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¿Dolor en la espalda? Puede ser lumbalgia

POR REDACCIÓN SNATCH


En estos días de confinamiento…
¿Has estado sentado la mayor parte del tiempo?
¿Has sentido molestias en la espalda baja y cuello?
Tú cuerpo te alerta y te pide: ¡muévete! ¡ya me cansé! 

Eso pasa por estar en una misma posición durante mucho tiempo, pero en ocasiones lo ignoramos y seguimos en la misma postura, lo que nos provoca tensión, cansancio, dolor, irritabilidad, etc.

Mucho de estos síntomas se deben a un concepto que seguro te es familiar: la lumbalgia.

¿Qué es lumbalgia? Es un dolor en la parte posterior y baja de la columna vertebral, que abarca el espacio debajo del arco costal y superior al pliegue de los glúteos. Ésta afectación puede o no tener un dolor que baja hacia las piernas. 

De acuerdo con informes de la Organización Mundial de la Salud (OMS), la lumbalgia es una lesión que afecta al menos el 60% de la población y, en esta temporada de autoconfinamiento, se ha disparado potencialmente. 

Si bien actualmente se ha hecho más frecuente por malas posturas al estar sentado o acostado, las causas pueden ser muchas como la inactividad y mal estado físico, los esfuerzos y sobrecargas en la zona lumbar (cargar pesos o esfuerzos físicos en posición forzada), posturas incorrectas y prolongadas. De la misma forma, el estrés, ansiedad y depresión, son otros factores que aumentan el riesgo de sufrir dolor de espalda. 

La Fundación Kovacs recomienda diferentes medidas generales como tratamiento:

  • EVITAR EL REPOSO EN LA CAMA. Evita el reposo en la cama como tratamiento del dolor de espalda. Si el dolor obliga a guardarlo, debe ser lo más corto posible. Los estudios realizados demuestran que esta medida retrasa la recuperación.
  • MANTENERSE TAN ACTIVO COMO SEA POSIBLE. Debes mantener el mayor grado de actividad que te sea posible e intentar normalizarlo tan pronto como puedas.
  • HIGIENE POSTURAL. Evita la sobrecarga de la espalda. Durante el episodio doloroso, debes intentar mantener el ritmo de actividad dentro de la normalidad, pero siempre evitando la sobrecarga de la espalda.
  • APLICAR CALOR O FRÍO. Si te alivia, puedes aplicar calor o frío en la zona dolorosa, aunque no se han realizado estudios científicos para evaluar su efecto. En general, el frío se aplica inmediatamente después de la lesión y el calor en la reagudización de las dolencias crónicas.

Ante estos síntomas, SNATCH te sugiere los siguiente:

1. Realiza cambios de posición máximo cada hora. Eso te ayudará a oxigenar tus músculos y cerebro. 
Párate, camina, muévete. 

2. Realiza los siguientes ejercicios para tu cuello y espalda (Haz 10 repeticiones de cada ejercicio ayudándote con una respiración lenta y profunda).

3. Estira tus brazos y espalda con estos ejercicios.

Nunca dejes de escuchar a tu cuerpo y atiende de inmediato cualquier señal que pueda afectar tu bienestar. 

Raw yellow banana fruit slices in wooden bowl

LOS PLÁTANOS COMO FUENTE DE ENERGÍA

POR: REDACCIÓN SNATCH


Los plátanos son una fuente de energía empleada tradicionalmente por los grupos de deportistas que realizan actividades de resistencia; comparten el hábito nadadores, ciclistas, corredores, patinadores y esquiadores. Durante décadas se le tomo atención como una posible fuente de alto suministro de energía, inclusive hoy a causado una polémica mediática por su empleo en “recetarios fit”.

El esfuerzo intenso induce inflamación transitoria, estrés oxidativo y perturbaciones de gran alcance en el sistema inmune. Varios agentes nutricionales han sido probados por su capacidad para atenuar estos indicadores de estrés fisiológico al tiempo que respaldan el rendimiento y la recuperación del ejercicio.

Buscamos recursos para generar una aproximación pertinente al tema y encontramos lo siguiente:

En estudios previos realizados por un grupo de investigación, se demostró que 60g de carbohidratos por hora en forma de bebida en relación con el placebo contrarrestaron parcialmente los aumentos inducidos por el ejercicio en las citocinas y los cambios en la inmunidad innata.

Aquí te mencionamos algunas ventajas de consumir plátano: 

  1. Un plátano mediano (120g) contiene 105 kcal, 27g de carbohidratos (la mitad como azúcares), 3g de fibra dietética, potasio 422g y vitamina B 0.43 mg.
  2. Los 15g de azúcares en un plátano mediano son mezcla de glucosa, sacarosa y fructosa.
  3. El índice glucémico del plátano es 51 (baja) similar a la de piñas, pasas, jugo de naranja y miel.
  4. Su valor antioxidante es similar al del kiwi y el zumo de naranja.
  5. Es auxiliar para atenuar la perturbación metabólica y la inflamación después de un esfuerzo intenso.
  6. Es bueno como bebida deportiva con un 6% de HC, para mejorar el rendimiento en una prueba de contrarreloj de dos horas y media.
  7. El contenido de azúcar soluble aumenta cuando el plátano madura, es decir, mientras más amarillo y maduro esté, mayor será la concentración de azúcar. Quizá sea después de los 21 días en los que el plátano madure y obtenga éstas propiedades.

