocupes, porque más adelante te compartiremos un artículo sobre esta técnica de terapia de conversación.

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DISMINUYE LA PRESIÓN ARTERIAL CON SENCILLOS CAMBIOS EN TU ESTILO DE VIDA

POR: REDACCIÓN SNATCH


Seguramente muchas veces te has preguntado si tu presión arterial es normal o saludable.

Quizá también si es posible mejorarla sin necesidad de medicamentos, pero ¿sabes cuáles son los rangos considerados normales o si estás en riesgo de hipertensión?

Pequeños cambios de hábitos hacen la diferencia y pueden lograr que tu presión arterial mejore reduciendo el riesgo de enfermedades graves.

En noviembre de 2017, la American Heart Association y el American College of Cardiology cambiaron la definición de presión arterial alta. Un día, una presión arterial de 130/80 era normal, al día siguiente tenía hipertensión en etapa 1 y de repente se encontró en una categoría de mayor riesgo anteriormente reservada para personas con presión arterial de 140/90. 

Pueden parecer drásticos los cambios, sobre todo por que hay factores medioambientales que también influyen en estos valores; sin embargo, al poner el conocimiento que han obtenido de grandes ensayos en la práctica clínica, estos cambios ayudarían a millones de personas.

Si te encuentras en este rango de 130/80, reducir tu presión arterial ayuda a protegerte de un ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, enfermedad renal, enfermedad ocular e incluso deterioro cognitivo. El objetivo de las nuevas pautas es animarte a tratar seriamente tu presión arterial alta y tomar medidas serias para reducirla, principalmente mediante intervenciones de estilo de vida. 

“Está bien documentado que los cambios en el estilo de vida pueden reducir la presión arterial tanto como las píldoras, y a veces incluso más».

La buena noticia es que no se necesita una revisión importante de la vida para mejorar la presión arterial. Pequeños pasos se suman a los grandes cambios. 

Aquí hay seis pasos simples que pueden ayudarte a obtener y mantener tu presión arterial en un rango saludable:

  1. Mejorar tu composición corporal. 

Por mucho, el medio más efectivo para reducir la presión arterial elevada es perder peso, mejorando nuestra composición corporal (disminuyendo los valores de adiposidad/ muscular). Esto no requiere una gran pérdida de peso para marcar la diferencia; incluso, perder tan poco como cuatro kg puede disminuir tu presión arterial.

  1. Leer las etiquetas.

Cambia los alimentos con alto contenido de sodio leyendo cuidadosamente las etiquetas. «Es muy difícil reducir el sodio en la dieta sin leer las etiquetas, a menos que prepare todos sus propios alimentos». 

Sé particularmente consciente de lo que la American Heart Association ha denominado los «seis salados», alimentos comunes donde pueden estar al acecho altas cantidades de sodio como lo son pan dulce y panecillos, embutidos, pizza o pastas adicionadas con condimentos y salsas, aves de corral preparadas con salsas, sopas enlatadas, snacks (alitas, papas, soda, caramelos, etc.)

  1. Actívate.

No hace falta hacer mucho ejercicio para hacer una diferencia en tu salud. Trata de realizar media hora al menos tres días a la semana. 

«Asegúrate de hacer algo que te guste o será más difícil generar un apego a tu plan». 

“Para algunos eso significa bailar; para otros, andar en bicicleta o caminar a paso ligero con un amigo «.

  1. Entrenamiento de fuerza. 

Agrega un poco de levantamiento de pesas a tu régimen de ejercicio para ayudar a perder peso y mantenerte en forma.

  1. Disminuye tu frecuencia de consumo de alcohol a menos de una bebida cada dos días.

    Beber demasiado, con demasiada frecuencia, puede aumentar tu presión arterial, así que practica la moderación.
  2. Disminuye tu estrés.

Con meditación o sesiones Mindfulness, algunos ejercicios de yoga o respiración controlada (diafragmal). 

Las hormonas del estrés no solo pueden contraer los vasos sanguíneos y provocar picos temporales en la presión arterial, sino que, con el tiempo también pueden desencadenar hábitos poco saludables que ponen en riesgo tu salud cardiovascular. Estos pueden incluir comer en exceso, dormir mal y abusar de las drogas y el alcohol. Por todas estas razones, controlar el estrés debería ser una prioridad.

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COMETE MENOS ERRORES MENTALES CON LA MEDITACIÓN

POR: REDACCIÓN SNATCH


Cometer errores es parte del aprendizaje en diversas esferas de nuestra vida, todos estamos expuestos en algún momento a ellos, pero si de cometer menos errores mentales se trata intenta con la meditación.

Una naciente línea de investigación dirigida a dilucidar los mecanismos neurocognitivos de la atención plena ha identificado constantemente una relación entre la atención plena y el monitoreo de errores; sin embargo, la naturaleza exacta de esta relación no está clara, con estudios que informan resultados divergentes.

En un estudio publicado en Brain Sciences, en su edición de septiembre de 2019, los investigadores reclutaron a 200 personas que nunca habían meditado y por espacio de 20 minutos los guiaron a través de una meditación llamada MONITOREO ABIERTO. Si bien, muchos estilos de meditación te hacen concentrarte en un solo objeto, como tu respiración o una imagen visual, el objetivo de la meditación de monitoreo abierto es prestar más atención a tus sentimientos y sensaciones corporales.

