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EVOLUCIONASTE PARA MOVERTE

POR: REDACCIÓN SNATCH


Resultados de un estudio en el que se compararon corazones de grandes simios africanos (chimpancés), indígenas tarahumaras, corredores de larga distancia y jugadores de futbol americano, así como el corazón de personas inactivas, pretende dar nuevos datos sobre la evolución del corazón humano y en el camino reforzar el  mensaje: “la importancia de ejercitarse a lo largo de toda la vida”.

El Dr. Aaron L. Baggish, Director del Laboratorio de Rendimiento Cardíaco en el Hospital General de Massachusetts, publicó su estudio el 1 de octubre de 2019, en Proceedings of the National Academy of Sciences. Todos los involucrados se sometieron a estudios de función cardíaca utilizando ultrasonidos realizados durante diversas actividades y los grupos fueron elegidos específicamente para ofrecer pistas sobre la función cardíaca desde una perspectiva evolutiva.

Chimpancés vs humanos primitivos

Los chimpancés, nuestros parientes evolutivos más cercanos, pasan la mayor parte del día alimentándose y descansando, intercalando breves períodos de escalada y lucha. Este breve pero intenso esfuerzo crea presión en las cavidades del corazón, lo que resulta en paredes más gruesas y rígidas; por el contrario, nuestros ancestros tuvieron que cazar y recolectar alimentos para sobrevivir, lo que les obligó a caminar y correr largas distancias. A medida que la evolución progresaba, los primeros agricultores confiaban en la misma resistencia física para arar, plantar y cosechar sus alimentos. Como resultado, los corazones humanos evolucionaron para tener paredes más delgadas y ser más flexibles, las cavidades del corazón se volvieron un poco más grandes y también pudieron torcerse ligeramente (similar a exprimir una toalla), lo que ayuda a sacar más sangre y regresar al corazón a medida que se relaja.

Los indígenas tarahumaras, que viven en la Barranca del Cobre (México), son una de las pocas civilizaciones que aún no han sido afectadas por la occidentalización. 

«Llevan lo que los antropólogos llaman un estilo de vida agrícola de subsistencia que exige caminar, trotar y otros movimientos durante todo el día. Sus corazones representan cómo el corazón ha evolucionado naturalmente para funcionar: la forma pura de un corazón humano, por así decirlo”,  indica el estudio.

Pero su corazón también se adapta a lo largo de su vida dependiendo del tipo de ejercicio que haga o no haga. La cámara de bombeo principal del corazón, el ventrículo izquierdo, refleja el tipo de actividad que típicamente realiza una persona. Los ventrículos izquierdos de los corredores de resistencia eran más largos, más grandes y elásticos que el promedio (y, por lo tanto, podían hacer frente a grandes volúmenes de sangre). Los corazones de los linieros de futbol, ​​por otro lado, estaban más adaptados a los períodos cortos e intensos de ejercicio que refleja su entrenamiento de fuerza. Las paredes de sus ventrículos izquierdos eran más gruesas y menos flexibles, lo que les permitía hacer frente mejor a la presión que al volumen.

Sin embargo, el grupo de hombres sedentarios (no realizan ejercicio) terminó siendo la parte más importante de la historia con respecto a las lecciones de salud. Estos hombres, todos en sus 20 y 30 años, no tenían ningún factor de riesgo de enfermedad cardíaca tradicional, como la presión arterial alta, pero sus corazones sin entrenamiento se parecían más al corazón de los simios, con paredes más gruesas y menos flexibles.

«Si no realiza ninguna actividad física, no empuja grandes cantidades de sangre a través del corazón y los vasos sanguíneos diariamente. Tanto el corazón como los vasos sanguíneos comienzan a endurecerse», indica el estudio. 

Esto crea un círculo vicioso por lo que, cuanto menos te muevas, menos podrás hacer el tipo de ejercicio que te mantiene saludable.

EJERCICIO PARA PREVENIR LA PRESIÓN ARTERIAL ALTA

Los nuevos hallazgos sugieren que el proceso de desarrollar presión arterial alta se pone en marcha años antes de que se detecte por primera vez en el consultorio de un médico. 

Desafortunadamente, solo alrededor del 20% de los adultos realizan los 150 minutos recomendados por semana de actividad física de intensidad moderada y aproximadamente un tercio de los adultos tienen presión arterial alta.

Aunque es mejor hacer ejercicio durante toda la vida, nunca es demasiado tarde para comenzar. Para muchas personas, cambiar de ser sedentario a ser activo es difícil y requiere un cambio de comportamiento real. «Pero cuanto más podamos ayudar a las personas a comprender las causas subyacentes y las implicaciones de sus elecciones, emprenderemos una verdadera mejora”, finaliza el estudio.