Después de lo anterior, debemos tenerle un panorama respetable y su empleo en nuestra alimentación, sobre todo como ayuda en el rendimiento de nuestra práctica deportiva.


Referencias: 
Nieman DC (2009) Immune function responses to ultramarathon race competition. Med Sportiva 13: 189–196.

Nieman DC (2008) Immunonutrition support for athletes. Nutr Rev 66: 310–320.

Nieman DC, Davis JM, Henson DA, Gross SJ, Dumke CL, et al. (2005) Skeletal muscle cytokine mRNA and plasma cytokine changes after 2.5-h cycling: influence of carbohydrate. Med Sci Sports Exerc 37: 1283–1290.View ArticleGoogle Scholar.

Nieman DC, Davis JM, Henson DA, Walberg-Rankin J, Shute M, et al. (2003) Carbohydrate ingestion influences skeletal muscle cytokine mRNA and plasma cytokine levels after a 3-h run. J Appl Physiol 94: 1917–1925.

Nieman DC, Henson DA, Gojanovich G, Davis JM, Murphy EA, et al. (2006) Influence of carbohydrate on immune function following 2 h cycling. Res Sports Med 14: 225–237.View ArticleGoogle Scholar.

Nieman DC, Konrad M, Henson DA, Kennerly K, Shanely RA, et al. (2012) Variance in the acute inflammatory response to prolonged cycling is linked to exercise intensity. J Interferon Cytokine Res 32: 12–17.

MindfulnessofBreath

MINDFULNESS… ¿PARA QUÉ?

POR: REDACCIÓN SNATCH


El mindfulness se refiere tanto a una práctica como a un estado mental. Y cuando más lo prácticas se convierte en un estado mental y por supuesto una “habilidad” más. Esta “habilidad” consiste en generarte una mayor efectividad mental para poder ayudarte a desarrollar tu potencial. La efectividad se refiere a la “habilidad” de lograr tus objetivos, metas y aspiraciones personales.

Tanto las herramientas como las técnicas han permanecido a lo largo de los siglos con nosotros. En nuestro trabajo con atletas de alto rendimiento, empleamos diferentes herramientas para poder mantener una mente tranquila, enfocada y clara; simplemente es gestionar tu atención, si aprendemos esto podremos aprender a gestionar nuestros pensamientos; recuerda como toda “habilidad” necesita práctica y hay métodos o técnicas que pueden serte más propias. Esto funciona de manera increíble, lo mismo si estamos escribiendo un mail, tenemos una llamada telefónica, presentación o entremos a una junta «face to face» o virtual.

Este entrenamiento incrementa de manera increíble las células grises de nuestra corteza prefrontal, que es la parte de nuestro cerebro que nos ayuda a pensar racionalmente y a resolver problemas; mejoras por lo tanto tus funciones cognitivas, atención, memoria y disminuye tu rigidez cognitiva. Las cualidades claves de este método son la “atención” y “conciencia”. La primera es la capacidad de centrarnos en las tareas que tenemos que realizar, la segunda nos ayuda a tomar elecciones acertadas sobre donde tenemos que centrar nuestra atención. La “efectividad”, término rebuscado tanto para atletas como para los ejecutivos de alto performance, la encontramos cuando estamos enfocados y conscientes al mismo tiempo.

Por ello, te compartimos algunos puntos que puedes tomar en cuenta para poder desarrollar estas habilidades en tu práctica diaria, como atleta o como un impresionante profesionista:

  1. Esta práctica nos ayuda a aceptar lo que no podemos controlar.
  2. Nos ayuda a reconocer mediante diversos ejercicios, técnicas y métodos la mayoría de nuestras emociones incómodas, permitiendo el vivir en nosotros, pero comprendiendo que realmente son transitorias.
  3. Nos ayuda a reducir en mucho la ansiedad. Por todo este autoconocimiento y autodominio si estás por iniciar un programa de estudios, un plan de actividad física, alimentación y proyecto financiero, créeme es de utilidad.
  4. Puedes emplearlo para mejorar tu calidad y duración del sueño, muchas de estas prácticas te ayudarán a borrar tu pizarra y despertar con disposición a empezar lo que sea.
  5. Incrementas tu productividad al hacerte participe de algo que realmente sea productivo para ti y al estar totalmente presente en las cosas tanto pequeñas como grandes.

Podríamos decirte que esta práctica se resume en tres poderosos pasos:


Referencias:

Zheng, MX, Yao, J. y Narayanan, J. (2020, 20 de marzo). La atención plena amortigua el impacto de la información del brote de COVID-19 en la duración del sueño. https://doi.org/10.17605/OSF.IO/2JXAM

Thienot, Emilie & Jackson, Ben & Dimmock, James & Grove, Robert & Bernier, Marjorie & Fournier, Jean. (2013). Development and preliminary validation of the Mindfulness Inventory for Sport. Psychology of Sport and Exercise. 15. 10.1016/j.psychsport.2013.10.003.