Después de meditar, los participantes tomaron pruebas computarizadas en las que tuvieron que completar tareas mientras estaban expuestos a distracciones regulares. Su actividad cerebral se midió por electroencefalografía (EEG) durante la meditación y la toma de pruebas.

Los investigadores descubrieron que cuando los meditadores cometieron un error en la prueba y la reconocieron, el EEG mostró un aumento en las señales neuronales específicas conocidas como reconocimiento consciente de errores, lo que representa la capacidad del cerebro para identificar errores.

Si bien, el estudio no encontró que la meditación redujera el número de errores que las personas cometieron durante la prueba, la práctica sí aumentó la conciencia del error ya que un paso crucial para cometer menos errores es reconocerlos, para evitar que vuelvan a ocurrir.


REFERENCIAS:

Lin, Y .; Eckerle, WD; Peng, LW; Moser, JS Sobre la variación en el entrenamiento de la atención plena: Un estudio multimodal de breve meditación de monitoreo abierto sobre monitoreo de errores. Brain Sci. 2019 , 9 , 226.

CRIOTERAPIA

LA CRIOTERAPIA Y SU EFECTIVIDAD EN EL TRATAMIENTO DE LESIONES AGUDAS

POR: REDACCIÓN SNATCH

Son muchos los deportistas que a lo largo de sus trayectorias han sufrido lesiones agudas que afectan su actividad competitiva.  Para tratar y rehabilitar lesiones de este tipo la crioterapia es una alternativa efectiva. 

La utilización del frío con fines terapéuticos, aplicada parcial o totalmente en el cuerpo, empleada en rehabilitación, áreas de la medicina y sobre todo en el ámbito deportivo para tratar lesiones agudas en los tejidos blandos, como mínimo en los primeros tres días inmediatamente después de la lesión, tiene como objetivo principal reducir los tiempos de recuperación. 

El grado de enfriamiento tanto superficial como profundo, dependerá de diversos factores como son el medio de aplicación utilizado, la temperatura inicial del tejido a tratar,  la duración de la aplicación, la técnica empleada, la zona a tratar y otros factores individuales.

Si mencionamos los medios de aplicación estos incluyen: bolsas con hielo picado, compresas de gel congelado, inmersiones con hielo, masajes con hielo, cámaras de aire frío, unidades de compresión con frío y cloruro de etilo, entre otras.

La conducción, la convección y la evaporización son principios biofísicos por los cuales los diferentes medios de aplicación actúan. Cuando el medio empleado es más frío (las bolsas de hielo o las compresas de gel) que la zona a tratar (piel), el calor se transferirá desde la persona a la compresa fría, por lo que igualarán sus temperaturas, fenómeno al que se le conoce como CONDUCCIÓN

Las modalidades que utilizan un fluido para transferir frío, como es la inmersión en agua fría, basan su enfriamiento en la CONVECCIÓN. Los aerosoles funcionan cuando se introducen en recipientes algunos tipos de substancias líquidas volátiles frías bajo presión y que al presionar el actuador, la substancia del recipiente sale expulsada como vapor y se aplica sobre la piel, como lo son cloruro de etilo y el bromuro de etilo. Esta forma de transferencia se da por la EVAPORIZACIÓN.

La extensión del área a tratar y la sensibilidad al frío es otra cuestión a considerar para lograr un enfriamiento adecuado. Entre más grande sea la zona corporal o más tejido subcutáneo exista, más tardará el cuerpo en lograr la disminución de temperatura. Será más fácil lograr un enfriamiento en las extremidades distales (manos y/o pies) que en otras zonas del cuerpo.

Los efectos fisiológicos en la aplicación de frío se pueden dividir en hemodinámicos, neuromusculares y metabólicos. Dentro de los hemodinámicos se explica que, al disminuir la temperatura de la piel, ocurre una constricción (reducción) de los vasos cutáneos, lo que provoca un aumento de la viscosidad pero la disminución del flujo sanguíneo; esto permite la reducción del edema y retrasa la llegada de mediadores inflamatorios en la zona afectada, mientras que el enfriamiento disminuye la liberación de histamina y prostaglandinas (reguladores de la vasodilatación, es decir, del aumento de volumen en los vasos cutáneos) y aumenta mediadores como la serotonina y bradicinina (reguladores de la vasoconstricción). 

La vasoconstricción persiste solamente si el tiempo de aplicación del frío es menor a 15 minutos y/o cuando la temperatura tenga una reducción de aproximadamente de 10° a 15°C en el tejido tratado, por lo que si aumentamos el tiempo o disminuimos demasiado la temperatura podríamos ocasionar un efecto contrario conocido como vasodilatación inducida por frío. Cabe resaltar que, además, el enfriamiento disminuye la disociación de oxigeno-hemoglobina.

En cuanto a los efectos metabólicos, el frío disminuye las reacciones metabólicas de los tejidos, incluyendo a las implicadas en los procesos de cicatrización e inflamación. 

En relación a los efectos neuromusculares, el descenso de temperatura disminuye la velocidad de conducción nerviosa (VCN) tanto de los nervios sensitivos como motores, por lo que disminuye el dolor. Además, aumenta el umbral del dolor a la presión (UDP). 

