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MINDFULNESS… ¿PARA QUÉ?

POR: REDACCIÓN SNATCH


El mindfulness se refiere tanto a una práctica como a un estado mental. Y cuando más lo prácticas se convierte en un estado mental y por supuesto una “habilidad” más. Esta “habilidad” consiste en generarte una mayor efectividad mental para poder ayudarte a desarrollar tu potencial. La efectividad se refiere a la “habilidad” de lograr tus objetivos, metas y aspiraciones personales.

Tanto las herramientas como las técnicas han permanecido a lo largo de los siglos con nosotros. En nuestro trabajo con atletas de alto rendimiento, empleamos diferentes herramientas para poder mantener una mente tranquila, enfocada y clara; simplemente es gestionar tu atención, si aprendemos esto podremos aprender a gestionar nuestros pensamientos; recuerda como toda “habilidad” necesita práctica y hay métodos o técnicas que pueden serte más propias. Esto funciona de manera increíble, lo mismo si estamos escribiendo un mail, tenemos una llamada telefónica, presentación o entremos a una junta «face to face» o virtual.

Este entrenamiento incrementa de manera increíble las células grises de nuestra corteza prefrontal, que es la parte de nuestro cerebro que nos ayuda a pensar racionalmente y a resolver problemas; mejoras por lo tanto tus funciones cognitivas, atención, memoria y disminuye tu rigidez cognitiva. Las cualidades claves de este método son la “atención” y “conciencia”. La primera es la capacidad de centrarnos en las tareas que tenemos que realizar, la segunda nos ayuda a tomar elecciones acertadas sobre donde tenemos que centrar nuestra atención. La “efectividad”, término rebuscado tanto para atletas como para los ejecutivos de alto performance, la encontramos cuando estamos enfocados y conscientes al mismo tiempo.

Por ello, te compartimos algunos puntos que puedes tomar en cuenta para poder desarrollar estas habilidades en tu práctica diaria, como atleta o como un impresionante profesionista:

  1. Esta práctica nos ayuda a aceptar lo que no podemos controlar.
  2. Nos ayuda a reconocer mediante diversos ejercicios, técnicas y métodos la mayoría de nuestras emociones incómodas, permitiendo el vivir en nosotros, pero comprendiendo que realmente son transitorias.
  3. Nos ayuda a reducir en mucho la ansiedad. Por todo este autoconocimiento y autodominio si estás por iniciar un programa de estudios, un plan de actividad física, alimentación y proyecto financiero, créeme es de utilidad.
  4. Puedes emplearlo para mejorar tu calidad y duración del sueño, muchas de estas prácticas te ayudarán a borrar tu pizarra y despertar con disposición a empezar lo que sea.
  5. Incrementas tu productividad al hacerte participe de algo que realmente sea productivo para ti y al estar totalmente presente en las cosas tanto pequeñas como grandes.

Podríamos decirte que esta práctica se resume en tres poderosos pasos:


Referencias:

Zheng, MX, Yao, J. y Narayanan, J. (2020, 20 de marzo). La atención plena amortigua el impacto de la información del brote de COVID-19 en la duración del sueño. https://doi.org/10.17605/OSF.IO/2JXAM

Thienot, Emilie & Jackson, Ben & Dimmock, James & Grove, Robert & Bernier, Marjorie & Fournier, Jean. (2013). Development and preliminary validation of the Mindfulness Inventory for Sport. Psychology of Sport and Exercise. 15. 10.1016/j.psychsport.2013.10.003.

Brown, Kirk & Ryan, Richard. (2003). The Benefits of Being Present: Mindfulness and Its Role in Psychological Well-Being. Journal of personality and social psychology. 84. 822-48. 10.1037/0022-3514.84.4.822.

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ENTRENAMIENTO AL AIRE LIBRE EN TIEMPOS DE COVID-19

¿Cuál es una distancia segura al correr, andar en bicicleta y caminar durante COVID-19? ¡Está más allá del típico medidor 1–2 m como se prescribe en diferentes países!