Brown, Kirk & Ryan, Richard. (2003). The Benefits of Being Present: Mindfulness and Its Role in Psychological Well-Being. Journal of personality and social psychology. 84. 822-48. 10.1037/0022-3514.84.4.822.

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ADICCIÓN A LA ACTIVIDAD

POR: REDACCIÓN SNATCH

Es una necesidad incontrolable de estar haciendo algo y por el contrario, intolerancia a la inactividad. Incluye comportamientos como revisar constantemente el correo electrónico, mensajes de texto, redes sociales, páginas de noticias, etc. Esta adicción nos mantiene ocupados y nos puede ayudar a realizar muchas tareas, sin embargo, nadie ha comprobado que actividad es igual a productividad. Una persona con este problema podría decir que hace muchas cosas, pero, por desgracia, no es así.

Investigaciones y estudios relizados a líderes y su comportamiento ante esta adicción, demuestran que, de 350 000 personas estudiadas, cerca del 41% dedicaban su tiempo a prioridades de poco nivel; en pocas palabras, no dejaban de hacer cosas, pero perdían tiempo no realizando las correctas.

¿Cuál fue la última vez en que te sentaste sin hacer nada? Es demasiado complicado, -inténtalo en este preciso momento-. 

Todo tiene un porqué. Mientras terminamos una tarea nuestro cerebro libera diferentes cantidades de dopamina, esto hace que cumplir se vuelva una acción adictiva; obviamente, la dopamina no tiene noción de la diferencia entre cumplir una actividad y una acción productiva, esto quiere decir que, conseguimos una “dosis” de dopamina por hacer cualquier cosa, lo que a su vez nos hace generar la capacidad de cumplir mayor número de acciones; sin embargo, no estamos seguros que realmente se tengan que hacer todas esas cosas para ser productivo.

La consecuencia es que estamos buscando éxitos a muy corto plazo e inclusive perdemos de vista nuestros objetivos más importantes. Aquí es donde encontramos el problema porque nuestra habilidad de priorizar comienza a sufrir y nuestro “performance” empeora, puesto que esta adicción es tomada como un estado mental podemos contrarrestarla. La respuesta: “MINDFULNESS”.

Mejorando la atención e impulsando el control, generando una fuerza para observar, reflexionar y hacer o cumplir con tareas relevantes, a enfocar nuestra atención y reconocimiento sobre lo que debe hacerse en el día.

A continuación te compartimos algunos tips que pueden ser de utilidad con ayuda de un guía o especialista del área como lo es un psicólogo o psicólogo deportivo:

  • CREA TIEMPOS DE ATENCIÓN: Ejercita el colocar tu atención en una sola tarea, de manera selectiva y sin distraerte, serás increíblemente más productivo; obtendrás en adicional tu dosis de dopamina, control y satisfacción, pero en un modo más longitudinal (a lo largo de todo el día), reducirás tu estrés, mejorarás tu atención e incrementarás tu calma.
  • RESERVA TU TIEMPO DE ATENCIÓN EN TU CALENDARIO DE ACTIVIDADES: Prueba en lugar de atender lo que está en tu calendario (tareas que seguramente colocó tu workgroup, asistente o empresa), programa tus propias prioridades.
  • RESERVA AL MENOS 20 MIN CADA DÍA PARA TRABAJAR ENFOCADO: Haz todo lo imposible por impedir que otras personas o tareas interfieran en este periodo de tiempo. (Contémplalo en un inicio y después gradualmente tendrás una necesidad mayor de tiempo).
  • PLANIFICA: Pero hazlo en las horas donde tu cerebro está más atento; es decir, entre 8:00 y 11:00, así como 17:00 a 21:00 horas y en el otro intervalo de tiempo revisa tus correos y mensajes.
  • MANEJO DEL TIEMPO: Comparte su importancia con quienes sea fundamental, es decir, familia, jefes, equipo de trabajo, etc.
  • TRATA DE ELIMINAR DISTRACTORES: Los hay internos como son emociones, inconvenientes personales, ansiedad, etc., y los externos como el teléfono, correo electrónico, mensajes, entregas, etc.

Tu atención es parte de tu práctica rumbo a un mejor liderazgo, sin ella tu mente suele ser como un “Ferrari” sin control, emplea los principios del mindfulness. Poco a poco trataremos de acercarlos a ti, pero sobre todo alíate con un especialista, que te permitirá sacar mayor provecho en tus actividades.

ENTRENEMOS TU ATENCIÓN CONSCIENTE

  1. Programa ocho minutos en tu cronómetro.
  2. 90x90x90, esta es una referencia a la posición que debemos adoptar, sentado en algún lugar cómodo o lo que tengas disponible, relaja los pies, las rodillas flexionadas a 90°, tu espalda recta haciendo 90° con tus piernas, tu cabeza recta y relajada a 90° con cada hombro; cierra tus ojos y respira por la nariz.
  3. Dirige tu atención a tu respiración, esta debe ser relajada.
  4. Cuenta cuando exhales, haz lo mismo en cuenta regresiva cuando inhales (debe ser el mismo número).
  5. Te distraerás cuando comiences, trata de retomar de inmediato, como toda práctica la controlarás al paso de tus sesiones. 
  6. Cuando se termine tu tiempo finaliza por completo tu sesión.

