Fish steak with french fries, kiwi, lettuce, carrots, tomatoes, and cabbage in a white dish

¿Cuántas comidas realizas al día?

Por: Redacción SNATCH

La pregunta anterior, está directamente relacionada a tu frecuencia de consumo de alimentos, más interesante aún en este periodo de autoconfinamiento. 

Hay diferentes estudios sobre la frecuencia de consumo de alimentos y su relación con la obesidad y por ende las irremediables asociaciones con las enfermedades metabólicas, diabetes y cardiopatías. En estos estudios se habla sobre las alteraciones negativas de los ciclos circadianos como primer punto, en segundo sobre el empleo y obtención de sustratos energéticos como la grasa y los carbohidratos, que de no ser empleados pueden crear malfuncionamientos metabólicos; un punto a destacar es que nadie sugiere el empleo de la actividad física como una estrategia indispensable.

Un primer inconveniente seria saltar el primer alimento clave del día: “EL DESAYUNO”. La omisión de comidas se ha convertido en una tendencia creciente del estilo de vida moderno que puede conducir a la obesidad y la diabetes tipo 2.

Afortunadamente, nos encontramos en un entorno de trabajo multidisciplinario, este tipo de problemas en donde un enfoque te mantendría dando vueltas todo el tiempo en un nicho de información, lo traducimos, destrozamos y atendemos de manera colectiva, haciendo de este reto, una simple experiencia. Hay tanto que aprender de la psicología, entrenamiento, nutrición y fisioterapia, al respecto de este tema.

Lo más interesante que encontramos es lo siguiente:

  • Desde 1975, la obesidad se ha casi triplicado en todo el mundo.
  • En 2016, más de 1900 millones de adultos de 18 o más años tenían sobrepeso, de los cuales, más de 650 millones eran obesos.
  • En 2016, el 39% de las personas adultas de 18 o más años tenían sobrepeso, y el 13% eran obesas.
  • La mayoría de la población mundial vive en países donde el sobrepeso y la obesidad cobran más vidas de personas que la insuficiencia ponderal.
  • En 2016, 41 millones de niños menores de cinco años tenían sobrepeso o eran obesos.
  • En 2016 había más de 340 millones de niños y adolescentes (de 5 a 19 años) con sobrepeso u obesidad.
  • Los cambios en el horario de las comidas influyen en la obesidad y el éxito de la terapia de pérdida de peso.
  • La psicología puede ayudar a identificar, regular y borrar tus sesgos de cumplimiento y apego a una estrategia de mejora de salud.
  • Un tiempo de alimentación inusual puede inducir una interrupción del sistema circadiano.
  • Introducir la actividad física regular ayuda a establecer un reloj de consumo basado en el déficit creado por el entrenamiento.
  • Las enzimas digestivas se expresan de manera circadiana y se sincronizan con los alimentos.
  • Siempre es posible comer, incluso una colación de bolsillo no te obliga a adquirir una super lonchera.
  • La obesidad se puede combatir. ¿Cómo? Te sugerimos siempre acudir con un experto. 

Referencias:

https://www.who.int/topics/obesity/

Physiology & Behavior Volume 134, July 2014, Pages 44-50 Timing of food intake and obesity: A novel association Author Marta  Garaulet, Purificación Gómez-Abellán

Impact of breakfast skipping compared with dinner skipping on regulation of energy balance and metabolic risk. Am J Clin Nutr. 2017 Jun;105(6):1351-1361. doi: 10.3945/ajcn.116.151332. Epub 2017 May 10.

Associations of Meal Timing and Frequency with Obesity and Metabolic Syndrome among Korean Adults. Nutrients. 2019 Oct 13;11(10). pii: E2437. doi: 10.3390/nu11102437.

On measuring mindfulness in psychosomatic and psychological research. J Psychosom Res. 2008 Apr;64(4):405-8. doi: 10.1016/j.jpsychores.2008.02.001.

Estimating the Return on Investment From a Health Risk Management Program Offered to Small Colorado-Based Employers HHS Author Manuscripts. 2014 May; 56(5)554.