REFERENCIA:

Selection of endurance capabilities and the trade-off between pressure and volume in the evolution of the human heart Robert E. Shave, Daniel E. Lieberman, Aimee L. Drane, Marcel G. Brown, Alan M. Batterham, Steven Worthington, Rebeca Atencia, Yedra Feltrer, Jennifer Neary, Rory B. Weiner, Meagan M. Wasfy, Aaron L. Baggish Proceedings of the National Academy of Sciences Oct 2019, 116 (40) 19905-19910; DOI: 10.1073/pnas.1906902116

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ACTIVIDADES QUE TE AYUDARÁN A PERDER PESO Y NO RECUPERARLO

POR: REDACCIÓN SNATCH


Seguramente muchas veces te has preguntado si existen actividades con las que puedas eliminar unos kilitos y que además permitan que eso que finalmente lograste perder no regrese a tu cuerpo.

¿Será esto posible? Pues para eso, un estudio genético nos ayuda a responder algunas o muchas respuestas que surgen sobre como perder peso y no recuperarlo.

La obesidad es uno de los problemas de salud pública más desafiantes en todo el mundo. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), una persona con un índice de masa corporal (IMC) de 30 kg/m2 o superior, generalmente se considera obeso. 

Aunque el IMC es fácil de calcular y se usa comúnmente para identificar la obesidad, no tiene en cuenta la masa corporal magra, ni identifica la obesidad central. Para ello, debemos tomar en cuenta cuatro métricas importantes como lo son el porcentaje de grasa corporal (BFP), la circunferencia de la cintura (WC), la circunferencia de la cadera (HC) y la relación cintura-cadera (WHR), ya que son complementarias al IMC. El BFP de un individuo es la masa grasa total dividida por la masa corporal total multiplicada por 100. El HC es un predictor útil de síndromes metabólicos como la diabetes, mientras que el WC y WHR son indicadores de obesidad central.

La obesidad es complicada ya que es causada por la genética, el estilo de vida y la interacción entre estos. La heredabilidad del IMC oscila entre el 24% y el 81%, además se ha demostrado que muchos genes están relacionados con la obesidad. Aunque los factores hereditarios son críticos, algunos factores del estilo de vida pueden modificar las influencias genéticas en el IMC; por ejemplo, se ha descubierto que el ejercicio físico regular mitiga los efectos genéticos sobre la obesidad; sin embargo, la mayoría de estos estudios se centraron solo en el IMC, sin analizar la obesidad central.

Ocho genes se asociaron significativamente con el IMC: 

  • Grelina ( GHRL; rs35683)
  • Péptido relacionado con agouti ( AGRP ; rs5030980)
  • Carboxipeptidasa E ( CPE; rs1946816 y rs4481204)
  • Receptor de péptido similar al glucagón-1 ( GLP1R; rs2268641)
  • Receptores de serotonina ( HTR2A; rs912127)
  • Receptor neuropéptido Y ( NPY5R; Y5R1c52)
  • Supresor de la señalización de citocinas 3 ( SOCS3; rs4969170) 
  • Transductor de señal y activador de la transcripción 3 ( STAT3; rs9).

El sexo y la edad (en años) se han considerado variables importantes en la mayoría de los estudios de obesidad; además, algunos estudios también ajustaron el estado de consumo de alcohol, el tabaquismo y el nivel educativo. Un estudio previo a gran escala ha encontrado una asociación inversa entre el IMC, el WC y el nivel educativo; por lo tanto, también consideran el logro educativo o la simple alfabetización como una de las covariables para las medidas de obesidad, es decir, el nivel educativo puede aligerar un poco el desarrollo de obesidad en la personas. 

Beber se definió como un sujeto con una ingesta semanal de más de 150 cc de alcohol durante al menos seis meses y que no había dejado de beber en el momento en que se evaluaban sus medidas de obesidad, mientras que fumar se definió como un sujeto que había fumado durante al menos 6 meses y no había dejado de fumar cuando se evaluaron sus medidas de obesidad. Incluso si la obesidad persiste en tu familia, ciertas actividades pueden ayudarte a perder peso y no recuperarlo. 

Los investigadores reclutaron a más de 18,000 adultos de 30 a 70 años y examinaron sus genes individuales y rutinas de ejercicio. Los perfiles genéticos se crearon a partir de muestras de sangre que buscaban ciertas variantes genéticas relacionadas con la obesidad. El ejercicio se definió como al menos 30 minutos de actividad realizada tres veces por semana.

La mayor parte de la actividad física puede ayudar a las personas a perder peso, pero los investigadores descubrieron que las mejores actividades para mantener un peso saludable para las personas con un vínculo genético con la obesidad eran trotar, escalar montañas, caminar, caminar con resistencia, bailar, además de hacer yoga o sesiones de estiramientos, en ese orden. 

La razón puede ser que estas actividades pueden involucrar movimientos de mayor intensidad y, por lo tanto, pueden quemar más calorías, sugirieron los investigadores. También pueden ser más agradables que los entrenamientos de gimnasio tradicionales, por lo que es más probable que las personas se queden con ellos.

Los resultados sugieren que la obesidad genética puede ser contrarrestada y que adoptar un ejercicio agradable de mayor intensidad puede ayudar a las personas que luchan con la pérdida y el control del peso.