¿Te interesaría evaluar tu nivel de atención?

Harvard Bussines Review nos ofrece una herramienta útil: (http://hbr.org/2017/03/assesment-how-mindful-are-you).

Anota las cosas que impiden elevar tu nivel de atención en tus ejercicios y trata de apartarlas poco a poco en el tiempo destinado a tu ejercicio.

Referencias:

B. L. Fredrickson, “positive emotions broaden and build” advances in experimental social physchology, ed.P.Devine y A. Plant, vol 47 
E. Ophir C. Nass y A. Wagner, “coginitive control in media multitaskers” procedings of national academy of Sciences 106 (2009)
T. M. Amabile, C. N. Hadley y S. J. Kramer, “Time presure creativity  in organizations”, – A Longitudinal field study- “Harvard bussines school working paper 02-073, Cambridge, MA, 2002
Bureau of labor statistics, US Department of labor, American Time US Survery, 2012, www.bls.gov/tus/home.htm#data.
D. J. Good et. al. “Contemplanting mindfulness at work: An integrative review”, Journal of Management 42 (2016) 114-142.

Closeup of coins stack isolated on black background

ENTRENAMIENTO FINANCIERO

POR: REDACCIÓN SNATCH

Si tenemos en cuenta que la “educación” es una formación destinada a desarrollar la capacidad intelectual, moral y afectiva de las personas de acuerdo con la cultura y las normas de convivencia de la sociedad a la que pertenecen, tenemos que, para alcanzar nuestras metas en la vida es necesario pensar en la educación en todos los niveles, esto es: en tu vida profesional, en tu vida deportiva, en tu vida personal, etc. 

En las finanzas es exactamente lo mismo. Es una formación para desarrollar una capacidad que nos permita tomar decisiones acertadas para tener un perfecto control de nuestra economía.

Si bien es cierto que el dinero no lo es todo en la vida, sí lo es el hecho de que es un medio para lograr los objetivos que nos fijemos a corto, mediano o largo plazo.

Una buena “educación financiera es algo primordial en estos días para sacar el máximo partido a tu dinero y no tener problemas económicos que te impidan entrenar con ese equipo de última generación que necesitas o pagarte ese campamento que te asegura mejorar tu nivel competitivo.

Para lograr una buena educación financiera es necesario que tengamos en cuenta que, al igual que cualquier entrenamiento, es un constante estudio y practica de cómo manejar nuestra economía. 

Muchas veces pensamos que nuestro patrimonio es limitado y no tiene mucho sentido administrarlo con fórmulas financieras que sólo utilizan los grandes empresarios, pero no es así, la empresa más grande en nuestra vida, somos nosotros mismos y debemos pensar en el éxito como meta de dicho negocio.

Teniendo en cuenta que no tenemos una formación financiera y, por ende, tampoco una cultura del ahorro, -en promedio, el 40% de los mexicanos no ahorra- , tenemos la obligación de cambiar estos métodos, reorganizar nuestras metas y tomar el control de nuestras finanzas haciéndolo un proyecto de vida.

Es por ello que Snatch te propone iniciar con medidas muy simples que a la larga formarán parte de tu ENTRENAMIENTO FINANCIERO. 

Entrenamiento financiero en 6 pasos

PRIMERO. Ten claras tus metas y fija una estrategia para conseguirlas.
Define qué quieres hacer con tu dinero, ten en cuenta que para ganarlo se dedican muchas horas de trabajo, entonces antes de gastarlo piensa si realmente es por una necesidad o simplemente un gasto innecesario.

SEGUNDO. Sé consciente de tus ingresos y vive conforme a ellos. 
No gastes más de lo que ganas, ya que a la larga te darás cuenta de que aun trabajando mucho, no tienes ningún soporte financiero que te ayude a soportar cualquier crisis económica… como la de ahora.

A todos nos gusta gastar, sin embargo, no siempre nos ajustamos a la realidad que vivimos, tenemos que organizar y definir cuál es el monto máximo para gastar en un periodo de 30 días y así sucesivamente.

TERCERO. Aprende a hacer presupuestos y cumplirlos.
Esta es una regla importantísima en el entrenamiento financiero. Esto te permitirá saber entre otras cosas: cuanto puedes gastar de acuerdo a tus ingresos, cuál es la prioridad de tus gastos, cuánto debes ahorrar, etc.   

CUARTO. Identifica los tipos de ingresos y gastos que hay.
Es importante identificar la diferencia entre estos conceptos, por ejemplo, en el caso de ingresos tenemos: 

  • Ingreso fijo (sueldo fijo)  ingreso variable que es un ingreso que, como su nombre lo indica, varia en cuanto a monto y plazo de recuperación pero que puede ser determinable (aguinaldo, prima vacacional, utilidades, etc.), 
  • Ingreso esporádico que se refiere a un ingreso que puedes obtener por una sola vez y que difícilmente se repetirá (alguien te pide apoyo para cumplir un proyecto, vendes un equipo que ya no usas, etc.).   