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MEJORA TU SALUD A TRAVÉS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA: EN TIEMPOS DE COVID-19

POR: REDACCIÓN SNATCH


El autoconfinamiento ha dado lugar a innumerables conversaciones respecto al tema de mantenernos activos, para evitar problemas posteriores de salud, evitar o disminuir la obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes; sin embargo, la frase “actividad física” es muy ambigua, no cabe duda alguna que debemos evitar nuestro deterioro celular, mantener lo más óptimo y regular nuestro ciclo circadiano, así como incluso atender problemas de salud ya presentes; sin embargo, el ¿cómo? es una completa encrucijada. Como profesionales de la salud si nos preguntasen ¿debo realizar actividad física durante el autoconfinamiento?, nuestra respuesta sería completamente afirmativa, precedida de algunas otras preguntas y tomas de datos necesarios para poder orientar mejor tu intención de realizar actividad física.

Verás, el ejercicio requiere una dosis adecuada de acuerdo con la capacidad aeróbica individual, niveles de producción de fuerza, posibilidades de movilidad, antecedentes patológicos, de salud y la edad, las enfermedades subyacentes y el nivel o tipo de acondicionamiento físico previo para poder adquirir efectos inmunológicos positivos. El estado inmunológico inducido por el ejercicio depende de la intensidad y la duración directamente, entonces la respuesta positiva del sistema inmunológico tendrá mayores posibilidades de favorecerte; nos faltaría agregar la correcta recuperación y sobre todo alimentación llevada en este periodo de autoconfinamiento.

El entrenamiento físico y el sedentarismo inducen diferentes efectos en los niveles plasmáticos de cortisol, las catecolaminas plasmáticas y esplénicas, además de las reacciones de neuroendocrina y la actividad celular y humoral de diferente intensidad. El número de linfocitos circulantes, la actividad citotóxica, la actividad antiviral de monocitos, los niveles de citocinas y la producción de anticuerpos tienen una respuesta alterada durante y después de un período de ejercicio extenuante. Estos cambios pueden inducir una mayor susceptibilidad a la infección viral.

¿ENTONCES QUÉ PODEMOS RECOMENDAR DE MANERA GENERAL ANTE ESTE AUTOCONFINAMIENTO?

Nuestros amigos del Club de Cardiólogos del Deporte (Francia) y los médicos asociados en medicina deportiva nos regalan una lista de consejos y precauciones de entrenamiento.

  1. El ejercicio físico es bueno para la salud en general, combate el aumento de peso, aumenta tu estado de ánimo y mejora el sistema inmunológico (siempre y cuando estés realizando un programa personalizado, tengas el correcto descanso y alimentación).
  2. Entrenamientos muy intensos o por el contrario muy bajos de intensidad, pero de tiempo prolongado pueden impactar negativamente en las defensas disminuyendo su capacidad de respuesta.
  3. Incluso si te sientes bien mide tu temperatura (después de tres o cuatro horas de tu práctica deportiva, porque uno de los efectos del entrenamiento es el incremento de la temperatura).
  4. Si tienes fiebre de preferencia abstente de realizar actividad física.
  5. No tomar paracetamol sin presentar síntomas como medida preventiva.
  6. Esta prohibido consumir medicamentos antiinflamatorios, cortisona o aspirinas.
  7. La máxima duración entre sesiones debe ser menor a una hora.
  8. Limitar los esfuerzos a un 80% de su frecuencia máxima personal (si tienes pruebas de esfuerzo ya sabrás la máxima, de lo contrario la formula de =(220-tu edad) te diría la F.C. teórica máxima).
  9. No emplear cargas máximas (entrenamiento de fuerza).
  10. No emplear el método de “fallo muscular” (podrías producir inconvenientes a tu sistema inmune para luchar por recuperarte de los entrenamientos y si se presenta algún contagio).
  11. Evita sesiones de entrenamiento por circuito, crosstraining, animalmotion, etc., que te conduzcan a cargas de muy alta intensidad.
  12. Mantente hidratado de manera adecuada antes, durante y después de tu práctica (el agua constituye el 65% del peso corporal, es un vehículo de transporte y disolvente de gran cantidad de sustancias, tanto nutritivas como de desecho).
  13. Puedes consumir OMEGA-3, los W-3 como el EPA y el DHA, han demostrado ser eficaces en el tratamiento y prevención de diversas enfermedades. Estos ácidos grasos participan en la modulación de la respuesta inmune a diferentes procesos como el entrenamiento o alguna enfermedad, el consumo recomendado podría ser el siguiente: – Para deportistas de 2 a 3 gramos/día
    – Para población en general 1 gramo/día en mujeres y 1.6 gramos/día en hombres.
    ¿Dónde los encuentras? En pescados como atún, jurel o salmón.
  14. Consume probióticos, estos los encuentras en alimentos como yogurt, quesos, kimchi, encurtidos y demás. Actúan a favor de los procesos inmunes y la inflamación crónica.
  15. Prohibido fumar antes o después de tu sesión de entrenamiento, el humo del cigarro puede debilitar tu sistema inmune.