En muchos países, caminar, andar en bicicleta y trotar son actividades bienvenidas en estos tiempos de COVID-19. Sin embargo, es importante tener en cuenta que deben evitar el deslizamiento mutuo al realizar estas actividades. Esto surge del resultado de un estudio realizado por KU Leuven (Bélgica) y TU Eindhoven (Países Bajos). (1) (2) (3) (4)

La regla típica de distanciamiento social que muchos países aplican entre 1 y 2 metros parece efectiva cuando estás parado dentro o incluso afuera con poco viento. Pero cuando salga a caminar, correr o andar en bicicleta, es mejor que tenga más cuidado. Cuando alguien durante una carrera respira, estornuda o tose, esas partículas se quedan en el aire. La persona que corre detrás de ti en el llamado flujo deslizante atraviesa esta nube de gotas.

Los investigadores llegaron a esta conclusión simulando la aparición de partículas de saliva de personas durante el movimiento (caminar y correr) y esto desde diferentes posiciones (una al lado de la otra, diagonalmente una detrás de la otra y directamente una detrás de la otra). Normalmente, este tipo de modelado se utiliza para mejorar el nivel de rendimiento de los atletas, ya que permanecer en la corriente de aire del otro es muy efectivo. Pero cuando se observa COVID-19, la recomendación es mantenerse fuera de la corriente según la investigación.

Los resultados de la prueba se hacen visibles en varias animaciones y visuales. La nube de gotas dejadas por una persona es claramente visible. «Las personas que estornudan o tosen esparcen gotas con una fuerza mayor, pero también las personas que simplemente respiran dejarán partículas atrás». Los puntos rojos en la imagen representan las partículas más grandes. Estos crean la mayor posibilidad de contaminación, pero también caen más rápido. «Pero cuando atraviesan esa nube todavía pueden aterrizar en su ropa», según el profesor Bert Blocken.

Fuera de las simulaciones, parece que el distanciamiento social juega un papel menor para 2 personas en un ambiente con poco viento cuando corren / caminan uno al lado del otro. Las gotas aterrizan detrás del dúo. Cuando se colocan diagonalmente uno detrás del otro, el riesgo también es menor para atrapar las gotas del corredor principal. El riesgo de contaminación es mayor cuando las personas están una detrás de la otra, en la corriente de la otra.

Sobre la base de estos resultados, el científico aconseja que para caminar, la distancia de las personas que se mueven en la misma dirección en 1 línea debe ser de al menos 4–5 metros, para correr y andar en bicicleta lenta debe ser de 10 metros y para bicicleta dura al menos 20 metros Además, cuando se pasa a alguien, se recomienda estar en un carril diferente a una distancia considerable, por ejemplo, 20 metros para andar en bicicleta.

Esta es definitivamente información que tendré en cuenta y también pone en perspectiva el cierre de parques concurridos, etc. Quizás la mejor manera es simplemente correr en la calle, solo o al menos con suficiente distancia. Mantenerse a salvo…


Referencias:

https://www.demorgen.be/nieuws/belgisch-onderzoek-fietsen-joggen-of-wandelen-doe-je-best-niet-achter-elkaar-in-tijden-van-corona~b60aece6/

https://www.hln.be/wetenschap-planeet/wetenschap/belgisch-onderzoek-fietsen-joggen-of-wandelen-doe-je-best-niet-achter-elkaar-in-tijden-van- corona ~ a60aece6/

http://www.urbanphysics.net/Social%20Distancing%20v20_White_Paper.pdf

http://www.urbanphysics.net/COVID19_Aero_Paper.pdf

http://gladiator-lab.ru/run-during-coronavirus

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MEJORA TU SALUD A TRAVÉS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA: EN TIEMPOS DE COVID-19

POR: REDACCIÓN SNATCH


El autoconfinamiento ha dado lugar a innumerables conversaciones respecto al tema de mantenernos activos, para evitar problemas posteriores de salud, evitar o disminuir la obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes; sin embargo, la frase “actividad física” es muy ambigua, no cabe duda alguna que debemos evitar nuestro deterioro celular, mantener lo más óptimo y regular nuestro ciclo circadiano, así como incluso atender problemas de salud ya presentes; sin embargo, el ¿cómo? es una completa encrucijada. Como profesionales de la salud si nos preguntasen ¿debo realizar actividad física durante el autoconfinamiento?, nuestra respuesta sería completamente afirmativa, precedida de algunas otras preguntas y tomas de datos necesarios para poder orientar mejor tu intención de realizar actividad física.