En los gastos es más o menos lo mismo, sólo que ahora se refiere a la disminución de tu dinero y aquí tenemos: gastos fijos que son los gastos que no podemos eliminar porque son básicos (vivienda, alimentación, transporte, pago de deudas contraídas, etc.) y gastos variables que son los gastos que siempre nos inventamos independientemente de salirnos del presupuesto, aquí tenemos las salidas con los amigos (y más cuando eres el esplendido que paga la cuenta), las compras de ropa o artículos que no necesitas en un periodo inmediato.

QUINTO. Ahorra.
Esta regla es el punto que nunca se debe perder de vista. En el ámbito financiero se considera que, si una persona ahorra el 15% de sus ingresos durante toda su vida, es decir desde el primer cobro por trabajo desarrollado, puede retirarse de su vida laboral sin preocupación alguna a una edad muy joven y sin problemas de dinero, ya que, habiéndolo previsto, su dinero trabajará como un ingreso pasivo.

SEXTO. No desvíes tus metas.
Al igual que cualquier entrenamiento, el desviar las metas nos lleva a un tremendo fracaso y a un tiempo perdido, así que una vez que te fijas una meta trata y comprometerte a cumplirla, verás que los resultados son muy satisfactorios.

A los deportistas como tú, hablar de finanzas les parece complicado y hasta aburrido, pero te puedo decir que es un tema que manejas día a día y, en la medida que lo planees, mejor será el resultado que obtendrás y que te beneficiará a largo plazo.  

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¿QUÉ HARÍAS SI ALGUIEN VULNERA TUS DERECHOS COMO DEPORTISTA?

POR: REDACCIÓN SNATCH

Imagina por un momento que has dedicado parte de tu vida a practicar el deporte que amas, por más de diez años, más de ocho horas diarias y te preparas para acudir a un evento. Ese momento que tanto has soñado, en el que conquistas el primer lugar y por el que has trabajado mucho… Pero, previo a ese evento, simplemente te informan que no acudirás y que alguien más lo hará en tu lugar. Es fuerte imaginarlo ¿cierto? ¿Qué harías? 

La mayoría de los deportistas desconocen los recursos que pueden interponer cuando alguien transgrede sus derechos, esto es que las personas a cargo de la toma de decisiones dentro de su Asociación Deportiva Nacional o como comúnmente las conocemos Federaciones, beneficien a otro deportista con el que simpaticen, sin que haya pasado por un proceso selectivo pre-establecido.   

Por ello, abordaremos uno de los recursos más importantes que se encuentran a tu alcance y que la mayoría de los deportistas como tú desconocen para impugnar cualquier acto, omisión, decisión, acuerdo y/o resolución emitido por las autoridades, entidades u organismos deportivos que afecten directamente tus derechos en el deporte. A este recurso lo conocemos como RECURSO DE APELACIÓN.

Es importante que conozcas que éste recurso se encuentra contemplado en la Ley General de Cultura Física y Deporte, así como por su Reglamento, que es la normativa que regula la materia deportiva en nuestro país, por lo que, señalaremos algunos de los aspectos más importantes de éste recurso. 

El recurso de apelación lo conoce y resuelve la Comisión de Apelación y Arbitraje del Deporte (CAAD), órgano desconcentrado de la Secretaria de Educación Pública (SEP), cuyo objeto es resolver las controversias de naturaleza jurídica deportiva, por lo que, si en algún momento de tu carrera como deportista vives una situación similar a la del inicio del articulo, debes acudir a esta Comisión para impugnar esa situación que sin duda afecta tus derechos como integrante del Sistema Nacional de Cultura Física y Deporte.

Algunos Estatutos y Reglamentos de diversas Federaciones indican que ante cualquier controversia, el impugnante, en este caso el deportista, primero debe de agotar el medio de defensa que corresponda; sin embargo, en la Ley Genera de Cultura Física y Deporte se establece que se puede agotar dicho medio o interponer directamente el recurso de apelación

Te preguntarás ¿a qué se refiere esto?

Que no necesariamente debes esperar a que se lleve un juicio y resuelva el procedimiento al seno de tu Federación, ya que puedes acudir directamente a la CAAD e interponerlo personalmente, lo que te ahorrará tiempo, pues ante un medio dinámico como lo es el deporte, la transgresión de tus derechos deportivos debe resolverse antes de que se lleve a cabo la competencia. 

Por tal situación, una de las particularidades de este recurso es que la CAAD puede concederte la suspensión provisional, y en su caso, definitiva del acto que se está impugnando en el recurso de apelación. ¿Qué quiere decir esto? En el mismo caso que describimos al inicio, si tienes una competencia cercana y sólo te informaron que otro deportista acudiría en tu lugar, al tramitar el recurso de apelación y solicitar la suspensión provisional, el Pleno que conforma la Comisión en cita analizará tu situación y emitirá un acuerdo en el que se establezca que tu eres quien debe de acudir a esa competencia, siempre y cuando así lo hayas acreditado. 

Por eso es importante que cuando te encuentres en alguna situación similar en la que alguien te esté afectando, no te quedes sin hacer nada, acércate lo antes posible a un experto en la materia que te pueda ayudar a que no se vulneren tus derechos como deportista. 