REFERENCIA:

Lin W-Y, Chan C-C, Liu Y-L, Yang AC, Tsai S-J, Kuo P-H (2019) Performing different kinds of physical exercise differentially attenuates the genetic effects on obesity measures: Evidence from 18,424 Taiwan Biobank participants. PLoS Genet 15(8): e1008277. https://doi.org/10.1371/journal.pgen.1008277 Editor: Tuomas Kilpeläinen, University of Copenhagen, DENMARK

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¿ Y TÚ YA INICIASTE TU AHORRO ?

POR: REDACCIÓN SNATCH


La situación que vivimos actualmente a nivel mundial nos ha hecho reflexionar y centrar el interés a nuestras finanzas. El desempleo, las pocas oportunidades laborales y la decreciente economía son factores importantes que impactan en nuestra situación económica.

Una regla de oro es tener un “respaldo financiero” para este tipo de eventualidades y se considera que este “ahorro” debe ser al menos de seis meses de nuestro sueldo mensual que nos permita soportar los gastos fijos mientras se reacomodan las cosas.

Con el problema de la pandemia, esta situación ha quedado rebasada y hemos visto infinidad de combinaciones que al final llegan al mismo punto: NO TENEMOS UN AHORRO QUE NOS RESPALDE en situaciones críticas.

Pero dejemos de preocuparnos y mejor ocupémonos en planear nuestra estrategia; empecemos a planear con mucho entusiasmo un ahorro que nos permitirá, en un futuro, tener finanzas más sanas.

¿Cómo hacer para iniciar un ahorro?

Para tener una buena planeación financiera es necesario, primero, interesarse en la materia financiera; aprendamos a cuidar nuestras finanzas ¡desde ya!, sin importar en qué etapa de nuestra vida nos encontremos.

De acuerdo a un estudio publicado por la Comisión Nacional del Sistema de Ahorro para el Retiro (CONSAR), sólo el 24% de los ‘millennials’ demostró tener conocimiento básico en materia financiera. Pero sin importar que tanto sepamos de este tema, pongámonos la meta de crear nuestro ahorro.  

Seamos sinceros: fallamos si tratamos de ahorrar dinero de lo que nos queda al final de mes. Es cierto, porque al final de mes no nos queda nada; por lo tanto, debemos hacerlo al inicio de cada mes y depositar un porcentaje de nuestro salario a otra cuenta bancaria.

Para iniciar con cualquier cosa, como su nombre lo indica, debemos iniciar por el principio; por ello, te planteamos diversas formas de iniciar tu ahorro de la manera más sencilla.

PLAN 1.

Puedes iniciar ahorrando una cantidad fija aportada en el periodo que tú decidas, esto es: semanal, quincenal o mensual.

Ejemplo: Si ahorras semanalmente $100.00, al mes tendrás $400.00 y al año $4,800.00

PLAN 2.

Ahorro de $1.00 según el día del mes, esto es: el dia uno del mes $1.00, el día dos $2.00, el día tres $3.00 y así sucesivamente, lo que te permitirá ahorrar al final del mes $465.00 (considerando un mes de 30 días) y se traducirá en un ahorro anual de $5,580.00

PLAN 3.

Ahorra diario una cantidad fija. Ese excedente que regularmente no sabemos ni en qué gastamos y que inconscientemente vamos por la vida desprendiéndonos de él sin evaluar lo importante que es en nuestras finanzas.

Ejemplo: Si reservas $20.00 diarios nos llevaría a ahorrar al mes $600.00 y al año $7,200.00

PLAN 4.

Si de plano ya quieres tomar más en serio este ejercicio es importante mencionarte que el ahorro no se considera del dinero que te sobra al mes, ya que debe ser un compromiso contigo mismo y de tu ingreso mensual debes separar un porcentaje fijo para el ahorro mensual. El porcentaje tú lo fijas, pero es importante tener en cuenta  que lo mínimo a considerar es un 15% y de acuerdo a tus metas será tu ahorro.

Es importante mencionar que el ahorro debe ser intocable y manejarse a largo plazo, no se debe anteponer a cualquier eventualidad, ya que de lo contrario, las metas no se alcanzarán.

Tener el hábito de ahorrar te llevará a dar un paso muy importante en tus finanzas, pero además, al igual que el ejercicio, se convierte en una adicción y en cuanto comienzas a notar los resultados te emocionará seguir con el proyecto hasta llevarlo a buen fin.

Es importante que una vez que hayas ahorrado la cantidad que tu decidiste por el mes que corresponda, deposites ese dinero en una cuenta bancaria para que no tengas la tentación de tomarlo “prestado” y conforme se vaya acumulando evaluar diversas formas de inversión que ofrece la Banca Financiera con el propósito que ese dinero genere un interés acumulable.

Como puedes ver, estas son las formas más sencillas y sin demasiadas complicaciones para iniciar un ahorro, pero requiere de mucha decisión.