La disminución de VCN, produce un retraso, tanto en la apertura como en el cierre de los canales de sodio, produciéndose un enlentecimiento de las corrientes de sodio responsables de la despolarización de las fibras nerviosas y/o musculares. De hecho, el tener un periodo refractario más amplio, condiciona una disminución del potencial de acción, que sumado a la baja frecuencia de descarga del receptor que responde a estímulos nocivos (que nos hacen daño), explicarían el efecto de decremento de dolor. En este sentido, la VCN puede ser alterada por el género, la edad y la temperatura de la piel; las fibras nerviosas más sensibles al frío son las mielinizadas y de diámetro pequeño. 

Si hacemos referencia al UDP, significa que si una persona presenta dolor en alguna región de su cuerpo y al realizarle una presión con un instrumento (como un algómetro) en esa zona, el paciente refiere un dolor de siete puntos, por lo que se le aplica crioterapia. Al terminar la aplicación, se le realiza la misma presión con lo que  la persona referirá una disminución de dolor, supongamos que a cuatro puntos, por lo que para generarle un dolor de siete puntos se tiene que aumentar la presión en su cuerpo.

Además, numerosos artículos demuestran que la aplicación de hielo antes de la actividad deportiva afecta la propiocepción y aumenta el riesgo de lesiones debido a un deterioro de la función motora por aumento de la viscosidad, la conducción más lenta de los nervios motores y el aumento de la rigidez. Hay evidencia que sustenta el uso de la crioterapia antes de realizar un estiramiento para mejorar la flexibilidad.

En una revisión sistemática sobre el efecto analgésico de la crioterapia en el manejo del dolor de origen musculoesquelético, se concluyen varios puntos sobre el manejo de la crioterapia los cuales son: 

1.- Existe moderada evidencia en reducción del dolor y el edema sobre un esguince de tobillo grado I y II, con un protocolo de aplicación intermitente de 10 minutos, descanso de 10 min, para realizar otra aplicación de 10 minutos cada 2 horas. 

2.- Existe moderada evidencia que la crioterapia disminuye el tiempo de recuperación posterior a un esguince de tobillo. 

3.- La aplicación de gel frío aplicado cuatro veces al día disminuye el dolor en forma significativa. 

4.- Los masajes con hielo y las bolsas de hielo no producen alivio del dolor en pacientes con osteoartritis en rodilla. 

5.- Existe limitada evidencia que avale el uso de crioterapia en el síndrome de dolor lumbar y además, en la disminución de dolor y edema en pacientes con artritis reumatoide. 

6.- En cuanto a pacientes sometidos a una artroscopia, se aplicaron cold-packs por 20 minutos, cuatro veces al día por una semana, descubriendo que alivia el dolor pero no hay diferencias en arcos de movimiento y edema de rodilla, con evidencia limitada. 

En conclusión, podemos decir que el mejor método de aplicación del frío es el hielo húmedo aplicado directamente a la piel a través de una toalla húmeda con el objetivo de reducir la temperatura entre 10°-15°C, con repeticiones de aplicación de 10 minutos en una zona pequeña. 

Si nuestro objetivo es la disminución de la inflamación y el dolor, la duración de la aplicación debe ser menos de 15 minutos y al menos esperar una hora para la próxima aplicación. El masaje con hielo es más utilizado previamente antes de realizar un estiramiento musculotendinoso y cuando la piel se hace insensible al tacto fino el masaje con hielo debe finalizar (normalmente entre 7-10 minutos, según el tamaño de la zona).  

En el ámbito deportivo, suele haber microlesiones musculares que ocasionan dolor y substancias inflamatorias debido al ejercicio continuo, denominado como dolor muscular de aparición tardía (por sus siglas en inglés, DOMS) por lo que la inmersión con hielo es una de las estrategias más usadas para prevenir estos signos y síntomas y, con ello, no producir alteraciones en el rendimiento deportivo. 

REFERENCIAS:

  1. Torres R, et al. The acute effect of cryotherapy on muscle strength and shoulder propioception . J Sport Rehabil. 2017 Nov;26(6):497-506. Doi: 10.1123/jsr.2015-0215.
  2. Kanlayanaphotporn R, Janwantanakul P.Comparison of skin surface temperature during the application of various cryotherapy modalities. Arch Phys Med Rehabil. 2005 Jul;86(7):1411-5. Doi: 10.1016/j.apmr.2004.11.034.
  3. Cheung K, et al. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145-64. Doi: 10.2165/00007256-200333020-00005.
  4. Heiss R, et al. Advances in delayed-onset muscle soreness (DOMS) – Part II: Treatment and Prevention. Sportverletz Sportschaden. 2019 Mar;33(1):21-29. Doi: 10.1055/a-0810-3516.
  1. Swenson C, Swärd L, Karlsson J. Cryotherapy in sports medicine. Scand J Med Sci Sports. 1996 Aug;6(4):193-200. Doi: 10.1111/j.1600-0838.1996.tb00090.x.
  2. Algafly AA, George KP. The effect of cryotherapy on nerve conduction velocity, pain thershold and pain tolerance. Br J Sports Med. 2007 Jun;41(6):365-9; discussion 369. Doi: 10.1136/bjsm.2006.301237.
  3. Kalli K, et al. The effect of cryotherapy on athletes’ muscle strength, flexibility, and neuromuscular control: A sistematic review of the literature. J Bodyw Mov Ther. 2020 Apr;24(2):175-188. Doi: 10.1016/j.jbmt. 2019.11.001
  4. Peake JM, et al. The effect of cold water immersion and active recovery on inflammation and cell stress responses in human skeletal muscle after resistance exercise. J Physiol. 2017 Feb 1;595(3):695-711. Doi: 10.1113/JP272881.
  5. Malanga GA, et al. Mechanisms and efficacy of heat and cold therapies for musculoskeletal injury. Postgrad Med. 2015 Jan;127(1):57-65. Doi: 10.1080/00325481.2015.9992719.
  6. Mac Auley DC. Ice therapy: how good is the evidence. Int J Sports Med. 2001 Jul;22(5):379-84. Doi: 10.1055/s-2001-15656.
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EVOLUCIONASTE PARA MOVERTE