CONSEJOS PARA REFORZAR TU SISTEMA INMUNOLÓGICO

El sueño, la conexión ejercicio-sueño funciona en ambos sentidos: el entrenamiento de fuerza en sí mismo puede ayudarlo a descansar mejor por la noche. Las personas que entrenan fuerza pueden conciliar el sueño más rápido, dormir mejor y despertarse con menos frecuencia durante la noche. ¿No te gusta la fuerza? Intenta hacer yoga o hacer ejercicios aeróbicos.

Junto con la alimentación correcta para ayudar en la reparación muscular y el nuevo crecimiento muscular, su cuerpo produce sus propias hormonas de construcción muscular mientras duerme, incluida la hormona del crecimiento humano (HGH). Durante la etapa N3 del sueño NREM (movimiento ocular no rápido), aumenta el flujo sanguíneo a los músculos y se produce el crecimiento y la reparación de los tejidos. Durante el sueño REM, los músculos se relajan, lo que puede ayudar a aliviar la tensión y reducir los síntomas de ciertos tipos de dolor crónico. De hecho, muchas de las funciones restauradoras críticas en el cuerpo, como la reparación de tejidos y el crecimiento muscular, ocurren principalmente o sólo durante el sueño. Un horario de sueño constante de seis a ocho horas por noche (posiblemente más si eres un atleta competitivo) ayudará al proceso de curación muscular.

Sueño y el cerebro

El líquido cefalorraquídeo se bombea más rápidamente por todo el cerebro mientras duermes. Actúa como una lavavajilla, eliminando los productos de desecho que producen las células cerebrales. Entonces despiertas literalmente con el pizarrón limpio.

Sueño y pulmones

Cuando estamos despiertos nuestros patrones de respiración varían mucho por diversas causas, respiraras más rápido cuando estés emocionado, y mucho más fuerte cuando practiques ejercicio. Pero durante el sueño tu respiración se vuelve lenta y se estabiliza.

Sueño y corazón

Es una de las partes del cuerpo que más descansan durante el sueño, el corazón trabajó duro durante el día, por lo que, en el sueño, sobre todo en la fase REM, se alivia un poco el estrés al reducirse la FC y presión arterial.

Sueño y estómago

Algunos alimentos tienen triptófano, un aminoácido que causa somnolencia. Los carbohidratos hacen que el triptófano este más disponible para el cerebro, razón por la cual cuando consumes alimentos ricos en carbohidratos te provocan somnolencia.


REFERENCIAS:

Chevalier, MD – Cardiologist, Blanchard, MD & Dusfour, MD, 2020 Training considerations.

National Sleep Foundation 2016

Giraldo-Prieto, Mario & Gloria, Vasquez & Gómez, Luis & Uribe, Oscar. (2002). Respuesta inmunológica con el ejercicio. Revista Colombiana de Reumatología. 9. 251.

Rico-Rosillo MG, Vega-Robledo GB. Sueño y sistema inmune. Rev Alerg Mex. 2018;65(2):160-170 2.

JONSDOTTIR IH. Neuropeptides and their interaction with exercise and immune function. Immunol Cell Biol 2000; 78: 562–570. 3. EUFIC.

Equilibrio Hídrico, líquidos e importancia de una buena hidratación. 17 Ene 2007.

Valenzuela A. ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3 (EPA Y DHA) Y SU APLICACIÓN EN DIVERSAS SITUACIONES CLÍNICAS. Rev Chil Nutr Vol. 38, Nº3, 2011. Disponible en: https://scielo.conicyt.cl/pdf/rchnut/v38n3/art11.pdf 5. Vilaplana I Montse. NutricióN

Alimentación y neuronas. Farmacia Profesional 2016 (Consultado el 19 de Marzo del 2020). Disponible en: https://www.elsevier.es/es-revista-farmacia-profesional-3-pdf-X0213932415442091