Mango rotador

EL MANGUITO ROTADOR Y EL DOLOR DE HOMBRO

POR: REDACCIÓN SNATCH


El hombro es un complejo articular con poca estabilidad conformado por cinco articulaciones (glenohumeral, esternoclavicular, acromioclavicular, escapulotoracica y subdeltoidea) que requiere de dos grupos estabilizadores, el primero es el manguito rotador y el segundo es el grupo osteo-cápsula-ligamentos. 

Además, el manguito rotador es un movilizador global del hombro, está conformado por los músculos supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular; las lesiones en esta zona son de las más comunes en la población. En Estados Unidos la tendinopatía del manguito rotador representa aproximadamente 4.5 millones de visitas al médico.

Cuando hay algún trastorno en dicho complejo, ya sea tendinopatías, desgarro parcial o total, entre otras, el paciente refiere dolor en la parte superior y lateral del hombro, sobre todo al realizar actividades por arriba de la cabeza, incrementándose por la noche; además de debilidad y/o reducción en la funcionalidad para realizar actividades cotidianas como vestirse, peinarse, higiene personal y/o comer.

En cuanto al origen, es multifactorial, pero se explican numerosos factores: genética, influencia hormonal, estilo de vida (fumar, beber alcohol, etc.), comorbilidades, bioquímica, cuestiones anatomopatológicas, etc. 

En la examinación al paciente, se encuentran datos de debilidad para resistir la elevación del brazo en la posición de “Jobe” (supraespinoso), para resistir la rotación externa a cero grados de abducción (infraespinoso) o a 90 grados de abducción (redondo menor) o debilidad en la rotación interna (subescapular). Los pacientes con ruptura o pinzamiento  del tendón supraespinoso pueden demostrar un arco de movimiento doloroso entre los 60 y 120 grados de abducción de hombro. 

El gold standard de los estudios de imágen es la resonancia magnética (RM), aunque el ultrasonido (US) ha demostrado un índice de fiabilidad diagnóstica similar a la RM.

Para su tratamiento existen dos manejos:

  1. Conservador: incluye fisioterapia y/o infiltración de medicamentos.
  2. Tratamiento quirúrgico. 

La mejora dependerá de la actividad de la persona y ocupación o si no ha mejorado con el tratamiento conservador, entre otras. Por lo que, recuerda siempre asistir con un profesional en Fisioterapia. 

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¿QUÉ COMES PARA LLEVAR UNA DIETA SALUDABLE?

POR: REDACCIÓN SNATCH


Hace dos décadas, el estudio DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension o Enfoques dietéticos para detener la hipertensión) probó los efectos de tres dietas diferentes en casi 500 participantes, durante ocho semanas:

  • La primera fue una dieta típica estadounidense, relativamente baja en frutas y verduras (3.5 porciones diarias) y alta en comida chatarra y dulces. 
  • La segunda ofreció más frutas y verduras (8.5 porciones diarias), así como semillas, nueces, frijoles y no muchos dulces. 
  • La tercera fue la dieta DASH, muy saludable, rica en frutas y verduras (9.5 porciones diarias), frijoles, nueces, semillas, granos enteros y casi ningún dulce. 

Los participantes realmente se apegaron a cada plan de dieta, los investigadores proporcionaron todas las comidas, una comida por día en el centro de estudio y el resto en refrigeradores para llevar a casa; todas las dietas tenían la misma cantidad de sodio (sal) y calorías.

¿Qué encontró el estudio original de DASH?

Después de dos semanas, tanto la dieta con más frutas y verduras como la dieta DASH redujeron significativamente la presión arterial. Este efecto de presión arterial saludable duró todo el estudio de ocho semanas y lo más importante, no ocurrió debido a las diferencias en la ingesta de sodio o la pérdida de peso entre los participantes en los tres grupos de dieta.

Además, el estudio destacó un efecto notable en los participantes que siguieron la dieta DASH. Entre aquellos con un diagnóstico de hipertensión arterial, la presión arterial sistólica (el número superior) se redujo en 11,4 puntos y la presión arterial diastólica (el número inferior) en 5,5 puntos. Básicamente, la dieta DASH fue más efectiva que muchos medicamentos para la presión arterial. 

¿Quién quiere tomar una píldora cuando simplemente puede comer más saludablemente? Lo que proporcionará muchos otros beneficios, por ejemplo las dietas altas en frutas y verduras están asociadas con un menor riesgo de todo tipo de enfermedades cardiovasculares, como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

¿Qué nos dicen los nuevos datos sobre los beneficios para el corazón?

Los investigadores ansiosos por aprender más sobre los beneficios para el corazón recientemente revisaron los datos recopilados en el estudio original. Utilizando muestras de sangre de los participantes del estudio original en los tres grupos de dieta, realizaron pruebas más nuevas que pueden detectar niveles de tensión cardíaca, lesión muscular cardíaca e inflamación total del cuerpo. 

Asimismo, descubrieron que tanto la dieta con más frutas y verduras como la dieta DASH redujeron significativamente los niveles de tensión cardíaca y lesión muscular cardíaca, después de sólo ocho semanas. Los niveles de inflamación total del cuerpo no fueron significativamente diferentes, pero los científicos plantean la hipótesis de que la inflamación, que está relacionada con el peso, disminuiría con una alimentación saludable continua y la pérdida de peso inevitable que sigue; esto se ha demostrado en muchos otros estudios.