POR: REDACCIÓN SNATCH


Resultados de un estudio en el que se compararon corazones de grandes simios africanos (chimpancés), indígenas tarahumaras, corredores de larga distancia y jugadores de futbol americano, así como el corazón de personas inactivas, pretende dar nuevos datos sobre la evolución del corazón humano y en el camino reforzar el  mensaje: “la importancia de ejercitarse a lo largo de toda la vida”.

El Dr. Aaron L. Baggish, Director del Laboratorio de Rendimiento Cardíaco en el Hospital General de Massachusetts, publicó su estudio el 1 de octubre de 2019, en Proceedings of the National Academy of Sciences. Todos los involucrados se sometieron a estudios de función cardíaca utilizando ultrasonidos realizados durante diversas actividades y los grupos fueron elegidos específicamente para ofrecer pistas sobre la función cardíaca desde una perspectiva evolutiva.

Chimpancés vs humanos primitivos

Los chimpancés, nuestros parientes evolutivos más cercanos, pasan la mayor parte del día alimentándose y descansando, intercalando breves períodos de escalada y lucha. Este breve pero intenso esfuerzo crea presión en las cavidades del corazón, lo que resulta en paredes más gruesas y rígidas; por el contrario, nuestros ancestros tuvieron que cazar y recolectar alimentos para sobrevivir, lo que les obligó a caminar y correr largas distancias. A medida que la evolución progresaba, los primeros agricultores confiaban en la misma resistencia física para arar, plantar y cosechar sus alimentos. Como resultado, los corazones humanos evolucionaron para tener paredes más delgadas y ser más flexibles, las cavidades del corazón se volvieron un poco más grandes y también pudieron torcerse ligeramente (similar a exprimir una toalla), lo que ayuda a sacar más sangre y regresar al corazón a medida que se relaja.

Los indígenas tarahumaras, que viven en la Barranca del Cobre (México), son una de las pocas civilizaciones que aún no han sido afectadas por la occidentalización. 

«Llevan lo que los antropólogos llaman un estilo de vida agrícola de subsistencia que exige caminar, trotar y otros movimientos durante todo el día. Sus corazones representan cómo el corazón ha evolucionado naturalmente para funcionar: la forma pura de un corazón humano, por así decirlo”,  indica el estudio.

Pero su corazón también se adapta a lo largo de su vida dependiendo del tipo de ejercicio que haga o no haga. La cámara de bombeo principal del corazón, el ventrículo izquierdo, refleja el tipo de actividad que típicamente realiza una persona. Los ventrículos izquierdos de los corredores de resistencia eran más largos, más grandes y elásticos que el promedio (y, por lo tanto, podían hacer frente a grandes volúmenes de sangre). Los corazones de los linieros de futbol, ​​por otro lado, estaban más adaptados a los períodos cortos e intensos de ejercicio que refleja su entrenamiento de fuerza. Las paredes de sus ventrículos izquierdos eran más gruesas y menos flexibles, lo que les permitía hacer frente mejor a la presión que al volumen.

Sin embargo, el grupo de hombres sedentarios (no realizan ejercicio) terminó siendo la parte más importante de la historia con respecto a las lecciones de salud. Estos hombres, todos en sus 20 y 30 años, no tenían ningún factor de riesgo de enfermedad cardíaca tradicional, como la presión arterial alta, pero sus corazones sin entrenamiento se parecían más al corazón de los simios, con paredes más gruesas y menos flexibles.

«Si no realiza ninguna actividad física, no empuja grandes cantidades de sangre a través del corazón y los vasos sanguíneos diariamente. Tanto el corazón como los vasos sanguíneos comienzan a endurecerse», indica el estudio. 

Esto crea un círculo vicioso por lo que, cuanto menos te muevas, menos podrás hacer el tipo de ejercicio que te mantiene saludable.

EJERCICIO PARA PREVENIR LA PRESIÓN ARTERIAL ALTA

Los nuevos hallazgos sugieren que el proceso de desarrollar presión arterial alta se pone en marcha años antes de que se detecte por primera vez en el consultorio de un médico. 