REFERENCIAS
Ley General de Cultura Física y Deporte
Reglamento de la Ley General de Cultura Física y Deporte

Fish steak with french fries, kiwi, lettuce, carrots, tomatoes, and cabbage in a white dish

¿Cuántas comidas realizas al día?

Por: Redacción SNATCH

La pregunta anterior, está directamente relacionada a tu frecuencia de consumo de alimentos, más interesante aún en este periodo de autoconfinamiento. 

Hay diferentes estudios sobre la frecuencia de consumo de alimentos y su relación con la obesidad y por ende las irremediables asociaciones con las enfermedades metabólicas, diabetes y cardiopatías. En estos estudios se habla sobre las alteraciones negativas de los ciclos circadianos como primer punto, en segundo sobre el empleo y obtención de sustratos energéticos como la grasa y los carbohidratos, que de no ser empleados pueden crear malfuncionamientos metabólicos; un punto a destacar es que nadie sugiere el empleo de la actividad física como una estrategia indispensable.

Un primer inconveniente seria saltar el primer alimento clave del día: “EL DESAYUNO”. La omisión de comidas se ha convertido en una tendencia creciente del estilo de vida moderno que puede conducir a la obesidad y la diabetes tipo 2.

Afortunadamente, nos encontramos en un entorno de trabajo multidisciplinario, este tipo de problemas en donde un enfoque te mantendría dando vueltas todo el tiempo en un nicho de información, lo traducimos, destrozamos y atendemos de manera colectiva, haciendo de este reto, una simple experiencia. Hay tanto que aprender de la psicología, entrenamiento, nutrición y fisioterapia, al respecto de este tema.

Lo más interesante que encontramos es lo siguiente:

  • Desde 1975, la obesidad se ha casi triplicado en todo el mundo.
  • En 2016, más de 1900 millones de adultos de 18 o más años tenían sobrepeso, de los cuales, más de 650 millones eran obesos.
  • En 2016, el 39% de las personas adultas de 18 o más años tenían sobrepeso, y el 13% eran obesas.
  • La mayoría de la población mundial vive en países donde el sobrepeso y la obesidad cobran más vidas de personas que la insuficiencia ponderal.
  • En 2016, 41 millones de niños menores de cinco años tenían sobrepeso o eran obesos.
  • En 2016 había más de 340 millones de niños y adolescentes (de 5 a 19 años) con sobrepeso u obesidad.
  • Los cambios en el horario de las comidas influyen en la obesidad y el éxito de la terapia de pérdida de peso.
  • La psicología puede ayudar a identificar, regular y borrar tus sesgos de cumplimiento y apego a una estrategia de mejora de salud.
  • Un tiempo de alimentación inusual puede inducir una interrupción del sistema circadiano.
  • Introducir la actividad física regular ayuda a establecer un reloj de consumo basado en el déficit creado por el entrenamiento.
  • Las enzimas digestivas se expresan de manera circadiana y se sincronizan con los alimentos.
  • Siempre es posible comer, incluso una colación de bolsillo no te obliga a adquirir una super lonchera.
  • La obesidad se puede combatir. ¿Cómo? Te sugerimos siempre acudir con un experto. 

Referencias:

https://www.who.int/topics/obesity/

Physiology & Behavior Volume 134, July 2014, Pages 44-50 Timing of food intake and obesity: A novel association Author Marta  Garaulet, Purificación Gómez-Abellán

Impact of breakfast skipping compared with dinner skipping on regulation of energy balance and metabolic risk. Am J Clin Nutr. 2017 Jun;105(6):1351-1361. doi: 10.3945/ajcn.116.151332. Epub 2017 May 10.

Associations of Meal Timing and Frequency with Obesity and Metabolic Syndrome among Korean Adults. Nutrients. 2019 Oct 13;11(10). pii: E2437. doi: 10.3390/nu11102437.

On measuring mindfulness in psychosomatic and psychological research. J Psychosom Res. 2008 Apr;64(4):405-8. doi: 10.1016/j.jpsychores.2008.02.001.

Estimating the Return on Investment From a Health Risk Management Program Offered to Small Colorado-Based Employers HHS Author Manuscripts. 2014 May; 56(5)554.

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ENTRENAMIENTO AL AIRE LIBRE EN TIEMPOS DE COVID-19

¿Cuál es una distancia segura al correr, andar en bicicleta y caminar durante COVID-19? ¡Está más allá del típico medidor 1–2 m como se prescribe en diferentes países!

En muchos países, caminar, andar en bicicleta y trotar son actividades bienvenidas en estos tiempos de COVID-19. Sin embargo, es importante tener en cuenta que deben evitar el deslizamiento mutuo al realizar estas actividades. Esto surge del resultado de un estudio realizado por KU Leuven (Bélgica) y TU Eindhoven (Países Bajos). (1) (2) (3) (4)

La regla típica de distanciamiento social que muchos países aplican entre 1 y 2 metros parece efectiva cuando estás parado dentro o incluso afuera con poco viento. Pero cuando salga a caminar, correr o andar en bicicleta, es mejor que tenga más cuidado. Cuando alguien durante una carrera respira, estornuda o tose, esas partículas se quedan en el aire. La persona que corre detrás de ti en el llamado flujo deslizante atraviesa esta nube de gotas.