La comida para llevar

Los beneficios de comer incluso un poco más de frutas y verduras se pueden ver en tan sólo dos a ocho semanas: una presión arterial significativamente más baja, una tensión notablemente más baja en el corazón y una disminución del daño muscular cardíaco. Aquí hay un punto importante y es que no se pueden ver estos cambios a simple vista. 

Las mediciones de la presión arterial y los análisis de sangre que encuentran marcadores de tensión y daño cardíacos pueden mostrar cambios invisibles de importancia crítica para nuestra salud, que luego pueden provocar un ataque cardíaco, aneurisma aórtico, accidente cerebrovascular, enfermedad arterial periférica e incluso demencia. Un sistema cardiovascular saludable, la red de arterias conectadas a nuestros corazones, mantiene nuestros cuerpos funcionando bien.

Los números de la escala

El objetivo general de una dieta saludable no debe ser sólo la pérdida de peso; si es así, se pierden todos los demás beneficios. Una dieta y un estilo de vida saludables conducirán a una pérdida de peso saludable, lo cual es excelente, pero si ese es el único objetivo, la gente terminará decepcionada y desilusionada. En lugar de eso, concéntrate en comer sano para estar sano y no tomes en consideración las escalas o números estadísticos.

Entonces, ¿cómo comemos más con la dieta DASH? Puedes encontrar más información en la American Heart Association o simplemente llamando a un especialista en nutrición o nutrición deportiva, pero básicamente, se trata de trabajar más en frutas, verduras, frijoles, legumbres, nueces, semillas, granos integrales y evitar los alimentos procesados, carnes rojas, bocadillos y dulces.

Ahora bien, te damos los siguientes consejos:

  • DESAYUNO SALUDABLE. En lugar de un tazón de cereal o un sándwich para el desayuno (que son alimentos procesados), toma yogurt natural bajo en grasa y una gran porción de frutos rojos descongelados (si el tiempo es el primer impedimento) con una pizca de nueces. ¡Es mi desayuno saludable favorito! 
  • ¿PREFIERES NO COMER LÁCTEOS? ¿SIENTES QUE NECESITAS GRANOS INTEGRALES EN TU DESAYUNO? Genial, prueba granola sin azúcar agregada. 
  • ¿NECESITAS HUEVOS PARA EL DESAYUNO? Echa un vistazo a otras ideas para el desayuno, incluida una frittata con mucha verdura. Tú puedes lograrlo, prepara tu desayuno saludable con alimentos que te gusten, que estén disponibles para ti y que también sean buenos para tu salud. Hay muchas opciones.
  • SIEMPRE CONSUME UNA FRUTA O VERDURA con tu merienda. 
  • ¿TIENES HAMBRE A ÚLTIMA HORA DE LA TARDE? Toma un puñado de nueces y un plátano; una cucharada de mantequilla de maní y una manzana; una taza de hummus y un montón de zanahorias o incluso uno de mis favoritos, un par de cuadros de chocolate muy oscuro y/o una naranja. Cada merienda será más saludable (y más abundante) si incluye frutas y verduras ricas en fibra.
  • PON MÁS VERDURAS EN LAS COMIDAS PRINCIPALES. Ten a la mano espinacas picadas o lechugas, arúgulas congeladas para agregar a sopas y guisos. Agrega fibra y nutrientes vegetales a tu receta habitual. 

Para tu mejor orientación e individualización, así como recetas, lo mejor siempre es acudir a un especialista en nutrición, ellos podrán hablarte de muchas más opciones y beneficios. Sobre todo ofrecerán un proceso de atención seguro.


REFERENCIAS:

1. Benjamin EJ ,  Virani SS ,  Callaway CW , et al. American Heart Association Council on Epidemiology and Prevention Statistics Committee and Stroke Statistics Subcommittee. 
Heart disease and stroke statistics-2018 update: a report from the American Heart Association.
Circulation. 2018;137:e67-e492.

2. Mozaffarian D ,  Liu J ,  Sy S , et al. 
Cost-effectiveness of financial incentives and disincentives for improving food purchases and health through the US Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP): a microsimulation study.
PLoS Med. 2018;15:e1002661. [PMID: 30278053] doi:10.1371/journal.pmed.1002661

3. MacLeod SM,  Cairns JA . 
Controversial sodium guidelines: scientific solution or perpetual debate?
CMAJ. 2015;187:95-96. [PMID: 25384648] doi:10.1503/cmaj.141011

4. Alderman MH,  Cohen HW . 
Dietary sodium intake and cardiovascular mortality: controversy resolved?
Am J Hypertens. 2012;25:727-34. [PMID: 22627176] doi:10.1038/ajh.2012.