Desafortunadamente, solo alrededor del 20% de los adultos realizan los 150 minutos recomendados por semana de actividad física de intensidad moderada y aproximadamente un tercio de los adultos tienen presión arterial alta.

Aunque es mejor hacer ejercicio durante toda la vida, nunca es demasiado tarde para comenzar. Para muchas personas, cambiar de ser sedentario a ser activo es difícil y requiere un cambio de comportamiento real. «Pero cuanto más podamos ayudar a las personas a comprender las causas subyacentes y las implicaciones de sus elecciones, emprenderemos una verdadera mejora”, finaliza el estudio.


REFERENCIA:

Selection of endurance capabilities and the trade-off between pressure and volume in the evolution of the human heart Robert E. Shave, Daniel E. Lieberman, Aimee L. Drane, Marcel G. Brown, Alan M. Batterham, Steven Worthington, Rebeca Atencia, Yedra Feltrer, Jennifer Neary, Rory B. Weiner, Meagan M. Wasfy, Aaron L. Baggish Proceedings of the National Academy of Sciences Oct 2019, 116 (40) 19905-19910; DOI: 10.1073/pnas.1906902116

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ACTIVIDADES QUE TE AYUDARÁN A PERDER PESO Y NO RECUPERARLO

POR: REDACCIÓN SNATCH


Seguramente muchas veces te has preguntado si existen actividades con las que puedas eliminar unos kilitos y que además permitan que eso que finalmente lograste perder no regrese a tu cuerpo.

¿Será esto posible? Pues para eso, un estudio genético nos ayuda a responder algunas o muchas respuestas que surgen sobre como perder peso y no recuperarlo.

La obesidad es uno de los problemas de salud pública más desafiantes en todo el mundo. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), una persona con un índice de masa corporal (IMC) de 30 kg/m2 o superior, generalmente se considera obeso. 

Aunque el IMC es fácil de calcular y se usa comúnmente para identificar la obesidad, no tiene en cuenta la masa corporal magra, ni identifica la obesidad central. Para ello, debemos tomar en cuenta cuatro métricas importantes como lo son el porcentaje de grasa corporal (BFP), la circunferencia de la cintura (WC), la circunferencia de la cadera (HC) y la relación cintura-cadera (WHR), ya que son complementarias al IMC. El BFP de un individuo es la masa grasa total dividida por la masa corporal total multiplicada por 100. El HC es un predictor útil de síndromes metabólicos como la diabetes, mientras que el WC y WHR son indicadores de obesidad central.

La obesidad es complicada ya que es causada por la genética, el estilo de vida y la interacción entre estos. La heredabilidad del IMC oscila entre el 24% y el 81%, además se ha demostrado que muchos genes están relacionados con la obesidad. Aunque los factores hereditarios son críticos, algunos factores del estilo de vida pueden modificar las influencias genéticas en el IMC; por ejemplo, se ha descubierto que el ejercicio físico regular mitiga los efectos genéticos sobre la obesidad; sin embargo, la mayoría de estos estudios se centraron solo en el IMC, sin analizar la obesidad central.

Ocho genes se asociaron significativamente con el IMC: 

  • Grelina ( GHRL; rs35683)
  • Péptido relacionado con agouti ( AGRP ; rs5030980)
  • Carboxipeptidasa E ( CPE; rs1946816 y rs4481204)
  • Receptor de péptido similar al glucagón-1 ( GLP1R; rs2268641)
  • Receptores de serotonina ( HTR2A; rs912127)
  • Receptor neuropéptido Y ( NPY5R; Y5R1c52)
  • Supresor de la señalización de citocinas 3 ( SOCS3; rs4969170) 
  • Transductor de señal y activador de la transcripción 3 ( STAT3; rs9).

El sexo y la edad (en años) se han considerado variables importantes en la mayoría de los estudios de obesidad; además, algunos estudios también ajustaron el estado de consumo de alcohol, el tabaquismo y el nivel educativo. Un estudio previo a gran escala ha encontrado una asociación inversa entre el IMC, el WC y el nivel educativo; por lo tanto, también consideran el logro educativo o la simple alfabetización como una de las covariables para las medidas de obesidad, es decir, el nivel educativo puede aligerar un poco el desarrollo de obesidad en la personas. 

Beber se definió como un sujeto con una ingesta semanal de más de 150 cc de alcohol durante al menos seis meses y que no había dejado de beber en el momento en que se evaluaban sus medidas de obesidad, mientras que fumar se definió como un sujeto que había fumado durante al menos 6 meses y no había dejado de fumar cuando se evaluaron sus medidas de obesidad. Incluso si la obesidad persiste en tu familia, ciertas actividades pueden ayudarte a perder peso y no recuperarlo. 

Los investigadores reclutaron a más de 18,000 adultos de 30 a 70 años y examinaron sus genes individuales y rutinas de ejercicio. Los perfiles genéticos se crearon a partir de muestras de sangre que buscaban ciertas variantes genéticas relacionadas con la obesidad. El ejercicio se definió como al menos 30 minutos de actividad realizada tres veces por semana.

La mayor parte de la actividad física puede ayudar a las personas a perder peso, pero los investigadores descubrieron que las mejores actividades para mantener un peso saludable para las personas con un vínculo genético con la obesidad eran trotar, escalar montañas, caminar, caminar con resistencia, bailar, además de hacer yoga o sesiones de estiramientos, en ese orden. 