Los investigadores llegaron a esta conclusión simulando la aparición de partículas de saliva de personas durante el movimiento (caminar y correr) y esto desde diferentes posiciones (una al lado de la otra, diagonalmente una detrás de la otra y directamente una detrás de la otra). Normalmente, este tipo de modelado se utiliza para mejorar el nivel de rendimiento de los atletas, ya que permanecer en la corriente de aire del otro es muy efectivo. Pero cuando se observa COVID-19, la recomendación es mantenerse fuera de la corriente según la investigación.

Los resultados de la prueba se hacen visibles en varias animaciones y visuales. La nube de gotas dejadas por una persona es claramente visible. «Las personas que estornudan o tosen esparcen gotas con una fuerza mayor, pero también las personas que simplemente respiran dejarán partículas atrás». Los puntos rojos en la imagen representan las partículas más grandes. Estos crean la mayor posibilidad de contaminación, pero también caen más rápido. «Pero cuando atraviesan esa nube todavía pueden aterrizar en su ropa», según el profesor Bert Blocken.

Fuera de las simulaciones, parece que el distanciamiento social juega un papel menor para 2 personas en un ambiente con poco viento cuando corren / caminan uno al lado del otro. Las gotas aterrizan detrás del dúo. Cuando se colocan diagonalmente uno detrás del otro, el riesgo también es menor para atrapar las gotas del corredor principal. El riesgo de contaminación es mayor cuando las personas están una detrás de la otra, en la corriente de la otra.

Sobre la base de estos resultados, el científico aconseja que para caminar, la distancia de las personas que se mueven en la misma dirección en 1 línea debe ser de al menos 4–5 metros, para correr y andar en bicicleta lenta debe ser de 10 metros y para bicicleta dura al menos 20 metros Además, cuando se pasa a alguien, se recomienda estar en un carril diferente a una distancia considerable, por ejemplo, 20 metros para andar en bicicleta.

Esta es definitivamente información que tendré en cuenta y también pone en perspectiva el cierre de parques concurridos, etc. Quizás la mejor manera es simplemente correr en la calle, solo o al menos con suficiente distancia. Mantenerse a salvo…


Referencias:

https://www.demorgen.be/nieuws/belgisch-onderzoek-fietsen-joggen-of-wandelen-doe-je-best-niet-achter-elkaar-in-tijden-van-corona~b60aece6/

https://www.hln.be/wetenschap-planeet/wetenschap/belgisch-onderzoek-fietsen-joggen-of-wandelen-doe-je-best-niet-achter-elkaar-in-tijden-van- corona ~ a60aece6/

http://www.urbanphysics.net/Social%20Distancing%20v20_White_Paper.pdf

http://www.urbanphysics.net/COVID19_Aero_Paper.pdf

http://gladiator-lab.ru/run-during-coronavirus

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MEJORA TU SALUD A TRAVÉS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA: EN TIEMPOS DE COVID-19

POR: REDACCIÓN SNATCH


El autoconfinamiento ha dado lugar a innumerables conversaciones respecto al tema de mantenernos activos, para evitar problemas posteriores de salud, evitar o disminuir la obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes; sin embargo, la frase “actividad física” es muy ambigua, no cabe duda alguna que debemos evitar nuestro deterioro celular, mantener lo más óptimo y regular nuestro ciclo circadiano, así como incluso atender problemas de salud ya presentes; sin embargo, el ¿cómo? es una completa encrucijada. Como profesionales de la salud si nos preguntasen ¿debo realizar actividad física durante el autoconfinamiento?, nuestra respuesta sería completamente afirmativa, precedida de algunas otras preguntas y tomas de datos necesarios para poder orientar mejor tu intención de realizar actividad física.

Verás, el ejercicio requiere una dosis adecuada de acuerdo con la capacidad aeróbica individual, niveles de producción de fuerza, posibilidades de movilidad, antecedentes patológicos, de salud y la edad, las enfermedades subyacentes y el nivel o tipo de acondicionamiento físico previo para poder adquirir efectos inmunológicos positivos. El estado inmunológico inducido por el ejercicio depende de la intensidad y la duración directamente, entonces la respuesta positiva del sistema inmunológico tendrá mayores posibilidades de favorecerte; nos faltaría agregar la correcta recuperación y sobre todo alimentación llevada en este periodo de autoconfinamiento.

El entrenamiento físico y el sedentarismo inducen diferentes efectos en los niveles plasmáticos de cortisol, las catecolaminas plasmáticas y esplénicas, además de las reacciones de neuroendocrina y la actividad celular y humoral de diferente intensidad. El número de linfocitos circulantes, la actividad citotóxica, la actividad antiviral de monocitos, los niveles de citocinas y la producción de anticuerpos tienen una respuesta alterada durante y después de un período de ejercicio extenuante. Estos cambios pueden inducir una mayor susceptibilidad a la infección viral.

¿ENTONCES QUÉ PODEMOS RECOMENDAR DE MANERA GENERAL ANTE ESTE AUTOCONFINAMIENTO?

Nuestros amigos del Club de Cardiólogos del Deporte (Francia) y los médicos asociados en medicina deportiva nos regalan una lista de consejos y precauciones de entrenamiento.