Verás, el ejercicio requiere una dosis adecuada de acuerdo con la capacidad aeróbica individual, niveles de producción de fuerza, posibilidades de movilidad, antecedentes patológicos, de salud y la edad, las enfermedades subyacentes y el nivel o tipo de acondicionamiento físico previo para poder adquirir efectos inmunológicos positivos. El estado inmunológico inducido por el ejercicio depende de la intensidad y la duración directamente, entonces la respuesta positiva del sistema inmunológico tendrá mayores posibilidades de favorecerte; nos faltaría agregar la correcta recuperación y sobre todo alimentación llevada en este periodo de autoconfinamiento.

El entrenamiento físico y el sedentarismo inducen diferentes efectos en los niveles plasmáticos de cortisol, las catecolaminas plasmáticas y esplénicas, además de las reacciones de neuroendocrina y la actividad celular y humoral de diferente intensidad. El número de linfocitos circulantes, la actividad citotóxica, la actividad antiviral de monocitos, los niveles de citocinas y la producción de anticuerpos tienen una respuesta alterada durante y después de un período de ejercicio extenuante. Estos cambios pueden inducir una mayor susceptibilidad a la infección viral.

¿ENTONCES QUÉ PODEMOS RECOMENDAR DE MANERA GENERAL ANTE ESTE AUTOCONFINAMIENTO?

Nuestros amigos del Club de Cardiólogos del Deporte (Francia) y los médicos asociados en medicina deportiva nos regalan una lista de consejos y precauciones de entrenamiento.

  1. El ejercicio físico es bueno para la salud en general, combate el aumento de peso, aumenta tu estado de ánimo y mejora el sistema inmunológico (siempre y cuando estés realizando un programa personalizado, tengas el correcto descanso y alimentación).
  2. Entrenamientos muy intensos o por el contrario muy bajos de intensidad, pero de tiempo prolongado pueden impactar negativamente en las defensas disminuyendo su capacidad de respuesta.
  3. Incluso si te sientes bien mide tu temperatura (después de tres o cuatro horas de tu práctica deportiva, porque uno de los efectos del entrenamiento es el incremento de la temperatura).
  4. Si tienes fiebre de preferencia abstente de realizar actividad física.
  5. No tomar paracetamol sin presentar síntomas como medida preventiva.
  6. Esta prohibido consumir medicamentos antiinflamatorios, cortisona o aspirinas.
  7. La máxima duración entre sesiones debe ser menor a una hora.
  8. Limitar los esfuerzos a un 80% de su frecuencia máxima personal (si tienes pruebas de esfuerzo ya sabrás la máxima, de lo contrario la formula de =(220-tu edad) te diría la F.C. teórica máxima).
  9. No emplear cargas máximas (entrenamiento de fuerza).
  10. No emplear el método de “fallo muscular” (podrías producir inconvenientes a tu sistema inmune para luchar por recuperarte de los entrenamientos y si se presenta algún contagio).
  11. Evita sesiones de entrenamiento por circuito, crosstraining, animalmotion, etc., que te conduzcan a cargas de muy alta intensidad.
  12. Mantente hidratado de manera adecuada antes, durante y después de tu práctica (el agua constituye el 65% del peso corporal, es un vehículo de transporte y disolvente de gran cantidad de sustancias, tanto nutritivas como de desecho).
  13. Puedes consumir OMEGA-3, los W-3 como el EPA y el DHA, han demostrado ser eficaces en el tratamiento y prevención de diversas enfermedades. Estos ácidos grasos participan en la modulación de la respuesta inmune a diferentes procesos como el entrenamiento o alguna enfermedad, el consumo recomendado podría ser el siguiente: – Para deportistas de 2 a 3 gramos/día
    – Para población en general 1 gramo/día en mujeres y 1.6 gramos/día en hombres.
    ¿Dónde los encuentras? En pescados como atún, jurel o salmón.
  14. Consume probióticos, estos los encuentras en alimentos como yogurt, quesos, kimchi, encurtidos y demás. Actúan a favor de los procesos inmunes y la inflamación crónica.
  15. Prohibido fumar antes o después de tu sesión de entrenamiento, el humo del cigarro puede debilitar tu sistema inmune.