5. O’Donnell M,  Mann JF ,  Schutte AE , et al. 
Dietary sodium and cardiovascular disease risk [Letter].
N Engl J Med. 2016;375:2404-2406. [PMID: 27974028] doi:10.1056/NEJMc1612304

6. Estruch R,  Ros E ,  Salas-Salvadó J , et al. PREDIMED Study Investigators. 
Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts.
N Engl J Med. 2018;378:e34. [PMID: 29897866] doi:10.1056/NEJMoa1800389

7. Appel LJ,  Moore TJ ,  Obarzanek E , et al. 
A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group.
N Engl J Med. 1997;336:1117-24. [PMID: 9099655]

8. DASH diet: US News Best Diets. Accessed at https://health.usnews.com/best-diet/dash-diet on 25 January 2018.

9. Jia X,  Sun W ,  Hoogeveen RC , et al. 
High-sensitivity troponin I and incident coronary events, stroke, heart failure hospitalization, and mortality in the ARIC study.
Circulation. 2019;139:2642-2653. [PMID: 31030544] doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.118.038772

10. Samman Tahhan A,  Sandesara P ,  Hayek SS , et al. 
High-sensitivity troponin I levels and coronary artery disease severity, progression, and long-term outcomes.
J Am Heart Assoc. 2018;7. [PMID: 29467150] doi:10.1161/JAHA.117.007914

11. Everett BM,  Berger JS ,  Manson JE , et al. 
B-type natriuretic peptides improve cardiovascular disease risk prediction in a cohort of women.
J Am Coll Cardiol. 2014;64:1789-97. [PMID: 25443700] doi:10.1016/j.jacc.2014.04.089

12. Zile MR,  Claggett BL,  Prescott MF , et al. 
Prognostic implications of changes in N-terminal pro-B-type natriuretic peptide in patients with heart failure.
J Am Coll Cardiol. 2016;68:2425-2436. [PMID: 27908347] doi:10.1016/j.jacc.2016.09.931

Women after exercise drink water from bottles and handkerchiefs in the gym.

BENEFICIOS DE LA HIDRATACIÓN

POR: REDACCIÓN SNATCH


Uno de los pilares del rendimiento es la hidratación. Existe mucha información al respecto; sin embargo, al ser tendencia por el mercado y las marcas, simplemente no es tomada en cuenta. La inadecuada hidratación puede llevar a tener una mala sesión, a no producir la energía adecuada y adisminuir el TUT (Time Under Tensión).

Una persona adulta habitualmente debería beber aproximadamente ocho vasos de agua o bien dos litros de agua de manera paulatina durante el día.

La práctica de alguna actividad física como lo es una competencia o entrenamiento en alguna zona con ambiente caluroso lleva a nuestro cuerpo a perder entre tres y cuatro litros de agua aproximadamente. 

La hidratación debe ser un proceso individualizado de acuerdo a las características fisiológicas, actividad, intensidad, tiempo de trabajo, género, alimentación, periodo o etapa de entrenamiento, nivel de aclimatación al calor y la zona donde desarrolla sus actividades, así como el medio ambiente (temperatura/humedad).

¿Cómo perdemos líquidos?

  • Respiración insensible
  • El aire espirado
  • Orina
  • Sudoración
  • Heces
  • Actividad física 

Lo primordial es reconocer que como tal, la bebida es un buen método que aporta el líquido para rehidratarnos, así como algunos otros elementos que nos sean necesarios, como son los hidratos de carbono y sales (sodio), ya que así podríamos evitar:

  • La deshidratación 
  • No depletar las reservas de glucógeno (combustible para cerebro y actividad física)
  • Deficiencia de sales e hiponatremia (cuando el sodio en el cuerpo se encuentra por debajo de 135 mEq/L)

Existen normas en cuanto a las necesidades de hidratación para antes, durante y después de una competencia y entrenamiento; al mismo tiempo, el tipo de composición que debe tener la bebida ingerida como son hidratos de carbono y sales, esto con base en la analítica del deportista, nivel, género, actividad, intensidad, duración, medio ambiente, etc.

Puntos clave:

  1. Pesaje antes y después del entrenamiento, anotando todo lo que se ingiere durante el entrenamiento.
  2. Pesaje antes de dormir, tanto deportistas como personas sedentarias pierden un kilogramo de peso cada noche.
  3. Uno de los más sencillos es valorar el color de la orina, ya que de mantener una buena hidratación la orina permanece de color claro transparente, casi como una limonada o naranjada. Un correcto estado de hidratación tiene un color parecido al jugo de manzana, por ello es útil colocar una escala de referencias de colores de orina para retroalimentar a las personas y deportistas sobre su estado de hidratación y que procuren beber líquidos para generar colores cada vez más claros.

Después de la actividad física o durante las jornadas de trabajo, sea cual sea la actividad, resulta evidente que mantenernos hidratados es una necesidad, ya que debemos reponer entre el 100 – 150 % del peso perdido en líquidos para asegurar el correcto funcionamiento del cuerpo asociado a la hidratación.