  1. El ejercicio físico es bueno para la salud en general, combate el aumento de peso, aumenta tu estado de ánimo y mejora el sistema inmunológico (siempre y cuando estés realizando un programa personalizado, tengas el correcto descanso y alimentación).
  2. Entrenamientos muy intensos o por el contrario muy bajos de intensidad, pero de tiempo prolongado pueden impactar negativamente en las defensas disminuyendo su capacidad de respuesta.
  3. Incluso si te sientes bien mide tu temperatura (después de tres o cuatro horas de tu práctica deportiva, porque uno de los efectos del entrenamiento es el incremento de la temperatura).
  4. Si tienes fiebre de preferencia abstente de realizar actividad física.
  5. No tomar paracetamol sin presentar síntomas como medida preventiva.
  6. Esta prohibido consumir medicamentos antiinflamatorios, cortisona o aspirinas.
  7. La máxima duración entre sesiones debe ser menor a una hora.
  8. Limitar los esfuerzos a un 80% de su frecuencia máxima personal (si tienes pruebas de esfuerzo ya sabrás la máxima, de lo contrario la formula de =(220-tu edad) te diría la F.C. teórica máxima).
  9. No emplear cargas máximas (entrenamiento de fuerza).
  10. No emplear el método de “fallo muscular” (podrías producir inconvenientes a tu sistema inmune para luchar por recuperarte de los entrenamientos y si se presenta algún contagio).
  11. Evita sesiones de entrenamiento por circuito, crosstraining, animalmotion, etc., que te conduzcan a cargas de muy alta intensidad.
  12. Mantente hidratado de manera adecuada antes, durante y después de tu práctica (el agua constituye el 65% del peso corporal, es un vehículo de transporte y disolvente de gran cantidad de sustancias, tanto nutritivas como de desecho).
  13. Puedes consumir OMEGA-3, los W-3 como el EPA y el DHA, han demostrado ser eficaces en el tratamiento y prevención de diversas enfermedades. Estos ácidos grasos participan en la modulación de la respuesta inmune a diferentes procesos como el entrenamiento o alguna enfermedad, el consumo recomendado podría ser el siguiente: – Para deportistas de 2 a 3 gramos/día
    – Para población en general 1 gramo/día en mujeres y 1.6 gramos/día en hombres.
    ¿Dónde los encuentras? En pescados como atún, jurel o salmón.
  14. Consume probióticos, estos los encuentras en alimentos como yogurt, quesos, kimchi, encurtidos y demás. Actúan a favor de los procesos inmunes y la inflamación crónica.
  15. Prohibido fumar antes o después de tu sesión de entrenamiento, el humo del cigarro puede debilitar tu sistema inmune.

CONSEJOS PARA REFORZAR TU SISTEMA INMUNOLÓGICO

El sueño, la conexión ejercicio-sueño funciona en ambos sentidos: el entrenamiento de fuerza en sí mismo puede ayudarlo a descansar mejor por la noche. Las personas que entrenan fuerza pueden conciliar el sueño más rápido, dormir mejor y despertarse con menos frecuencia durante la noche. ¿No te gusta la fuerza? Intenta hacer yoga o hacer ejercicios aeróbicos.

Junto con la alimentación correcta para ayudar en la reparación muscular y el nuevo crecimiento muscular, su cuerpo produce sus propias hormonas de construcción muscular mientras duerme, incluida la hormona del crecimiento humano (HGH). Durante la etapa N3 del sueño NREM (movimiento ocular no rápido), aumenta el flujo sanguíneo a los músculos y se produce el crecimiento y la reparación de los tejidos. Durante el sueño REM, los músculos se relajan, lo que puede ayudar a aliviar la tensión y reducir los síntomas de ciertos tipos de dolor crónico. De hecho, muchas de las funciones restauradoras críticas en el cuerpo, como la reparación de tejidos y el crecimiento muscular, ocurren principalmente o sólo durante el sueño. Un horario de sueño constante de seis a ocho horas por noche (posiblemente más si eres un atleta competitivo) ayudará al proceso de curación muscular.

Sueño y el cerebro

El líquido cefalorraquídeo se bombea más rápidamente por todo el cerebro mientras duermes. Actúa como una lavavajilla, eliminando los productos de desecho que producen las células cerebrales. Entonces despiertas literalmente con el pizarrón limpio.

Sueño y pulmones

Cuando estamos despiertos nuestros patrones de respiración varían mucho por diversas causas, respiraras más rápido cuando estés emocionado, y mucho más fuerte cuando practiques ejercicio. Pero durante el sueño tu respiración se vuelve lenta y se estabiliza.

Sueño y corazón

Es una de las partes del cuerpo que más descansan durante el sueño, el corazón trabajó duro durante el día, por lo que, en el sueño, sobre todo en la fase REM, se alivia un poco el estrés al reducirse la FC y presión arterial.

Sueño y estómago

Algunos alimentos tienen triptófano, un aminoácido que causa somnolencia. Los carbohidratos hacen que el triptófano este más disponible para el cerebro, razón por la cual cuando consumes alimentos ricos en carbohidratos te provocan somnolencia.


REFERENCIAS:

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