La razón puede ser que estas actividades pueden involucrar movimientos de mayor intensidad y, por lo tanto, pueden quemar más calorías, sugirieron los investigadores. También pueden ser más agradables que los entrenamientos de gimnasio tradicionales, por lo que es más probable que las personas se queden con ellos.

Los resultados sugieren que la obesidad genética puede ser contrarrestada y que adoptar un ejercicio agradable de mayor intensidad puede ayudar a las personas que luchan con la pérdida y el control del peso.


REFERENCIA:

Lin W-Y, Chan C-C, Liu Y-L, Yang AC, Tsai S-J, Kuo P-H (2019) Performing different kinds of physical exercise differentially attenuates the genetic effects on obesity measures: Evidence from 18,424 Taiwan Biobank participants. PLoS Genet 15(8): e1008277. https://doi.org/10.1371/journal.pgen.1008277 Editor: Tuomas Kilpeläinen, University of Copenhagen, DENMARK

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¿ Y TÚ YA INICIASTE TU AHORRO ?

POR: REDACCIÓN SNATCH


La situación que vivimos actualmente a nivel mundial nos ha hecho reflexionar y centrar el interés a nuestras finanzas. El desempleo, las pocas oportunidades laborales y la decreciente economía son factores importantes que impactan en nuestra situación económica.

Una regla de oro es tener un “respaldo financiero” para este tipo de eventualidades y se considera que este “ahorro” debe ser al menos de seis meses de nuestro sueldo mensual que nos permita soportar los gastos fijos mientras se reacomodan las cosas.

Con el problema de la pandemia, esta situación ha quedado rebasada y hemos visto infinidad de combinaciones que al final llegan al mismo punto: NO TENEMOS UN AHORRO QUE NOS RESPALDE en situaciones críticas.

Pero dejemos de preocuparnos y mejor ocupémonos en planear nuestra estrategia; empecemos a planear con mucho entusiasmo un ahorro que nos permitirá, en un futuro, tener finanzas más sanas.

¿Cómo hacer para iniciar un ahorro?

Para tener una buena planeación financiera es necesario, primero, interesarse en la materia financiera; aprendamos a cuidar nuestras finanzas ¡desde ya!, sin importar en qué etapa de nuestra vida nos encontremos.

De acuerdo a un estudio publicado por la Comisión Nacional del Sistema de Ahorro para el Retiro (CONSAR), sólo el 24% de los ‘millennials’ demostró tener conocimiento básico en materia financiera. Pero sin importar que tanto sepamos de este tema, pongámonos la meta de crear nuestro ahorro.  

Seamos sinceros: fallamos si tratamos de ahorrar dinero de lo que nos queda al final de mes. Es cierto, porque al final de mes no nos queda nada; por lo tanto, debemos hacerlo al inicio de cada mes y depositar un porcentaje de nuestro salario a otra cuenta bancaria.

Para iniciar con cualquier cosa, como su nombre lo indica, debemos iniciar por el principio; por ello, te planteamos diversas formas de iniciar tu ahorro de la manera más sencilla.

PLAN 1.

Puedes iniciar ahorrando una cantidad fija aportada en el periodo que tú decidas, esto es: semanal, quincenal o mensual.

Ejemplo: Si ahorras semanalmente $100.00, al mes tendrás $400.00 y al año $4,800.00

PLAN 2.

Ahorro de $1.00 según el día del mes, esto es: el dia uno del mes $1.00, el día dos $2.00, el día tres $3.00 y así sucesivamente, lo que te permitirá ahorrar al final del mes $465.00 (considerando un mes de 30 días) y se traducirá en un ahorro anual de $5,580.00

PLAN 3.

Ahorra diario una cantidad fija. Ese excedente que regularmente no sabemos ni en qué gastamos y que inconscientemente vamos por la vida desprendiéndonos de él sin evaluar lo importante que es en nuestras finanzas.

Ejemplo: Si reservas $20.00 diarios nos llevaría a ahorrar al mes $600.00 y al año $7,200.00

PLAN 4.

Si de plano ya quieres tomar más en serio este ejercicio es importante mencionarte que el ahorro no se considera del dinero que te sobra al mes, ya que debe ser un compromiso contigo mismo y de tu ingreso mensual debes separar un porcentaje fijo para el ahorro mensual. El porcentaje tú lo fijas, pero es importante tener en cuenta  que lo mínimo a considerar es un 15% y de acuerdo a tus metas será tu ahorro.

Es importante mencionar que el ahorro debe ser intocable y manejarse a largo plazo, no se debe anteponer a cualquier eventualidad, ya que de lo contrario, las metas no se alcanzarán.

Tener el hábito de ahorrar te llevará a dar un paso muy importante en tus finanzas, pero además, al igual que el ejercicio, se convierte en una adicción y en cuanto comienzas a notar los resultados te emocionará seguir con el proyecto hasta llevarlo a buen fin.