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SALUD Y BIENESTAR EN EL LUGAR DE TRABAJO

POR: REDACCIÓN SNATCH


Un lugar de trabajo saludable significa más que simplemente evitar resfriados y gripe. Es más holístico y toma en consideración la salud física, espiritual, ambiental, intelectual, emocional, ocupacional y mental de los empleados. La promoción del bienestar no sólo beneficia al trabajador porque una organización llena de empleados sanos y satisfechos es un lugar de trabajo productivo que los conserva. Cada vez más organizaciones están creando comités de salud y bienestar que son responsables de reconocer las preocupaciones de salud y seguridad así como de identificar soluciones.

Muchos empleadores están luchando con el concepto de bienestar en el lugar de trabajo por varias razones. Al principio, algunos empleadores simplemente no sienten que tienen ninguna responsabilidad por la salud de sus empleados; sienten que esta es una responsabilidad muy personal que debe determinarse por el interés y el entusiasmo de cada individuo.  Afortunadamente, este grupo es minoritario; sin embargo, todavía están ahí afuera.  

La mayoría de los empleadores consideran importante la salud de sus empleados por las siguientes razones:

  1. Los empleados sanos son más productivos y en consecuencia menos propensos a sufrir accidentes debido a que no presentan sobrepeso, no están cansados, estresados o con sueño y por el contrario están en forma. 
  2. Un empleado sano se traduce en menor ausentismo. Algunos empleadores han reducido las cifras en un 40 por ciento con un buen programa de bienestar.
  3.  Los empleados sanos tienen costos de atención médica más bajos, lo que puede ser muy costoso para un empleador, dependiendo de cuánto absorba el costo del seguro de salud.
  4. Los empleadores con un buen programa de bienestar generalmente tienen una buena cultura corporativa que mejora en gran medida su capacidad de atraer y retener a los mejores empleados.

Entonces ¿cuál es el problema?

El problema, muy simple, es que muchos empleadores no tienen una buena idea sobre lo que constituye un programa de bienestar en el lugar de trabajo de calidad.  A pesar de que el bienestar en el lugar de trabajo ha existido durante casi 40 años, todavía existe una gran confusión sobre qué es realmente el bienestar y cuáles son las mejores formas de lograrlo. 

Dado que más del 80 por ciento de las enfermedades crónicas se pueden prevenir, ¿por qué Estados Unidos tiene el sistema de atención médica más costoso del mundo, con algunos de los peores resultados de salud? Imagínate ahora mismo a México, y ¿por qué los empleadores continúan experimentando aumentos en el costo de su atención médica mucho más allá de la tasa de inflación?

ALGUNAS BARRERAS PARA EL BIENESTAR

Las siguientes son algunas de las barreras bien establecidas para una atención médica más efectiva, segura y menos costosa:

1. Nuestro sistema de atención médica se basa en el tratamiento de los síntomas, no en prevenir y revertir enfermedades crónicas.  A nivel nacional, sólo gastamos el cinco por ciento de cada dólar de atención médica en prevención, aunque el 80 por ciento de las enfermedades se pueden prevenir.

2. Nuestros médicos y hospitales cobran por el tratamiento, no por la prevención.  Hay muy pocos incentivos para que ayuden a las personas a estar más saludables.

3. Las compañías de seguros ganan más dinero si los costos de atención médica son más altos.  Esto también es cierto para los médicos, las compañías farmacéuticas y los hospitales; nuevamente, debido a nuestro sistema basado en el tratamiento con pocos incentivos para una buena salud.

4. Los empleados no confían en sus empleadores con información sobre su salud. Muchos empleados piensan que su empleador puede usar esta información en su contra de alguna manera;  incluso, imaginan que podrían ser despedidos si el empleador sabía que estaban experimentando una condición de salud costosa.

5. Los empleadores, al menos la mayoría de ellos, se han mostrado reacios a invertir lo que deberían en bienestar porque no están convencidos de que obtendrán un rendimiento razonable por su inversión.

6. Los empleados realmente no quieren hacer cambios difíciles en su estilo de vida y prefieren arriesgarse a que no les pase nada o que la comunidad de la salud se encargará de ellos si algo sucede.

7. Y por último, dada la prioridad relativamente baja para el bienestar, los programas existentes suelen ser «escaparatismo» y no abordan seriamente los problemas de atención médica que enfrentan muchos empleados de manera efectiva, segura y rentable.


REFERENCIA: 

Goetzel, Ron Z. PhD; Henke, Rachel Mosher PhD; Tabrizi, Maryam PhD, MS; Pelletier, Kenneth R. PhD, MD (hc); Loeppke, Ron MD, MPH; Ballard, David W. PsyD, MBA; Grossmeier, Jessica PhD, MPH; Anderson, David R. PhD, LP; Yach, Derek MBChB, MPH; Kelly, Rebecca K. PhD, RD, CDE; McCalister, Tre ‘MA, EdD; Serxner, Seth PhD; Selecky, Christobel MA; Shallenberger, Leba G. DrPh; Papas fritas, James F. MD; Baase, Catherine MD; Isaac, Fikry MD, MPH; Crighton, K. Andrew MD; Wald, Peter MD, MPH; Exum, Ellen BS; Shurney, Dexter MD, MBA, MPH; Metz, R. Douglas DC ¿Funcionan los programas de promoción de la salud en el lugar de trabajo (bienestar)?, Journal of Occupational and Environmental Medicine: septiembre de 2014 – Volumen 56 – Número 9 – p 927-934 doi: 10.1097 