CONSEJOS PARA REFORZAR TU SISTEMA INMUNOLÓGICO

El sueño, la conexión ejercicio-sueño funciona en ambos sentidos: el entrenamiento de fuerza en sí mismo puede ayudarlo a descansar mejor por la noche. Las personas que entrenan fuerza pueden conciliar el sueño más rápido, dormir mejor y despertarse con menos frecuencia durante la noche. ¿No te gusta la fuerza? Intenta hacer yoga o hacer ejercicios aeróbicos.

Junto con la alimentación correcta para ayudar en la reparación muscular y el nuevo crecimiento muscular, su cuerpo produce sus propias hormonas de construcción muscular mientras duerme, incluida la hormona del crecimiento humano (HGH). Durante la etapa N3 del sueño NREM (movimiento ocular no rápido), aumenta el flujo sanguíneo a los músculos y se produce el crecimiento y la reparación de los tejidos. Durante el sueño REM, los músculos se relajan, lo que puede ayudar a aliviar la tensión y reducir los síntomas de ciertos tipos de dolor crónico. De hecho, muchas de las funciones restauradoras críticas en el cuerpo, como la reparación de tejidos y el crecimiento muscular, ocurren principalmente o sólo durante el sueño. Un horario de sueño constante de seis a ocho horas por noche (posiblemente más si eres un atleta competitivo) ayudará al proceso de curación muscular.

Sueño y el cerebro

El líquido cefalorraquídeo se bombea más rápidamente por todo el cerebro mientras duermes. Actúa como una lavavajilla, eliminando los productos de desecho que producen las células cerebrales. Entonces despiertas literalmente con el pizarrón limpio.

Sueño y pulmones

Cuando estamos despiertos nuestros patrones de respiración varían mucho por diversas causas, respiraras más rápido cuando estés emocionado, y mucho más fuerte cuando practiques ejercicio. Pero durante el sueño tu respiración se vuelve lenta y se estabiliza.

Sueño y corazón

Es una de las partes del cuerpo que más descansan durante el sueño, el corazón trabajó duro durante el día, por lo que, en el sueño, sobre todo en la fase REM, se alivia un poco el estrés al reducirse la FC y presión arterial.

Sueño y estómago

Algunos alimentos tienen triptófano, un aminoácido que causa somnolencia. Los carbohidratos hacen que el triptófano este más disponible para el cerebro, razón por la cual cuando consumes alimentos ricos en carbohidratos te provocan somnolencia.


REFERENCIAS:

Chevalier, MD – Cardiologist, Blanchard, MD & Dusfour, MD, 2020 Training considerations.

National Sleep Foundation 2016

Giraldo-Prieto, Mario & Gloria, Vasquez & Gómez, Luis & Uribe, Oscar. (2002). Respuesta inmunológica con el ejercicio. Revista Colombiana de Reumatología. 9. 251.

Rico-Rosillo MG, Vega-Robledo GB. Sueño y sistema inmune. Rev Alerg Mex. 2018;65(2):160-170 2.

JONSDOTTIR IH. Neuropeptides and their interaction with exercise and immune function. Immunol Cell Biol 2000; 78: 562–570. 3. EUFIC.

Equilibrio Hídrico, líquidos e importancia de una buena hidratación. 17 Ene 2007.

Valenzuela A. ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3 (EPA Y DHA) Y SU APLICACIÓN EN DIVERSAS SITUACIONES CLÍNICAS. Rev Chil Nutr Vol. 38, Nº3, 2011. Disponible en: https://scielo.conicyt.cl/pdf/rchnut/v38n3/art11.pdf 5. Vilaplana I Montse. NutricióN

Alimentación y neuronas. Farmacia Profesional 2016 (Consultado el 19 de Marzo del 2020). Disponible en: https://www.elsevier.es/es-revista-farmacia-profesional-3-pdf-X0213932415442091