Es importante que una vez que hayas ahorrado la cantidad que tu decidiste por el mes que corresponda, deposites ese dinero en una cuenta bancaria para que no tengas la tentación de tomarlo “prestado” y conforme se vaya acumulando evaluar diversas formas de inversión que ofrece la Banca Financiera con el propósito que ese dinero genere un interés acumulable.

Como puedes ver, estas son las formas más sencillas y sin demasiadas complicaciones para iniciar un ahorro, pero requiere de mucha decisión.

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EL MANGUITO ROTADOR Y EL DOLOR DE HOMBRO

POR: REDACCIÓN SNATCH


El hombro es un complejo articular con poca estabilidad conformado por cinco articulaciones (glenohumeral, esternoclavicular, acromioclavicular, escapulotoracica y subdeltoidea) que requiere de dos grupos estabilizadores, el primero es el manguito rotador y el segundo es el grupo osteo-cápsula-ligamentos. 

Además, el manguito rotador es un movilizador global del hombro, está conformado por los músculos supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular; las lesiones en esta zona son de las más comunes en la población. En Estados Unidos la tendinopatía del manguito rotador representa aproximadamente 4.5 millones de visitas al médico.

Cuando hay algún trastorno en dicho complejo, ya sea tendinopatías, desgarro parcial o total, entre otras, el paciente refiere dolor en la parte superior y lateral del hombro, sobre todo al realizar actividades por arriba de la cabeza, incrementándose por la noche; además de debilidad y/o reducción en la funcionalidad para realizar actividades cotidianas como vestirse, peinarse, higiene personal y/o comer.

En cuanto al origen, es multifactorial, pero se explican numerosos factores: genética, influencia hormonal, estilo de vida (fumar, beber alcohol, etc.), comorbilidades, bioquímica, cuestiones anatomopatológicas, etc. 

En la examinación al paciente, se encuentran datos de debilidad para resistir la elevación del brazo en la posición de “Jobe” (supraespinoso), para resistir la rotación externa a cero grados de abducción (infraespinoso) o a 90 grados de abducción (redondo menor) o debilidad en la rotación interna (subescapular). Los pacientes con ruptura o pinzamiento  del tendón supraespinoso pueden demostrar un arco de movimiento doloroso entre los 60 y 120 grados de abducción de hombro. 

El gold standard de los estudios de imágen es la resonancia magnética (RM), aunque el ultrasonido (US) ha demostrado un índice de fiabilidad diagnóstica similar a la RM.

Para su tratamiento existen dos manejos:

  1. Conservador: incluye fisioterapia y/o infiltración de medicamentos.
  2. Tratamiento quirúrgico. 

La mejora dependerá de la actividad de la persona y ocupación o si no ha mejorado con el tratamiento conservador, entre otras. Por lo que, recuerda siempre asistir con un profesional en Fisioterapia. 

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¿QUÉ COMES PARA LLEVAR UNA DIETA SALUDABLE?

POR: REDACCIÓN SNATCH


Hace dos décadas, el estudio DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension o Enfoques dietéticos para detener la hipertensión) probó los efectos de tres dietas diferentes en casi 500 participantes, durante ocho semanas:

  • La primera fue una dieta típica estadounidense, relativamente baja en frutas y verduras (3.5 porciones diarias) y alta en comida chatarra y dulces. 
  • La segunda ofreció más frutas y verduras (8.5 porciones diarias), así como semillas, nueces, frijoles y no muchos dulces. 
  • La tercera fue la dieta DASH, muy saludable, rica en frutas y verduras (9.5 porciones diarias), frijoles, nueces, semillas, granos enteros y casi ningún dulce. 

Los participantes realmente se apegaron a cada plan de dieta, los investigadores proporcionaron todas las comidas, una comida por día en el centro de estudio y el resto en refrigeradores para llevar a casa; todas las dietas tenían la misma cantidad de sodio (sal) y calorías.

¿Qué encontró el estudio original de DASH?

Después de dos semanas, tanto la dieta con más frutas y verduras como la dieta DASH redujeron significativamente la presión arterial. Este efecto de presión arterial saludable duró todo el estudio de ocho semanas y lo más importante, no ocurrió debido a las diferencias en la ingesta de sodio o la pérdida de peso entre los participantes en los tres grupos de dieta.

Además, el estudio destacó un efecto notable en los participantes que siguieron la dieta DASH. Entre aquellos con un diagnóstico de hipertensión arterial, la presión arterial sistólica (el número superior) se redujo en 11,4 puntos y la presión arterial diastólica (el número inferior) en 5,5 puntos. Básicamente, la dieta DASH fue más efectiva que muchos medicamentos para la presión arterial. 

¿Quién quiere tomar una píldora cuando simplemente puede comer más saludablemente? Lo que proporcionará muchos otros beneficios, por ejemplo las dietas altas en frutas y verduras están asociadas con un menor riesgo de todo tipo de enfermedades cardiovasculares, como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

¿Qué nos dicen los nuevos datos sobre los beneficios para el corazón?

Los investigadores ansiosos por aprender más sobre los beneficios para el corazón recientemente revisaron los datos recopilados en el estudio original. Utilizando muestras de sangre de los participantes del estudio original en los tres grupos de dieta, realizaron pruebas más nuevas que pueden detectar niveles de tensión cardíaca, lesión muscular cardíaca e inflamación total del cuerpo. 