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CUERPO, MENTE Y ÉXITO

POR: REDACCIÓN SNATCH


Muchas personas están dispuestas a pagar grandes sumas de dinero en programas de coaching ontológico, liderazgo o cualquier programa que garantice transformación, desarrollo, vencer miedos o simplemente encontrar y darte la posibilidad de copiar alguna ruta de éxito. ¡Ten cuidado! La única y mejor ruta del éxito es la que está pensada realmente en ti, tus orígenes y necesidades; la gran escala sólo nos permite encontrar dificultades comunes y qué mejor manera de hermanarnos, pero que poco constructiva.

Cuidar de nosotros y buscar el éxito comienza con hábitos sencillos:

  1. CUIDA TU CUERPO: Tu alimentación, tu actividad física (por lo menos 3 veces a la semana), tu recuperación (sobre todo el sueño) y tus hábitos de higiene.
  2. CUIDA TU MENTE: Ordena tu día, expresa tus emociones, no reprimas lo que te desagrada, controla tu ansiedad y sobre todo, claridad en tu día.

Son puntos sencillos; sin embargo, muchos líderes y atletas de élite los ignoran por completo o de manera parcial. En la mayoría de los estudios, un hábito de los más importantes es considerado un lujo por la población abordada, señalando que cuando el día tiene muchas actividades y las horas laborales no alcanzan, es imprescindible tomar horas extras al día. En este estudio, el 68% de la población, además de tener una hora irregular para buscar el sueño, duerme menos de cinco horas al día; por otro lado, el 28 % de la población estudiada fijaba una hora para buscar el sueño y algún porcentaje menor lograba las 6-7 horas de sueño. 

Las horas faltantes de sueño, de acuerdo a la NATIONAL SLEEP FOUNDATION, así como el horario irregular en el cual vamos a dormir, está asociado con enfermedades mentales (depresión, ansiedad, trastornos de alimentación, trastornos límite o “border”, etc.) y físicas (obesidad, cardiopatías y diabetes). 

Además, el sueño ligero limita el razonamiento lógico, la función ejecutiva, la atención y por ende, los estados de ánimo. ¿Te parece poco? Todo lo anterior, de no cuidarse, a largo plazo puede producirte demencia o Alzheimer. 

Cualquier humano puede sobrevivir periodos largos de tiempo sin agua y comida, pero la privación de sueño puede llevarte a la muerte, tan es así que, es una técnica empleada en programas de interrogatorio, modificación de conducta y otros más.

En otros tiempos, hacer alarde de pocas horas de sueño era una muestra de valor o sacrificio; sin embargo, hoy ese estereotipo ya se derrumbó. Evidentemente una cosa es ir a la cama y otra dormir un periodo mínimo de 6 horas para tener un sueño reparador. 

Afortunadamente, dormir no es una cuestión de suerte o de caer agotado, como toda habilidad puede ser entrenada y aquí te dejamos algunos tips:

  1. TOMA CONSCIENCIA DE LA “OLA DE MELATONINA”: Ve a la cama justo cuando tengas señales de sueño. La melatonina es una hormona natural liberada por la glándula pineal que simplemente nos relaja. 
  2. EVITA LAS PANTALLAS: Apaga la pantalla o móvil por lo menos 20 minutos antes de irte a dormir, ya que estos aparatos producen gran cantidad de rayos UV; ésta luz inhibe la glándula pineal, en consecuencia la producción de melatonina baja y no consigues el sueño.
  3. DISFRUTA DE ACTIVIDADES DE PERCEPCIÓN HASTA UNA HORA ANTES DE DORMIR: Pensar demasiado es otro enemigo del sueño, practica el “MINDFULNESS” para ayudarte a quitar el ruido dentro de tu mente.
  4. EVITA COMER UNA HORA ANTES DE IR A DORMIR: La digestión es un proceso por el cual obtenemos los nutrientes de los alimentos consumidos; para funcionar, requiere grandes cantidades de sangre; por ende, tu cuerpo, mente y corazón siguen trabajando.
  5. PRACTICA DOS MINUTOS DE “MINDFULNESS” ANTES DE BUSCAR EL SUEÑO: El entrenamiento de la atención podría ayudarte en gran medida a lograrlo. 

REFERENCIAS:

https://www.sleepfoundation.org

F. P. Capuccio et. al. “Sleep duration and all-cause mortality: A systematic review and meta-analysis of prospective studies”, sleep 33, no. 5 (2010)

P. Alhola y P. Polo kantola, “Sleep deprivation: Impact on cognitive performance” Neuropsychiatric disease and treatment 3, no. 5 (2007): 553

A. Altun y B. Ugur-Altun, Melatonin: therapeutic and clinical utilization”, International Journal of clinical practice 61 (2007): 835-845