Asimismo, descubrieron que tanto la dieta con más frutas y verduras como la dieta DASH redujeron significativamente los niveles de tensión cardíaca y lesión muscular cardíaca, después de sólo ocho semanas. Los niveles de inflamación total del cuerpo no fueron significativamente diferentes, pero los científicos plantean la hipótesis de que la inflamación, que está relacionada con el peso, disminuiría con una alimentación saludable continua y la pérdida de peso inevitable que sigue; esto se ha demostrado en muchos otros estudios.

La comida para llevar

Los beneficios de comer incluso un poco más de frutas y verduras se pueden ver en tan sólo dos a ocho semanas: una presión arterial significativamente más baja, una tensión notablemente más baja en el corazón y una disminución del daño muscular cardíaco. Aquí hay un punto importante y es que no se pueden ver estos cambios a simple vista. 

Las mediciones de la presión arterial y los análisis de sangre que encuentran marcadores de tensión y daño cardíacos pueden mostrar cambios invisibles de importancia crítica para nuestra salud, que luego pueden provocar un ataque cardíaco, aneurisma aórtico, accidente cerebrovascular, enfermedad arterial periférica e incluso demencia. Un sistema cardiovascular saludable, la red de arterias conectadas a nuestros corazones, mantiene nuestros cuerpos funcionando bien.

Los números de la escala

El objetivo general de una dieta saludable no debe ser sólo la pérdida de peso; si es así, se pierden todos los demás beneficios. Una dieta y un estilo de vida saludables conducirán a una pérdida de peso saludable, lo cual es excelente, pero si ese es el único objetivo, la gente terminará decepcionada y desilusionada. En lugar de eso, concéntrate en comer sano para estar sano y no tomes en consideración las escalas o números estadísticos.

Entonces, ¿cómo comemos más con la dieta DASH? Puedes encontrar más información en la American Heart Association o simplemente llamando a un especialista en nutrición o nutrición deportiva, pero básicamente, se trata de trabajar más en frutas, verduras, frijoles, legumbres, nueces, semillas, granos integrales y evitar los alimentos procesados, carnes rojas, bocadillos y dulces.

Ahora bien, te damos los siguientes consejos:

  • DESAYUNO SALUDABLE. En lugar de un tazón de cereal o un sándwich para el desayuno (que son alimentos procesados), toma yogurt natural bajo en grasa y una gran porción de frutos rojos descongelados (si el tiempo es el primer impedimento) con una pizca de nueces. ¡Es mi desayuno saludable favorito! 
  • ¿PREFIERES NO COMER LÁCTEOS? ¿SIENTES QUE NECESITAS GRANOS INTEGRALES EN TU DESAYUNO? Genial, prueba granola sin azúcar agregada. 
  • ¿NECESITAS HUEVOS PARA EL DESAYUNO? Echa un vistazo a otras ideas para el desayuno, incluida una frittata con mucha verdura. Tú puedes lograrlo, prepara tu desayuno saludable con alimentos que te gusten, que estén disponibles para ti y que también sean buenos para tu salud. Hay muchas opciones.
  • SIEMPRE CONSUME UNA FRUTA O VERDURA con tu merienda. 
  • ¿TIENES HAMBRE A ÚLTIMA HORA DE LA TARDE? Toma un puñado de nueces y un plátano; una cucharada de mantequilla de maní y una manzana; una taza de hummus y un montón de zanahorias o incluso uno de mis favoritos, un par de cuadros de chocolate muy oscuro y/o una naranja. Cada merienda será más saludable (y más abundante) si incluye frutas y verduras ricas en fibra.
  • PON MÁS VERDURAS EN LAS COMIDAS PRINCIPALES. Ten a la mano espinacas picadas o lechugas, arúgulas congeladas para agregar a sopas y guisos. Agrega fibra y nutrientes vegetales a tu receta habitual. 

Para tu mejor orientación e individualización, así como recetas, lo mejor siempre es acudir a un especialista en nutrición, ellos podrán hablarte de muchas más opciones y beneficios. Sobre todo ofrecerán un proceso de atención seguro.


REFERENCIAS:

1. Benjamin EJ ,  Virani SS ,  Callaway CW , et al. American Heart Association Council on Epidemiology and Prevention Statistics Committee and Stroke Statistics Subcommittee. 
Heart disease and stroke statistics-2018 update: a report from the American Heart Association.
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Cost-effectiveness of financial incentives and disincentives for improving food purchases and health through the US Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP): a microsimulation study.
PLoS Med. 2018;15:e1002661. [PMID: 30278053] doi:10.1371/journal.pmed.1002661

3. MacLeod SM,  Cairns JA . 
Controversial sodium guidelines: scientific solution or perpetual debate?
CMAJ. 2015;187:95-96. [PMID: 25384648] doi:10.1503/cmaj.141011

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N Engl J Med. 2018;378:e34. [PMID: 29897866] doi:10.1056/NEJMoa1800389

7. Appel LJ,  Moore TJ ,  Obarzanek E , et al. 
A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group.
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10. Samman Tahhan A,  Sandesara P ,  Hayek SS , et al. 
High-sensitivity troponin I levels and coronary artery disease severity, progression, and long-term outcomes.
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